Bieg nr 1: jak zawsze interwały. Pogoda już się zrobiła super zimowa - bardzo mi się to podoba :) fajnie jest biegać w taką pogodę i mijać zakutanych w futra borostworów zwanych przechodniami. Po niedzielnym długim wybieganiu nie odpocząłem 3 dni mimo że mnie bardzo sponiewierało, wybiegłem we wtorek. W planie było: 20 minut rozgrzewki potem 3x1600m w 4:29/km z przerwą 1 minuta i 10 minut schłodzenia. Pierwszy interwał 4:30/km, drugi 4:30/km a trzeci... 4:51/km! Tragedia, po prostu nie dałem rady. Niby śnieg, grube ubranie, ciężki bieg 2 dni wcześniej ale i tak jestem niezadowolony. Zapisałem sobie ten bieg obok dwóch z czwartków z poprzednich tygodni jako "do poprawy". Jak będę mógł to pobiegnę je jeszcze raz. Skoro biegam co drugi dzień a plan zawiera 3 biegi na tydzień to co drugi tydzień mam jeden bieg ekstra - wtedy zrealizuję te 3 biegi "do poprawki". Nie myślę jeszcze o modyfikacji planu - mam nadzieję że to pierwszy i jedyny wypadek przy pracy. Tym bardziej że tutaj widać że w grudniu w ramach testu gremlina robiłem dokładnie ten trening i wtedy było w granicach błędu tak jak powinno być.
Bieg nr 2: jak zwykle - praca nad prędkością w trochę dłuższym biegu niż przy interwałach. Plan: 3km Easy (5:46/km) 5km ST (4:47/km) 2km Easy (5:46/km). Wyszło: 5:12/km, 4:45/km, 4:57/km czyli naprawdę fajnie. Chyba mnie jeszcze trzymała sportowa złość po wtorku i stąd było szybciej niż powinno.
Bieg nr 3: czyli długie wybieganie. Pamiętając jak mnie sponiewierało tydzień temu poszedłem po rozum do głowy i zacząłem wolniej. Miałem wybiec rano i wtedy pobiegałbym sobie po lesie którymś ale z powodów rodzinnych udało się dopiero po 18:00 czyli po ciemku już i wybrałem bezpieczną trasę wzdłuż oświetlonych ulic. Z mojej Nowej Iwicznej Puławską do Galerii Mokotów, potem do lotniska Okęcie i powrót do Puławskiej (przez Poleczki) do Nowej Iwicznej. Temperatura była -8 jak wybiegłem a -10 jak wróciłem. Wziąłem ze sobą izotonik (500ml) i dwa pojemniki 250ml z rozcieńczonym sokiem. Izotonik zacząłem pić od razu po wybiegnięciu bo nie zaopatrzyłem się w pas maratoński i po prostu trzymałem te 3 butelki w rękach więc chciałem szybko się pozbyć choć jednej. Po jakimś czasie co chwilę podczas picia wyczuwałem drobinki lodu a pod koniec okazało się że.... w butelce na dnie jest sporej wielkości bryła lodu! Niesamowite, nie wiedziałem że ta chemia zamarza, myślałem że to jest jak borygo ;) Dobra, pomyślałem sobie że to nic, mam jeszcze dwie mniejsze buteleczki. Mają one kształt obręczy więc ciepłem dłoni były ogrzane i nie zamarzły - byłem dobrej myśli. Do czasu. No nie pomyślałem że zamarzną same końcówki i to tak mocno że nie dało się nic zrobić, żadne chuchanie czy ogrzewanie w ustach nie pomagało.
Mróz dał mi się trochę we znaki - jak zamknąłem oczy to trochę bolały więc muszę kupić sobie okulary do biegania - coś takiego jak opisuje tutaj Paweł. Poza tym potrzebuję pasa maratońskiego albo plecaczka biegowego z bidonem w środku - chyba jednak zdecyduję się na plecaczek bo tam pewnie mi nic nie zamarznie.
A sam bieg wyszedł fajnie. Planowane 29km zrobiłem i co najważniejsze - dobrze się czułem po nich. Tempo miało być 5:48/km a wyszło w sumie 5:38/km, jednak i tak najbardziej się cieszę z tego że mimo tak niskiej temperatury, grubego ubrania, śniegu a nawet lodu na ziemi no i miejscami strasznego wiatru udało się spokojnie dobiec a czuję się na tyle dobrze że już nie mogę się doczekać jutrzejszego treningu! Planuję w poniedziałek zrobić powtórkę nieudanego treningu z czwartku 14 tygodnia - wtedy gdy zamiast 11km (1,5 easy 5:46/km, 8 LT 5:05/km, 1,5 easy 5:46/km) zrobiłem ponad 18km ale jednostajnym tempem 5:19/km. Potem w środę, piątek i niedzielę planuję te 3 biegi z 11 tygodnia.
Wykres tempa w biegu długim:
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz