14 tydzień do maratonu

Trzeci tydzień moich zmagań z planem treningowym - pod koniec zaczęła się wreszcie Zima! Ale nie uprzedzajmy faktów jak to mawia pan Wołoszański i bierzmy się do rzeczy:

Bieg nr 1: mój plan zakładał 10-20 minut rozgrzewki, a potem interwały 1200m, 1000m, 800m, 600m, 400m, 200m z przerwami 200m w truchcie lub marszu i 10 minut schłodzenia. Bieg powinien wypaść we wtorek ale po pierwsze pogoda była pod psem, po drugie byłem jeszcze nie wypoczęty po week-endowych 24km z których ostatnie 6 mnie nieźle sponiewierało a po trzecie w środę mogłem pobiegać rano w świetle dnia a nie po ciemku we wtorek. Więc wybiegłem we środę i nie żałowałem - lepiej dać odpocząć nogom niż nabawić się kontuzji. A jak wyszło: rozgrzewka 20 minut w tempie 5:28/km (wliczając to że po drodze zatrzymałem się przy przedszkolu mojej starszej córy żeby ją przez szybę wypatrzeć - niestety dzieciaków nie było na sali :) ), potem zakładane tempa miały być: 4:25, 4:22, 4:20, 4:18, 4:15, 4:13 a wyszły: 4:18, 4:17, 4:19, 4:17, 4:14, 3:24 :) Ostatnie 200 metrów jak widać dałem z siebie ile mogłem. Dobrze mi to wróży że daję radę biegać te interwały mimo że czasy które mam robić są wyśrubowane (bo na maraton w 3:45) a robię je z zapasem. Odpoczynek między interwałami był w truchcie chociaż korciło żeby maszerować. Po skończeniu schłodzenia (10 minut) byłem jeszcze kawałek od domu więc dołożyłem 1,5km aby jakoś wrócić do domowych pieleszy. Razem wyszło 12km w 1:02:43s.

Bieg nr 2: plan zakładał 11km w tym 1,5km rozgrzewki, 8km w tempie LT (Long Tempo czyli 5:05/km) i 1,5km schłodzenia. Tu się trochę pogubiłem - myślałem że ma być to trening w tempie MP (Marathon Pace) czyli u mnie 5:20/km i w takim tempie biegłem. Natomiast żeby jakoś dostosować się do życia prywatnego postanowiłem zrobić ten trening przed pracą - odwiozłem więc córę do przedszkola, zostawiłem tam samochód a sam pobiegłem do pracy. Dystans 18,35km przebiegłem w tempie maratońskim czyli 5:20/km (dokładnie wyszło 5:19/km). W sumie niby więcej no ale wolniej - następnym razem zwrócę na to uwagę bo taki trochę szybszy bieg (ale też i krótszy) ćwiczy myślę inne cechy i nie mogę go zmieniać. Gdyby nie było tak zimno to pewnie bym ten bieg zrealizował z tempem 5:00/km (taki miałem pierwotnie pomysł) no ale w tym biegu warunki pogodowe były słabe. Po raz pierwszy w tym sezonie biegłem przy padającym śniegu! Chociaż tego śniegu było tyle co nic i na ziemi w ogóle go nie było to mimo wszystko było fajnie. Tylko niestety wiało mocno i dlatego byłem grubo ubrany - oprócz obcisłych spodni do biegania miałem drugą parę - luźną a na bluzę do biegania załozyłem wiatrówkę - prezent gwiazdkowy od żonki i muszę przyznać że tak ubrany mogę biegać nawet przy bardzo zimnej pogodzie. Te wszystkie warstwy plus plecak z rzeczami na przebranie - to wszystko sprawiło że biegło mi się oczywiście dużo trudniej niż będzie w krótkich spodenkach na wiosnę w Paryżu. Dlatego pocieszam się że czasy z moich treningów mogą być gorsze niż ten planowany w debiucie maratońskim a mimo to jak zrzucę te kokon na wiosnę to pobiegnę szybciej. Ale i tak będę próbował realizować te "letnie" czasy mimo że po śniegu i w grubym ubraniu dużo ciężej się biega.
Wieczorem trzeba było jeszcze jakoś wrócić samochodem spod przedszkola. Zwykle robiłem to tak że podjeżdżałem rowerem ale roboty z tym jest za dużo - odpinanie fotelika albo dwóch, kładzenie siedzeń, pakowanie roweru do bagażnika (mamy kombi). Więc co - pobiegnę! Wyszło tego 2km w tempie 4:15/km. Razem w ciągu dnia więc prawie 20,5km.

Bieg nr 3: plan zakładał 27km w tempie MP+28s/km czyli 5:48/km. Moje założenie to oczywiście nie dodawać sobie czasu i przebiec w tempie maratońskim 5:20/km. Bieg zaplanowałem na niedzielę, jeszcze przed wszystkimi rodzinnymi obowiązkami. W sobotę więc przygotowałem wszystko na bieg, nacieszyłem wzrok widokiem świeżo napadanego śniegu (było poniżej zera i miało w nocy jeszcze padać) i poszedłem wcześniej spać z zamiarem wstania o 7 rano i zrobienia zaplanowanych 27km w czasie 2:24:00s. A jak wyszło? Na szczęście wstałem jak zaplanowałem i wybiegłem. Nie było idealnie tak jak zaplanowałem ale było naprawdę nieźle. Około 19 kilometrów mieściłem się w założonym tempie a ostatnie 8 kilometrów nie dałem rady ale tempo nie spadło za bardzo i nie byłem bardzo zmęczony. Jeśli dodać do tego że było -3 stopnie, na ziemi leżało trochę śniegu, ja byłem grubo ubrany bo 3 warstwy u góry i 2 pary spodni no i było ślisko więc zmęczyłem się dużo bardziej niż zwykle. Wyszło w sumie 27km w tempie 5:25/km. Całkiem całkiem bo nie nabawiłem się odcisków ani pęcherzy, tylko jedno małe otarcie a najważniejsze - nie padłem z sił i mogłem w ciągu dnia jeszcze co nieco zrobić - dla przykładu wyprawa z córką na sankach do kościoła z powrotem okrężną trasą - razem 4,5km z takim ciężarem (zdjęcie z telefonu - było jaśniej i przyjemniej niż wyszło na zdjęciu):

Podsumowując - to był dobry tydzień, wyszło 59,5km 3 biegi (plus jeden krótki) i raz poćwiczyłem trochę moich ćwiczeń siłowych - pompki (5 serii) i szóstkę Weidera (3 serie po 8 powtórzeń). W poprzednich dwóch tygodniach też tylko po jednym raziw ćwiczyłem w ten sposób - muszę zwiększyć do 2 razy a najlepiej 3 tygodniowo (żeby nie tylko nogi ćwiczyć).