11 tydzień do maratonu czyli długie wybieganie... na bieżni mechanicznej!

Oj działo się w tym tygodniu. Po pierwsze wpadł mi dodatkowy trening z racji zasady "biegam co drugi dzień" i tylko 3 treningów na tydzień w moim planie treningowym FIRST. Po drugie... zima po prostu daje czadu! W kominku muszę ostro palić żeby w domu było ciepło bo w nocy poniżej -20 stopni a w czasie gdy miałbym biegać -16 stopni to norma. Więc wziąłem się na sposób z moim długim wybieganiem ale o tym za chwilę bo jedziemy po kolei:

Bieg dodatkowy: wypadł w poniedziałek. Miałem do odrobienia 3 biegi: 2 czwartkowe czyli tempowe oraz jeden wtorkowy czyli interwał. Ponieważ nie chcę robić dwóch treningów tego samego typu pod rząd to zdecydowałem się odrobić jeden z tych czwartkowych. Najpierw chciałem iść chronologicznie ale okazało się że ten pierwszy już wykasowałem z gremlina... no to odrobiłem ten późniejszy czyli z 13-tego tygodnia. Plan: 1,5km BS (opisy skrótów na końcu posta) 5:46/km, 7km KT 4:47/km, 1,5km BS 5:46/km. Wyszło: 5:26/km, 4:40/km, 5:08/km. Jak widać z zapasem więc spokojnie odfajkowuję ten trening jako poprawiony.

Bieg nr 1: jak zwykle interwały - pobiegłem we środę, temperatura już naprawdę dawała się we znaki: -16 stopni na razie mój rekord biegania "na zimnie". Plan zakładał 20' rozgrzewki, 2x1200m w 4:25/km z 2' odstępu i 4x800m w 4:20/km też z 2' odstępu i na koniec 10' schłodzenia. Akurat z chłodzeniem to nie było problemów :) a sam trening mimo moich dużych obaw wypadł super: na 1200m miałem czasy 4:26/km i 4:22/km a na 800m: 4:13/km, 4:19/km, 4:11/km i 4:18/km. Razem wszystkiego wyszło 12,71km w 1:06:10s. Jak widać piąty z sześciu interwałów wyszedł najlepiej - a to dlatego że się pomyliłem i myślałem że ma być ich tylko 5, dałem z siebie ile fabryka dała a tu zamiast ostatniego kroku (10' schłodzenia) gremlin nagle wyświetlił "800m dla 4:18-4:22/km". Musiałem ostro przyspieszyć ale w sumie to dobrze - łatwiej się skupić na obecnym interwale gdy wydaje się że jest ich mniej. Podczas biegu najsłabszym ogniwem był dzisiaj wyświetlacz gremlina. W takich mrozach czas reakcji wyświetlacza LCD jest bardzo słaby, cyferki robiły się nieczytelne (wolno reagowały na zmianę wartości do wyświetlenia) i było trudno odczytywać aktualne tempo biegu :). Tych treningów interwałowych najbardziej się boję - w sensie że ich nie dam rady wykonać ale dzisiaj udało się zrobić w 100% mimo niezbyt warunków - bardzo mnie to cieszy :)

Bieg nr 2: wypadł w piątek i udało się go zrobić za dnia - oj jak ja lubię biegać nie po ciemku! W planach było 8km w tempie 4:56/km ale niestety gremlin odmówił mi posłuszeństwa! Drugi raz to mi się zdarzyło i bardzo mnie to denerwuje - objaw jest taki że po włączeniu mimo bezchmurnego nieba i mimo wielu prób wyłączenia i włączenia w ogóle nie znajdował żadnej satelity. Nawet na ekranie pokazującym które satelity już znalazł nie pokazywały się na dole numerki satelitów... tragedia bo to super potrzebny mi do treningów sprzęt - pozwala mi robić interwały, biegi tempowe i długie w dowolnym terenie bez ślęczenia nad mapą i potem pilnowania się trasy. W dodatku to dość droga zabawka. Tego samego dnia wieczorem jak włączyłem go w domu to już działał poprawnie - słowem ma swoje humory (czyli pasuje do naszej rodzinki :) ).
No więc nie mogąc się posiłkować gremlinem włączyłem RunKeepera w telefonie i włączyłem w gremlinie tylko stoper a trasę wybrałem taką którą znam - pętlę wokół osiedla - troszkę ponad 1,4km. Szybko wyliczyłem sobie że muszę zrobić 6 kółek i zacząłem biec bo temperatura była -12 stopni. Pamiętam że kilka miesięcy temu musiałem biec na maksimum możliwości żeby zejść poniżej 7 minut na kółko a teraz... nie męczyłem się już tak mocno a kółka wyszły w: 6:30, 6:31, 6:32, 6:42, 6:44 i 6:47. Średnie tempo wyszło więc 4:40/km a dystans 8,53km. Czyli trening mimo strajku gremlina uznaję za wykonany w 100% (właściwie to nawet trochę ponad 100%).

Bieg nr 3: długie wybieganie - znowu aż 32km! No i zaczęły się schody - rano wstaję i chrypię jak by ktoś styropianem po szybie skrobał. Nos pełny, słowem - może się z tego zrobić coś co mnie wyeliminuje na tydzień z biegania a może i z pracy. No i dzieci mogłyby się pozarażać... więc mimo że zwykle nie odpuszczam zacząłem mocno myśleć nad tym jak tu zrobić żeby i wilk był syty i owca cała. Nagle w przebłysku geniuszu (a co, mam takowe) wpadłem na myśl: zrobię długie wybieganie na bieżni mechanicznej w jakiejś siłowni! Ostatnia moja wizyta na siłowni (w ogóle wszystkie moje wizyty na siłowni) to były zajęcia z w-fu na studiach czyli lekko licząc 12 lat temu :) Na szczęście moja droga firma wykupuje mi kartę sportową którą wiele obiektów honoruje i po kilku telefonach znalazłem dwie miejscówki które spełniały moje wymagania. Najlepsza okazała się "New Gym" przy Puławskiej w okolicach Reala. To chyba był kiedyś "Gymnasion" bo pełno tam było kolumn i gipsowych niby-rzeźb z poodrąbywanymi rękami :-)
Trochę formalności (bardzo krótkie) i już wskoczyłem na bieżnię. W sumie to mój pierwszy kontakt z bieżnią (nie licząc kilku minut podczas videoanalizy i próby wysiłkowej ale tam nie biegłem nawet). Szybko udało mi się przyzwyczaić i zacząłem bieg. Ustawiłem nachylenie 1% bo podobno to odpowiada oporom powietrza. W trakcie biegu miałem dwie krótkie przerwy - raz około minuty gdy z przerażeniem spostrzegłem że nie wiem gdzie jest mój kluczyk do szafki (a tam - wiadomo, dokumenty, kluczyki od samochodu itd). Zeskoczyłem, szukałem, zapytałem w recepcji i w końcu stało się jasne - leżały za bieżnią. Po prostu spadły na taśmę która się szybko przesuwała i rzuciło je do tyłu :) Uspokojony wróciłem do biegu i straciłem tylko około minuty, może 10 sekund więcej. Druga przerwa to... nie wiedzieć czemu bieżnia sama się wyłączyła po godzinie biegu - nie wiem, jakaś amerykańska blokada żeby grubasy zawału nie dostały chyba :) Włączyłem od razu i tutaj strat to było pewnie w sumie ze 20 sekund. Podczas maratonu też się może zdarzyć - jak ktoś sobie zrobi "standing party" przy stołach z napojami, nie?
Długie wybieganie miało być w tempie 5:48/km. Na bieżni można ustawić niestety tylko prędkość - z dokładnością co 0,1km/h. Więc ustawiłem 10,4km/h co daje 5:46/km. Tak przebiegłem 16km i zdecydowałem że to za wolno. Biegłem po raz pierwszy od wielu tygodni w krótkich spodenkach i koszulce technicznej z krótkim rękawem - porównując do ostatnich biegów gdzie mam kilka warstw i biegam na mrozie można zrozumieć czemu biegło mi się tak dobrze. Przyspieszyłem więc do tempa maratońskiego. Powinno być 5:20/km ale z racji zaokrągleń mogłem ustawić jedynie 11,3km/h czyli niecałe 5:19/km.Tak przebiegłem 8km i znowu mi było mało. Więc potem 2km z prędkością 12km/h czyli 5:00/km, 2km z 12,5km/h czyli 4:48/km, 2km z 13km/h czyli 4:37/km, 1km z 14km/h czyli 4:17/km i 1km z 15km/h czyli 4:00/km.
Tutaj zacząłem się zastanawiać na ile prawdziwe są te prędkości. Bieżnia na sam koniec trochę mrygała tym polem gdzie ustawia się prędkość i przełączała się tam moja zadana wartość z jakąś niższą która się zmieniała. Nie wiem czy ona mi ograniczyła tą prędkość czy pokazywała coś innego? Fakt faktem że po treningu czułem trochę nogi (jednak prawie 3 godziny biegania) ale mógłbym dalej biec - byłem w porównaniu do normalnych wybiegań mało zmęczony.
Optymista we mnie mówi: ciężko trenujesz to są efekty. A pesymista mówi: ta bieżnia to nie jest wzorzec metra w Sevres pod Paryżem i na pewno przebiegłeś mniej. Fakt faktem że biegłem przez 2:53:04s (estymowane z racji tych przerw, cały trening zajął 2:54:35s) a tempa według wskazań bieżni były takie:

Generalnie podobał mi się ten trening - jestem gadżeciarzem więc musiałem polubić możliwość klikania po takim panelu sterującym:

Odmianą po tylu godzinach spędzonych na bieganiu samemu było też to że na sali biegało wiele osób:

W sumie jestem więc zadowolony, jak znowu temperatura zbliży się do -20 stopni to wrócę na bieżnię, jednak nic nie zastąpi prawdziwego biegania więc raczej rzadko tu będę bywał.

BS - Bieg Spokojny (ang. Easy) u mnie obecnie 5:46/km
KT - Krótkie Tempo (ang. Short Tempo, ST) czyli 4:47/km