Największą uwagę skupię w tym planie na realizacji długich wybiegań - ten element jest u mnie najsłabszy - chodzi mi o to że po 30 kilometrze spada mi tempo a nie może tak być bo chcę w Warszawie złamać to 3:40 i to tak z zapasem. Dlatego tempo maratońskie ustalam na 4:58/km - na czas 3:30 i jeśli tylko popracuję nad wytrzymałością to mój wynik w Warszawie będzie bardziej zbliżony do 3:30 niż do 3:40.
Po raz trzeci wykorzystam plan FIRST z instytutu FURMAN:
Plan ten ma 16 tygodni a do Maratonu Warszawskiego zostało ich tylko 15 ale zdecydowałem że ponieważ ćwiczę co drugi dzień to mam 7 dodatkowych treningów i tam zmieszczę te 3 treningi z pierwszego tygodnia. W sumie więc mam zamiar zrealizować cały ten plan.
Plan więc wygląda tak:
A tempa tak:
| Skrót | Opis | Skrót ang. | Opis ang. | Tempo |
|---|---|---|---|---|
| TM | tempo maratońskie | MP | marathon pace | 4:58/km |
| SP | spokojnie | - | easy | 5:29/km |
| DT | długie tempo | LT | long tempo | 4:48/km |
| ŚT | średnie tempo | MT | medium tempo | 4:39/km |
| KT | krótkie tempo | ST | short tempo | 4:30/km |
| Dystans | Tempo | Czas |
|---|---|---|
| 3200m | 4:21 | 13:55 |
| 2000m | 4:13 | 8:26 |
| 1600m | 4:10 | 6:41 |
| 1200m | 4:05 | 4:55 |
| 1000m | 4:02 | 4:02 |
| 800m | 4:00 | 3:12 |
| 600m | 3:58 | 2:23 |
| 400m | 3:55 | 1:34 |
| 200m | 3:45 | 0:45 |
A u Danielsa to nie jest różnorodnie? Ja właśnie rozpisałem sobie plan pod maraton poznański i w niektórych kratkach, przez ilość akcentów na jednym treningu, aż miejsca zabrakło ;)
OdpowiedzUsuńMi chodziło o to że u Danielsa trenuje się fazami - najpierw tylko same biegi spokojne przez 4 tygodnie - już bym się zanudził ;) potem 4 tygodnie drugiej fazy, potem 3 i 4 faza. W każdej z nich są akcenty jednego typu. A w FIRST mam w każdym tygodniu 3 różne rodzaje treningów: interwały, biegi tempowe i długie biegi spokojne.
OdpowiedzUsuńNo tak :) Ja akurat odpuszczam pierwszą fazę, bo czasu za mało do maratonu ;) Powodzenia w przygotowaniach!
OdpowiedzUsuńNo to chyba trochę nie za bardzo to jest Danielsowaty ten plan :-) bo on przecież radzi jak budować plan gdy mamy mniej tygodni do startu niż idealne 16 i z tego co pamiętam to pierwsza faza zawsze w tym planie jest :) Ale rozumiem czemu tak robisz - bo pewnie aktualny trening był robiony na biegach spokojnych?
OdpowiedzUsuńTeż życzę powodzenia i połamania rekordów w Poznaniu!
Dokładnie tak :)
OdpowiedzUsuńJa mój plan też skróciłam - po prostu rezygnując z pierwszych tygodni - niestety. Zakładam, że to ujdzie, bo w tych tygodniach biegałam co innego. Ćwiczę 6 razy w tygodniu, więc nie mam gdzie tych trningów dołożyć. Zresztą teraz już nie ma wyjścia.
OdpowiedzUsuńA dzisiaj jest studniówka Maratonu Warszawskiego :-)
Trzymam kciuki za realizację planu!
Ja też odpuszczam pierwszą fazę, bo te spokojne biegi i tak wdrażam jako pierwszą rzecz po roztrenowaniu. Bardzo lubię Danielsa. Powodzenia w przygotowaniach! PS. Przeskok z 3:59 na 3:25-3:20 w pierwszym roku biegania to bardzo, bardzo ambitny plan.
OdpowiedzUsuńWytrwałości...i powodzenia w realizacji planu :) czasy, o których piszesz to dla mnie coś co mogę sobie póki co tylko wyśnić :) spojrzenie na te sprawy zmieni mi się pewnie po debiucie :)
OdpowiedzUsuńLeszek, wydaje mi się, że Ciebie spokojnie stać na okolice 3:30-3:35, tylko miałeś trochę pecha. W Paryżu choroba, w Lęborku upał. Pogoda odgrywa ogromne znaczenie, w sobotę zrobiłem spokojne 23km w samo południe i myślałem, że ducha wyzionę, wszystko przez słońce. Niefortunnie Ci się złożyły dwa dotychczasowe występy, ale do trzech razy sztuka i za trzecim razem już kłody nie wylądują pod Twoimi nogami:)
OdpowiedzUsuńEmiala - no nieźle, aż 6 treningów w tygodniu! Ja czuję po moich mięśniach że nie dałbym rady, po prostu potrzebuję tego jednego całego dnia odpoczynku między dniami z treningami. Może w przyszłym roku zwiększę ilość treningów do 4 w tygodniu...
OdpowiedzUsuńHanka - ja wiem że 3:20-3:25 nie jest w moim zasięgu, prawdę mówiąc myślę że 3:30 to jest maksimum co mogę osiągnąć ale z 3:40 byłbym już zadowolony. Myślę że musiałbym więcej biegać żeby poniżej 3:30 zejść, przy 3 treningach w tygodniu to chyba mało możliwe. No i jeszcze wagę mam w górnej granicy normy, dla maratończyków to właściwie jest nadwaga :)
Krasus - dzięki za dobre słowo :) ja się z tym całkowicie zgadzam, no może te czasy aż tak dobre to by nie były ale 3:40 myślę że teraz bym dał radę w sprzyjających warunkach... biegam teraz z myślą żeby zejść jak najwięcej poniżej 3:40 - dzisiaj wieczorem pobiegam, chyba w okolicach Puławskiej się wypuszczę bo 11km i nie za szybko będzie a pojutrze planuję na stadionie interwały (w/g planu)