Myślę jak pobiec w Tarczynie i co by poprawić w przygotowaniach względem mojego debiutu na tym dystansie. Idąc chronologicznie takie są moje przemyślenia:
Przygotowanie do biegu
Wtedy i teraz jestem dwa tygodnie przed najważniejszym startem sezonu (wtedy maraton w Paryżu, teraz maraton w Warszawie). Nie przygotowywałem się specjalnie pod półmaraton i traktuję ten start jako week-end'owe długie wybieganie z tą różnicą że biegnę jak najszybciej a nie według zadanego tempa.
Odżywianie przed biegiem
Poprzednio zjadłem rano płatki z mlekiem i ciasteczka reklamowane jako uwalniające długo węglowodany. Bardzo dobrze się czułem po tej kombinacji i tego nie mam zamiaru zmieniać.
Rozgrzewka
Poprzednio właściwie jej nie było - trochę rozciągania które robię na zasadzie wpojonego przez lata treningu karate nawyku. Teraz chcę troszkę potruchtać przed biegiem i zrobić przed samym biegiem kilka krótkich sprintów. Wszystko bardzo krótko żeby nie marnować energii w mięśniach (czy tego słynnego gliko-coś tam) ale intensywnie - żeby nie marnować pierwszych 2 kilometrów na rozgrzanie maszynerii.
Picie i odżywianie w trakcie biegu
Na wiosnę nic nie jadłem w trakcie biegu, jedynie piłem to co dawali na punktach. Tutaj chcę co nieco zmienić - wezmę jeden żel w płynie (isogel z kofeiną) około 15km. Na maratonie lęborskim sprawdziły się i mam nadzieję że i tym razem tak będzie. Picie - chciałbym po 10km, 15km i 20km ale z mapy trasy wynika że będą one rozstawione inaczej (będą trzy punkty, na półmetku z izotonikiem) więc wezmę to co będzie.
Taktyka biegu
Poprzednio pamiętam ogromny skok jakościowy - biegałem dopiero niewiele ponad pół roku - a w treningu 11 dni wcześniej zrobiłem 18km po 4:38/km. Teraz niestety nie odczuwam nic takiego jak postęp. Trochę to martwi bo od debiutu minęło aż 6 miesięcy. Pocieszam się że to tylko moje odczucie a w trakcie poczuję atmosferę startową która mnie uskrzydli.
Niektórzy twierdzą że każda sekunda za szybko w pierwszej połowie to dwie sekundy stracone w drugiej połowie biegu. Ja pamiętam z debiutu w Warszawie że bardzo zwolniłem w drugiej połowie biegu i tego chcę uniknąć. Policzyłem sobie teoretycznie jaki czas mogłem mieć na wiosnę o ile przyjmiemy założenie o tych sekundach w pierwszej i drugiej połowie, wyszło mi coś takiego:
Zakładam że moje wytrenowanie nie pogorszyło się od wiosny. Na pewno polepszyła się wytrzymałość bo to czuję na długich wybieganiach i troszkę polepszyła się prędkość. Dlatego mam zamiar zastosować taką taktykę:
1. pierwsza połowa wolniej niż druga
2. pierwsza połowa tym teoretycznym tempem które nawet na wiosnę powinienem był wytrzymać: czyli 4:36/km
3. druga połowa powinna sama wyjść prędzej
Kluczowe będzie nie dać się porwać emocjom na starcie - zwykle tak robię. Ustawię więc sobie wirtualnego partnera na 4:36/km i będę się go pilnował przez pierwszą połowę biegu. Potem powinno samo przyspieszyć, po 15km wezmę żel i już wtedy ile się da.
Czyli liczbowo moje plany na niedzielę:
Plan minimum: pobić życiówkę z Warszawy 1:38:18
Plan medium: utrzymać tempo 4:36/km: 1:37:06
Plan maksimum: 1:36:xx
Na końcu małe "ale" - te wszystkie wyliczenia zakładają że będą optymalne warunki czyli ok. 13-14 stopni, bez deszczu czy mocnego wiatru. Oby taka właśnie pogoda była w niedzielę!
I zupełnie na koniec - raport z ostatniego tygodnia przed półmaratonem. Miałem w planie: interwały 6x800m po 3:12 (4:00/km) z przerwą 1:30 - zrobiłem je pierwszy raz w życiu na prawdziwym 400-metrowym stadionie - na Agrykoli :) 1,2,3 wyszły szybciej, 4,6 w tempie a 5 bardzo słabo ale średnia z 6 wyszła 3:12. Muszę popracować jeszcze nad silną wolą podczas biegu... Drugi bieg tego ostatniego tygodnia to 8km w ŚT (średnie tempo czyli u mnie 4:39/km). Wyszło 4:31/km a najszybszy kilometr 4:18. Pierwszy raz musiałem założyć w tym sezonie długie gacie - tylko 8 stopni i lekki deszcz więc nawet czapka była na głowie.
Aż takiego chłodku chyba nie będzie - raczej ok. 20 stopni ale to i tak nieźle w sumie. Powodzenia, myślę że zrobisz tę życiówkę :)) Do zobaczenia!
OdpowiedzUsuńMoże "FIRST" to już za mało, żeby liczyć na duży postęp. Trzy treningi w tygodniu to jednak minimum. U Skarżyńskiego nawet w mniej wymagających planach jest czwarty trening.
OdpowiedzUsuńFIRST faktycznie sprawdza się nieźle, ale do czasu. Gdzieś w końcu musi pojawić się bariera, której przeskoczenie będzie wymagało dorzucenia treningu do planu, który podniesie kilometraż. I wcale nie musi (nawet nie może) to być mocny trening. Wystarczy bardzo spokojne, kilkukilometrowe rozbieganie dzień po treningu specjalistycznym, które przy okazji pozwoli rozluźnić mięśnie.
Żeby zwiększać tempo, trzeba więcej treningu bazy tlenowej, a w FIRST trochę brakuje tych "bardzo spokojnych" kilometrów.
Ale się rozpisałem...Powodzenia i życiówki :)
To ja tylko podpowiem, abyście uważali na drugą połowę biegu.
OdpowiedzUsuńPo nawrocie gdzieś w okolicach 15 km masz wrażenie, że trasa jest delikatnie pod górkę. taki jeden długi wielki podbieg :) pamiętam ten moment z zeszłego roku kiedy było mało sił na koniec.
Także z głową i spokojnie. Zostawcie siły na drugą połowę.
W zeszłym roku był problem z wodą. było bardzo gorąco - a punktów żywieniowych mało. także sugeruję mieć coś przy sobie.
Powodzenia :)
Kurczę jeszcze wczoraj wieczorem padało i to mocno, myślałem że nie będzie upałów a dzisiaj już bardzo słonecznie, może być ciężko :) pocieszam się że jak pogoda się utrzyma to rodzinka będzie na trasie i może mnie córeczki zdopingują do życiówki.
OdpowiedzUsuńKrzysiek - zgadzam się w 100%, mam dokładnie takie same przemyślenia. Poza tym mam jeszcze jeden pomysł na poprawienie wyników - zrobić plan pod 10km... pomyślę nad tym (może na tętno plan jakiś maratoński zrobić?).
Marcin - dzięki za rady!
No to zobaczymy, ja czuję się gotowy :)
powodzenia:)dasz czadu:)pozdrówka ;)
OdpowiedzUsuńNo nijak się z Krzyśkiem zgodzić nie mogę ;-) Pierwsza istotna uwaga jest taka, że metoda FIRST oprócz trzech treningów biegowych przewiduje dwa (tlenowe) treningi uzupełniające.
OdpowiedzUsuńJa wprawdzie wg FIRST'a już nie biegam (przesiadłem się na miCoach'a na razie), ale nadal biegam nie częściej niż trzy razy w tygodniu, a postępy widzę i to spore. Być może dzięki treningom, które Leszek uważa za zbyt krótkie i zbyt lekkie ;-)
Niemniej życiówki z całego serca życzę!
Gratulacje! Odświeżałem wyniki prosto na datasport.pl i jestem na bieżąco :)
OdpowiedzUsuńAle te trzy sekundy to mogłeś urwać ;)
tete - dzięki!
OdpowiedzUsuńBartek - ja niestety wiadomości o FIRST czerpałem tylko z internetu i dopiero od niedawna dokładam te dwa treningi. Mam tą ich książkę i widzę jak bardzo moje trenowanie odbiegało od ich zaleceń. Ale mimo tej okaleczonej wersji FIRST'a to i tak jestem bardzo zadowolony z tego ile mi to dało - 1:38:18 na połówkę po 8 miesiącach treningu (a wcześniej praktycznie nie biegałem). Co do miCoach'a to te treningi na początku były krótkie, nawet bardzo wg mnie bo 30 minut o ile dobrze pamiętam... teraz jak patrzę to masz nawet 3 godzinny trening a to jest więcej niż ja kiedykolwiek biegałem na treningu... tempo masz ostatnio szybsze niż ja na treningach (a trenujemy pod ten sam czas na maraton) czyli nie są też lekkie. Mi ten twój plan się nie spodobał ale u ciebie może działać - ważne jest przecież żeby zmieniać rodzaje treningu.
Bartosz (dla odróżnienia od poprzedniego Bartka :) ) - no wreszcie wiem skąd można wziąć wyniki tego biegu :) a ja szukałem i szukałem na ich stronie. A sekundy urwałem przecież i to sześć :) 1:35:54 to mój oficjalny czas netto (na gremlinie złapałem nawet sekundę mniej).