Nadarzyła się dzisiaj okazja żeby sprawdzić się na 5km (właściwie to na 5000m - pytanie poza konkursem do czytelników - czym się różni 5km od 5000m? Odpowiedzi proszę w komentarzach, nagroda: uścisk dłoni prezesa :) ). Portal bieganie.pl zorganizował dzisiaj rano test na Agrykoli na tym dystansie a to strasznie mi podpasowało bo przecież jak pamiętacie na zakończenie mojego planu pod 5km nie udało mi się przebiec sensownie testu ze względu na pogodę.
Taki zorganizowany test jest o tyle lepszy od samotnego biegania że samemu nie da rady tak się zmotywować żeby uzyskać wynik w pobliżu swoich możliwości. Dopiero przy starcie z innymi biegaczami i ich obecność podczas biegu pozwala wydobyć z nas odpowiednie siły do biegnięcia bardzo szybko.
Zacznę jednak od krótkiego podsumowania mojego planu pod 5km. Plan treningowy opisałem tutaj. Raporty treningowe wrzucałem nieregularnie ale nie opuściłem żadnego tygodnia:
16.10.2012 5km tydzień 1/11
23.10.2012 5km tydzień 2/11 - choróbsko
01.11.2012 5k tydzień 3/11 - od liści do śniegu
06.11.2012 5km tydzień 4/11 i plan na Bieg Niepodległości
21.11.2012 5km 5/11 i 6/11 czyli dwa tygodnie i dwie przygody
18.12.2012 Plan 5km - został ostatni tydzień - tygodnie 7/11 8/11 9/11 10/11
24.12.2012 Ostatni tydzień planu 5km i... Wesołych Świąt! - tydzień 11/11
Najłatwiej to ogarnąć kolorkami - jak to robiłem poprzednio, a więc poniżej tabelka z kolorkami: zielono - było zgodnie z planem, czerwono - nie zrobiony trening, ciemnozielono - trening zrobiony ale niezgodnie z planem (czyli za wolno). OK z minusem oznacza że było prawie jak powinno być, a skrót "popr" w nawiasach oznacza że trening był poprawiany i za drugim razem wyszedł.
| Tydzień | Interwały | Rower 1 | Tempo | Rower 2 | Basen | Długi |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 11 | OK | OK | OK | OK | brak | OK |
| 10 | OK | OK | OK | OK | brak | OK |
| 9 | OK | OK | OK | OK | brak | OK |
| 8 | NOK | OK | OK | OK | brak | OK |
| 7 | OK (popr) | OK | OK (popr) | OK | OK | OK |
| 6 | OK | OK | OK | OK | OK | OK |
| 5 | OK | OK | OK | OK | OK | OK |
| 4 | OK- | OK | OK | OK | OK | OK |
| 3 | OK | brak | OK- | OK | OK | OK |
| 2 | OK- | OK | OK | brak | OK | OK |
| 1 | OK | - | OK | - | - | OK (popr) |
Jak widać jest raczej zielono. Największą porażką był basen ale jak już zacząłem po 4 tygodniach chodzić to chodziłem regularnie do końca (tylko nie robiłem zaleconych ćwiczeń a po prostu pływałem pół na pół kraulem i na plecach). Nie zmieściłem dwóch rowerków w końcu planu ale za to wpadły mi dodatkowo: rowerki w tygodniu #11 i Minimaraton Lesznowola w tygodniu #9.
Przed tym planem moją życiówką na 5km było 22:00 z Biegu Konstytucji, patrząc na świeże wyniki z innych dystansów ustawiłem sobie tempa tak aby trenować pod wynik 20:40 na 5km. A jak wyszło dzisiaj na Agrykoli? Nabiegałem 20:43 czyli można powiedzieć że plan został wykonany. Patrząc na międzyczasy i moje samopoczucie uważam że miałem jeszcze trochę rezerwy - w środku biegu za bardzo zwolniłem i chyba dałbym radę pobiec szybciej.
Reasumując - jestem bardzo zadowolony z tego planu pod 5km. Zawsze miałem słaby czas na krótkich dystansach i wreszcie udało mi się dobić z moim czasem na 5km do tego jaki powinien być patrząc na czas z 10km i półmaratonu a czuję że jeszcze troszkę mogło być szybciej. Ten wynik mnie podbudował że dobrze dobrałem tempa treningowe w aktualnym planie maratońskim.
Dobra to teraz wracamy na trasę a ona wiedzie do Wiednia, jutro drugie długie wybieganie i będzie można wrzucić podsumowanie drugiego tygodnia.
Na koniec jeszcze zdjęcia z dzisiejszego testu:
Odpowiadam: 5000 metrów, to dystans na bieżni. 5 kilometrów to dystans w terenie. Dziękuję, uścisk odbiorę przy okazji :)
OdpowiedzUsuńBrawo, nagrodę wyślemy pocztą :-D
UsuńNaprawdę poprawiasz treningi, jeśli ci "nie wyjdą"?
OdpowiedzUsuńNo właśnie też mnie to zastanawia ;) Nawet Szost mówił gdzieś w wywiadzie, że jak coś mu nie wychodzi na treningu to olewa sprawę i leci dalej. Zawsze może trafić się jakiś gorszy dzień i nie ma sensu się przejmować, że jednego dnia interwały wyszły kilka czy nawet kilkanaście sekund za wolno. Co innego gdyby nie szło cały czas.
UsuńZ tym poprawianiem to jest różnie. W tym planie było takie poprawianie 3 razy. Dwa pierwsze to były treningi na bieżni elektrycznej - interwały których nie zrobiłem - przerwałem po prostu a potem na dworze zrobiłem chyba następnego dnia. Drugi był tempówką które mi najłatwiej przychodzą więc nie było dużym obciążeniem. Ostatnią poprawką był wczorajszy test.
UsuńGeneralnie robię tak że staram się nie przeciążać więc nie robić dwóch sesji interwałów w tygodniu i nie biegać częściej niż raz na dwa dni. Ale skoro biegam co drugi dzień a plan ma 3 biegi tygodniowo to mam wolne "sloty" żeby dodać bieg swobodny albo taki poprawkowy.
Zawodowcy oczywiście tak nie robią bo u nich wszystko jest zaplanowane i nie ma żadnych rezerw czasowych... a przy moich 3 biegach taka rezerwa jest.