To nie będzie łatwa trasa ale determinacja jest ogromna. Wg mapy mam do przebycia 680km do Wiednia - postanowiłem że moje 16-tygodniowe przygotowania przedstawię w formie podróży do stolicy walca. Pomysł podpatrzyłem u Mauzera - on jechał do Berlina w zeszłym roku (a ja tam zawitam w tym roku). Podzielę więc drogę na 16 mniej więcej równych części i po każdym tygodniu wrzucę krótką informację o tym jak poszły treningi i dokąd dotarłem.
Zaczynam od wrzucenia planu który będę realizował. Nie jest to nic rewolucyjnego, nadal bardzo lubię plan z książki Run Less Run Faster. Wziąłem ich plan pod maraton - czyli 3 biegi w tygodniu, dodałem 2 treningi dodatkowe - oni proponują różne dyscypliny, wybrałem rower bo w zimie będzie mi najwygodniej to realizować na moim rowerku stacjonarnym. Na tym się kończy ich plan ale ja dodałem od siebie jeden basen tygodniowo i wychodzi razem 6 treningów w tygodniu.
Autorzy planu zalecają różne ćwiczenia na basenie - w poprzednim planie tak to wpisałem ale praktyka wykazała że to się nie sprawdziło. Nie miałem deski do pływania, nie pamiętałem co robić - pływałem więc tylko 600 a potem 950m. Teraz wpisałem więc od razu do mojego planu po prostu 950m pływania.
Ostatnie wyjaśnienie należy się co do temp które są w ostatniej tabelce. Częstym błędem biegaczy amatorów jak ja jest to że najpierw zakładają sobie cel (np. maraton w 4 godziny) a potem szukają pod ten cel planu treningowego i ćwiczą według niego. W rezultacie albo ćwiczą za słabo (ale to rzadko się zdarza) a prawie zawsze stawiają sobie cele zbyt ambitne i potem mówią o ścianie maratońskiej i nie dają rady swojego celu zrealizować. Dlatego w Run Less Run Faster zalecają aby tempa wyliczyć od drugiej strony. Wziąć aktualny swój wynik w krótszym biegu (ale jak najdłuższym więc najlepszy jest półmaraton) i z niego wyliczyć oczekiwany czas w maratonie i tempa treningowe. Oczywiście podczas treningu trochę się poprawimy więc jest pewien margines o którym oni tam piszą (podane są biegi testowe które trzeba dać radę zrealizować żeby trenować pod dany czas w maratonie). Z mojego aktualnego wyniku półmaratońskiego z Tarczyna wychodzi że mogę oczekiwać czasu 3:21 w maratonie. Niestety zwykle takie oszacowanie powodowało że kończyłem 10 minut później bo półmaraton jest moim najlepszym dystansem. Dlatego ustawiłem swój cel w maratonie wiedeńskim na 3:30 ale żeby trening odnosił efekty to tempa dopasowałem według książki - czyli pod 3:20. Czuję po pierwszych treningach że tempa są dobre - takie jak opisują w książce: stanowią wyzwanie ale wykonywalne. Mam nadzieję że prawie dwa lata regularnych biegów poprawią moją bazę i jeśli dodatkowo przyłożę się jak rok temu do długich biegów w tym planie treningowym to może uda się zrobić "przedłużenie" czyli przenieść wyniki z krótszych dystansów na dłuższe i w Wiedniu spróbuję pobiec na 3:25 a może i 3:20?
W każdym razie jedno jest pewne - Wiedniu, nadchodzę! :)
Treningi biegowe:
| Tydzień | Interwały | Tempo | Długi |
|---|---|---|---|
| 16 | 3x1600m odp. 400m | 3km sp. 3km KT 3km sp. | 21km TM+19” |
| 15 | 4x800m odp. 2' | 1,5km sp. 8km TM 1,5km sp. | 24km TM+28” |
| 14 | 1200m, 1000m, 800m, 600m, 400m odp. 200m | 1,5km sp. 8km DT 1,5km sp. | 27km TM+28” |
| 13 | 5x1000m odp. 400m | 1,5km sp. 6,5km ŚT 1,5km sp. | 32km TM+37” |
| 12 | 3x1600m odp. 400m | 3km sp. 5km KT 1,5km sp. | 29km TM+28” |
| 11 | 2x1200m odp. 2' 4x800m, odp. 2' | 1,5km sp. 8km ŚT 1,5km sp. | 32km TM+28” |
| 10 | 6x800m odp. 90” | 1,5km sp. 10km DT 1,5km sp. | 21km TM+9” |
| 9 | 2x(6x400m odp. 90”) odp. 2'30” | 3km sp. 5km KT 1,5km sp. | 29km TM+19” |
| 8 | 2x1600m odp. 1' 2x800m odp. 1' | 1,5km sp. 6,5km ŚT 1,5km sp. | 32km TM+19” |
| 7 | 4x1200m odp. 2' | 16km TM | 24km TM+12” |
| 6 | 1000m, 2000m, 1000m, 1000m odp. 400m | 1,5km sp. 8km TM 1,5km sp. | 32km TM+19” |
| 5 | 3x1600m odp. 400m | 16km TM | 24km TM+9” |
| 4 | 10x400m odp. 400m | 10' sp. 13km TM 10' sp. | 32km TM+9” |
| 3 | 8x800m odp. 90” | 1,5km sp. 8km ŚT 1,5km sp. | 24km TM |
| 2 | 5x1000m odp. 400m | 3km sp. 5km KT 1,5km sp. | 16km TM |
| 1 | 6x400m odp. 400m | 10' sp. 5km TM 10' sp. | maraton |
Treningi uzupełniające:
| Tydzień | Rower #1 | Rower #2 | Basen |
|---|---|---|---|
| 16 | 10' sp. 10' śr. 10' sp. | 10' sp. 3x(2' tr. 2' sp.) 10' sp. | 950m |
| 15 | 10' sp. 10' śr. 2' sp. 3' tr. 5' sp. | 10' sp. 2x(1' tr. 3' sp.) 10' sp. | 950m |
| 14 | 10' sp. 20' śr. 10' sp. | 10' sp. 5x(1' tr. 1' sp.) 10' sp. | 950m |
| 13 | 10' sp. 8' tr. 2' sp. 8' tr. 10' sp. | 30' sp. | 950m |
| 12 | 10' sp. 30' śr. | 5' sp.3x(5' śr. 1' sp.) 5' sp. | 950m |
| 11 | 10' sp. 15' śr. 5' sp. 10' śr. 5' sp. | 35' sp. | 950m |
| 10 | 10' sp. 20' śr. 5' sp. 10' śr. 5' sp. | 5' sp. (1',2',3',4',3',2' tr. odp. 1' sp.) 4' sp. | 950m |
| 9 | 10' sp. 6x(2' tr. 3' sp.) 10' sp. | 20' sp. 10' śr. 10' sp. | 950m |
| 8 | 10' sp. (1',2',3',3',2' tr. odp. 1' sp.) 4' sp. | 20' sp. 5' śr. 15' sp. | 950m |
| 7 | 10' sp. 15' śr. 5' sp. 10' śr. 5' sp. | 10' sp. 5x(2' tr. 3' sp.) 10' sp. | 950m |
| 6 | 8' sp. 7x(1' tr. 2' sp.) 8' sp. | 15' sp. 10' śr. 15' sp. | 950m |
| 5 | 5' sp. 15' śr. 5' sp. 10' śr. 10' sp. | 10' sp. 8x(1' tr. 4' sp.) 5' sp. | 950m |
| 4 | 10' sp. 20' śr. 10' sp. | 20' sp. 5' śr. 15' sp. | 950m |
| 3 | 10' sp. 30' śr. 5' sp. | 10' sp. 3x(2' tr. 3' sp.) 10' sp. | 950m |
| 2 | 15' sp. 15' śr. 5' tr. 10' sp. | 10' sp. 3x(2' tr. 2' sp.) 10' sp. | 950m |
| 1 | - | - | - |
Tempa biegów:
| Skrót | Opis | Skrót ang. | Opis ang. | Tempo |
|---|---|---|---|---|
| TM | tempo maratońskie | MP | marathon pace | 4:44/km |
| SP | spokojnie | - | easy | |
| DT | długie tempo | LT | long tempo | 4:35/km |
| ŚT | średnie tempo | MT | medium tempo | 4:26/km |
| KT | krótkie tempo | ST | short tempo | 4:16/km |
Tempa interwałów:
| Dystans | Tempo | Czas |
|---|---|---|
| 2000m | 4:00 | 8:00 |
| 1600m | 3:57 | 6:20 |
| 1200m | 3:52 | 4:39 |
| 1000m | 3:49 | 3:49 |
| 800m | 3:47 | 3:02 |
| 600m | 3:45 | 2:15 |
| 400m | 3:42 | 1:29 |
Plan wygląda bardzo fajnie. Powodzenia w jego realizacji i 3:20 na wiosnę :)
OdpowiedzUsuńFajny plan, powodzenia!
OdpowiedzUsuńAle jak to nie miałeś deski na basenach?:> Chodzę na różne baseny i jeszcze nigdy nie spotkałem się z sytuacją, by nie było deski;)
No to jedziemy podobnym schematem, aczkolwiek ja mam wersję for Novice :) i inne tempa (o wiele wolniejsze) :) Powodzenia!!
OdpowiedzUsuń3:30 i tylko 3 treningi biegowe w tygodniu? Z jednej strony bałbym się tego planu, ale z drugiej wygląda dość sensownie, patrząc na jego układ. Trzymam kciuki, żeby jakościowo też był ok i żebyśmy się razem cieszyli z wiosennych życiówek :)
OdpowiedzUsuńNa początku przeszło mi przez myśl, że naprawdę chcesz do Wiednia biec :-)
OdpowiedzUsuńA książka i plany w niej zawarte mówisz że dobre? Może wypróbuję ją w kolejnym sezonie.
Ja według tego planu trenuję do pierwszego maratonu. Korzystałam już z FIRST'a przy półmaratonie i efekty były bardzo dobre. Trzymam kciuki za realizację :)
OdpowiedzUsuńCzyli metoda podobna do Danielsa, u którego patrzy się w tabelkę, do której "kategorii" się należy na podstawie wyników, a potem: wio :) Powodzenia!
OdpowiedzUsuń@Marcin Kargol, emmm, moja koleżanka przybiegła w tym roku na 3:29 robiąc maksymalnie 3 treningi biegowe w tygodniu, a poza obozem biegowym, maratonem karkonoskim i półmaratonem warszawskim, nie robiła w ogóle długich wybiegań :)
Marcin - dzięki!
OdpowiedzUsuńKrasus - ja ńie widziałem tam sprzętu, chodzę na "fokę" obok Dzielnej na Nowolipkach. Trzeba by popytać to pewnie dadzą..
Ava - tempa to sobie każdy dobiera ale główna różnica to te długie biegi - u mnie aż 5x po 32km :-O już się boję no ale to są te najważniejsze biegi z całego planu, muszę się bardzo do nich przyłożyć. Tobie też życzę powodzenia i pamiętaj na długie biegi bierz że sobą coś do jedzenia,ja przynajmniej tak miałem ze bez paliwa tempo mi siadało pod koniec... Najlepiej wziąć ze sobą to samo co na maraton się planuje.
Marcin - tylko 3 biegi ale dwa rowerki jeszcze. W tej książce chwalą się że można 2:50 i lepiej nabiegać tym planem - tempa mają rozpisane na czasy od 2:35 do 6:20 :) tą książkę reklamowali w Runner's World i mieli tysiące ludzi którzy tego używali, podobno naprawdę da się wykręcić takie dobre czasy tym planem. Nawet piszą że osoby które zamiast tych dwóch dodatkowych treningów dodawały sobie bieg nie odnotowały lepszych wyników od pozostałych.
Emilia - misię bardzo podobają ze względna 3 treningi - pasuje do mojego trybu życia i uspokaja moje obawy przed kontuzją... Mogę śmiało polecić - nie jest to plan dla zawodowców ale dla amatorów jajka jest super.
Ala - dzięki, też życzę jak najlepszego startu i wytrwałości!
Hanka - dzięki! Niektórzy to maja takie wrodzona zdolności :) a my, śmiertelnicy musimy wylewać pot na treningach trochę częściej... ale prawdę mówiąc mi się to wylewanie potu podoba :)
680 km powiadasz? Szesnaście tygodni, po 40-55 km biegu. To masz jeszcze jakieś 80 km w zapasie ;-)
OdpowiedzUsuńPowodzenia! W maju ukończyłem podobny wirtualny bieg z tą różnicą że biegłem do czeskiej Pragi wyszło około 635km. Ale niestety nie opisywałem na blogu a tylko w dzienniczku. I przy okazji dobrej zabawy jest dodatkowa motywacja :)
OdpowiedzUsuń