Plany, plany, plany - niby już o tym było, ale dzisiaj z trochę innej strony. Wiem że są biegacze którzy nie robią planów swoich wyników, a część je robi ale nie chwali się nimi. Ja wolę planować swoje wyniki i nie mam nic przeciwko żeby o tym napisać na blogu. Działa to mobilizująco dla mnie, daje satysfakcję gdy się uda je zrealizować, a jak się nie uda to umożliwia potem przeanalizowanie na spokojnie kiedy i jaki plan był zrobiony i co mogło być powodem że nie wyszło.
Warto tutaj zaznaczyć coś z czego pewnie wszyscy podskórnie sobie zdają sprawę. Nasz organizm nie biega na okrągły wynik. Tytułowa magia liczb powoduje że lubimy sobie stawiać za cel wyniki które ładnie wyglądają: 4 godziny, 3,5 godziny, 3:20 i tak dalej a prawie nikt nie powie "chciałbym przebiec maraton w 3:37:26". A w czym jest gorsza ta liczba od każdej innej? Oczywiście w niczym. Stawianie sobie takich okrągłych celów może mieć niestety bardzo smutne konsekwencje gdy są to cele zbyt ambitne. Od rozczarowania i złości po nieudanej próbie aż do kontuzji czy przetrenowania. Dlatego ważne jest aby stawiać sobie realne plany.
Jak tą realność planów uzyskać? Najlepszym moim zdaniem sposobem jest skorzystanie z tzw. "kalkulatorów biegowych". Są to tabele lub programy przeliczające czas uzyskany na jednym dystansie na teoretyczny czas jaki możemy uzyskać na innych dystansach. Niestety nie ma jednego uniwersalnego sposobu przeliczania - przeliczniki te są różne i różnie się sprawdzają w rzeczywistości. Mój sposób na stawianie sobie celów jest taki że przeliczam czas z najbliższego dystansu na ten dystans który mnie interesuje a sprawdzam różne przeliczniki i wyciągam średnią ("na oko"). Zakładam też jakiś postęp ale mały, wtedy otrzymuję estymowany czas, przeliczam go na tempo i tego tempa (wg garmina) się trzymam przez 3/4 dystansu. Ostatnią ćwiartkę biegnę już tak jak się czuję - jak źle to walczę o utrzymanie tego tempa, jak dobrze to przyspieszam.
Oczywiście to tylko teoria - w praktyce czasami zaczynam za szybko, może się zdarzyć "dzień konia" albo wręcz przeciwnie - zła dyspozycja. To wszystko ma swój wpływ na ostateczny wynik.
Dobra a teraz jak te moje przemyślenia przekładają się na plany na ten rok? Plany te zrobiłem już wcześniej więc po planach będzie już kilka przemyśleń i modyfikacji - bo plany co kilka miesięcy ulegają modyfikacji - na razie na szczęście tylko w górę (a czasy w dół) bo biegam od niedawna więc postępy są jeszcze szybkie.
| Dystans | Plan | Uwagi |
|---|---|---|
| 5km | 19:59 | Bieg Wedla - było około 20:17 |
| 10km | 41:59 | Bieg Niepodległości - było 43:24 |
| półmaraton | 1:29:59 | Półmaraton Tarczyn - 1:35:54 |
| maraton | 3:19:59 | Maraton Warszawski - 3:39:18 |
5km - tutaj będzie najłatwiej bo na Biegu Wedla było już prawie tak jak plan zakłada na ten rok. Myślę że powodem jest ten mój plan treningowy z późnej jesieni pod 5km - to mnie cieszy bo nie czułem wtedy że on mi coś dał. Plan więc zakłada że na Biegu Konstytucji w tym roku zejdę poniżej 20:00 a o ile - to zależy od tłoku na trasie (i pogody, ostatnio było o ile pamiętam gorąco!).
10km - ten wynik 42:00 wynika z mojego czasu na 5km. Nie wiem czy to się uda na wiosnę (zależy którą zmianę na sztafecie Ekiden dostanę, jeżeli 10km to wtedy spróbuję a jak nie to poczekamy do Biegu Powstania Warszawskiego. Potem będą próby jesienne - Biegnij Warszawo i Bieg Niepodległości - wtedy to już muszę ten plan zrealizować.
Półmaraton - tutaj plan jest ambitny ale jest to plan na cały rok. Za półtora miesiąca będzie już Półmaraton Warszawski. Chciałbym połowę mojego planu wtedy zrealizować czyli z niecałych 96 minut zejść poniżej 93 minut a na jesieni (nie wiem gdzie, Tarczyn jest na 2 tygodnie przed Berlinem więc odpada) osiągnąć ten plan czyli poniżej 90 minut. Mam nadzieję że w Warszawie urwę więcej niż 3 minuty na wiosnę bo oczywiście te drugie 3 minuty będzie trudniej urwać niż te pierwsze.
Maraton - to najważniejszy ze wszystkich (dla mnie) dystansów. I niestety najtrudniejszy co do planowania - pewnie dlatego też i najważniejszy :) W tym roku mam dwa główne starty - Wiedeń na wiosnę i Berlin na jesieni. Moim planem na ten rok który by mnie zadowolił w 100% jest przebiegnięcie na jesieni tego dystansu poniżej 3:20. To byłby wielki sukces skoro na jesieni w Warszawie mimo wielkiego wysiłku wyszło 3:39. Pocieszam się jednak że mój staż biegowy cały czas rośnie, kilometry się sumują więc wytrzymałość rośnie a to był główny powód problemów na ostatnich 10 kilometrach. Plan jest więc taki: w Wiedniu coś pomiędzy 3:25-3:30 (jeszcze to przemyślę) a w Berlinie - 3:20.
Zrobiłem sobie zestawienie jakie są estymowane czasy maratonu według różnych kalkulatorów na podstawie mojego jesiennego półmaratonu. Wyniki są takie:
| Kalkulator | Czas | Tempo |
|---|---|---|
| Liczydło biegowe | 3:29:44 | 4:58/km |
| Daniels | 3:19:01 | 4:44/km |
| McMillan | 3:21:49 | 4:46/km |
| FIRST | 3:21:00 | 4:46/km |
| bieganie.pl | 3:20:31 | 4:45/km |
A graficznie wygląda to tak:
W poziomie jest estymowany czas w maratonie a w pionie wynik z półmaratonu. Gdyby poprowadzić poziomą linię na wysokości 1:36 gdzie był mój wynik z jesieni to otrzymalibyśmy różne wyniki dla różnych kalkulatorów (takie jak w tabelce powyżej). Widać że Kancelaria Biegowa Staszewskich (liczydlobiegowe.pl) podchodzi bardzo konserwatywnie, ale nawet według tego kalkulatora 3:30 powinno być dla mnie osiągalne w Warszawie w zeszłym roku (ale zabrakło tej wytrzymałości).
Spróbuję więc w Wiedniu po pierwsze dobiec równym tempem o mety a jakie to tempo będzie - na pewno 4:58/km lub szybciej - nad szczegółami pomyślę jeszcze po Półmaratonie Warszawskim.
Ja takie liczby nazywam marzeniami, a nie planami;) Planem jest wystartować w danym miejscu, a marzeniem - pobiec na dany czas:] Rzecz w tym, że czasem nie mogę się z tymi marzeniami określić. Za miesiąc BCN i nie wiem, czy chciałbym zrobić 3:25, czy porwać się na 3:20? Najbliższe 1,5 tygodnia planuję mocno trenować i zobaczę jak to wyjdzie...
OdpowiedzUsuńA co do okrągłych liczb to kiedyś właśnie z kumplem gadaliśmy, bo mu zabrakło 2 sek do złamania 35min na dychę. No i co z tego?;) 35:02 jest tak samo dobre jak 34:59;) Choć to tak samo jak z cenami w marketach X,99... Coś w tych liczbach jest!
Nie wiem co ci doradzić - chyba jednak 3:20 dasz radę.. najlepiej by było żebyś w Wiązownej zrobił połówkę "w trupa" i z tego oszacował na ile biec... Generalńie to powodzenia w Barcelonie!!
UsuńA z tymi liczbach to jest coś na rzeczy - moje plany też jakieś takie okrągłe są :) mimo że sam wiem że to niezbyt ma sens :)
Wydaje mi się, że liczydło Staszewskich jest najlepsze i najbardziej bezpieczne. Tak jak pisał Wojtek, jest ono oparte o rozmowy z biegaczami. Nie tylko same cyfry i matematyka. Jest uwzględniony "czynnik ludzki".
OdpowiedzUsuńZasuwasz ostro na treningach. Pytanie jak będzie z wytrzymałością w decydującym momencie.
Poczekaj na połówkę w Warszawie. Wtedy wrzuć wynik w kalkulator Staszewskich i biegnij na ten wynik co Ci wyjdzie. Ja bym tak zrobił. Jak na 38 - 39 km będziesz się czuł dobrze, to co za problem jeszcze przyśpieszyć aby urwać parę minut :)
Ech no pomysł dobry, ale (zawsze musi być jakieś ale :) ). Chodzi o to że na ostatnich 3-4km to można urwać minutę ale na pewno nie kilka bo nie dam rady przecież 4min/km finiszować przez 4km :))
Usuńskusiłeś mnie i sobie wyliczyłam to i owo, niby maraton w 3.30 powinnam zrobić. ale jakos sceptycznie do tego podchodzę. Wiem że będzie ciężko i bez ogromu pracy nie mam co marzyć, niemniej jest nadzieja - skoro liczydło widzi we mnie potencjał :D
OdpowiedzUsuńU mnie tak samo - liczydła widzą potencjał ale na razie nie przekłada się to na wyniki :) może w Wiedniu odczaruję te kalkulatory :) i życzę tego samego :)
UsuńWow, jakbyśmy biegli w jednym półmaratonie to dotarłabym na metę ponad godzinę po Tobie, trochę to bolesne :P Ale i motywujące jednocześnie do dalszego wysiłku ;) I przyznam, że mnie właśnie liczby bardzo mobilizują :)
OdpowiedzUsuńMnie też! :)
UsuńMoim zdaniem Liczydło jest nieco zbyt zachowawcze. Na podstawie mojego wyniku z Piły z jesieni 2012 w Berlinie powinienem pobiec na 3:37. A mimo mocno nieudanego tapperingu i męczarni na ostatnich kilometrach pobiegłem prawie cztery minuty szybciej. Ale może (podobnie jak i Ty) wciąż jestem na fali wznoszącej...
OdpowiedzUsuńZ drugiej strony, wszystkie te kalkulatory w jakiś sposób bazują na statystyce, a statystyczny maratończyk ma mniej niż dwie nogi ;-)
Chyba Wojtek za dużo danych wziął od osób które miały za mały staż biegowy - takie osoby mają tak jak ja gorszy czas w maratonie przez zwalnianie na końcówce... U ciebie tego zwolnienia nie było (u mnie jak najbardziej) więc twój czas jest bardziej przystający do kalkulatorów guru a mój do liczydła :)
UsuńSpróbuj jeszcze tego liczydła: http://feelrace.com/fr.pl?th=MARCO :-)
UsuńDzięki - wyliczył 3:22:43 :) ten kalkulator Marco znałem ale zapomniałem go sprawdzić. Wyliczył w sumie podobnie do reszty i znowu mam zagwostkę bo przeliczniki mnie ośmielają a ja się boję że nie dam rady utrzymać takiego tempa :)
UsuńU mnie chyba Liczydło pokazuje najbardziej zbliżone do rzeczywistości wyniki, tyle tylko, że ja jestem zupełnie początkujący. Na podstawie mojego wyniku z 10km (49:42) większość kalkulatorów prognozuje mi maraton poniżej 4h i półmaraton w 1:50, a widzę po sobie, że na tę chwilę jest to raczej nierealne. Liczydło pokazuje odpowiednio 4:08:29 i 1:51:24.
OdpowiedzUsuń