Taktyka na Półmaraton Warszawski

Pakiet odebrany, atmosfera już gęstnieje :) Żeby ją jeszcze podkręcić porozważam sobie kilka kwestii przed niedzielą.

Strój

Półmaraton Warszawski to mój pierwszy poważny start w tym roku, już nie mogę się doczekać. Tematem przewodnim wszystkich ostatnich wpisów o tym półmaratonie stała się pogoda. A miało być inaczej - mieliśmy się skupiać na wyjątkowej frekwencji - ponad 13 tysięcy zapisanych i opłaconych biegaczy (nawet ktoś o 14 tysiącach wspominał). Ale cóż, rzeczywiście wygląda na to że pogoda odegra główną rolę, aktualnie prognozy przewidują temperaturę rzędu -2 stopnie ale odczuwalną o aż 10 stopni mniej! Wyobrażacie sobie że stoimy w oczekiwaniu na start na Moście Poniatowskiego w takim wietrze? Już mi się zimno robi :) Dlatego mimo że zaplanowałem na ten półmaraton test stroju na Maraton Wiedeński który wygląda tak:

to będę musiał zmienić co nieco w tym stroju i zapewne wyciągnąć dłuższe leginsy plus te opaski na dół, a na górę koszulkę techniczną z długim rękawem, na to drugą z krótkim a na głowę opaskę żeby nie przewiało mi uszu. Dodatkowo planuję zakupić folię atermiczną w aptece którą się okryję żeby nie zmarznąć na starcie i rękawiczki cieniutkie (z tych za kilka złotych).

Taktyka

Odnośnie mojej taktyki na ten start - jest to dla mnie najważniejszy sprawdzian formy przed maratonem. Z czasu jaki osiągnę (o ile warunki pozwolą żeby był to wynik odzwierciedlający moją formę a nie walkę z aurą) chcę mieć ostatnią porcję informacji przed ustaleniem tempa na Wiedeń. W tej chwili mój aktualny wynik to niecałe 1:36 na jesieni. Wynik który by mnie zadowolił w tej połówce to 1:33, ale z ostatniego mojego startu (Bieg Wedla) wynika że dam radę tylko 1:34. Pamiętam że na Biegu Wedla pobiegłem bardzo dobrze - na granicy moich możliwości a trasa była płaska, idealna. W Warszawie na połówce będzie jeden spory podbieg na Skarpę Wiślaną... Nie wiem więc czy uda mi się to 1:34 nabiegać ale postaram się. Mam zamiar wystartować z tempem na 1:33 czyli 4:24/km i patrzeć na moje tętno. Ostatni półmaraton (w Tarczynie) pobiegłem ze średnim tętnem 172 i było ono na tym poziomie przez 19km, dopiero ostatnie dwa zaczęło rosnąć do 180 (finisz przy 186). Tym razem mam zamiar zupełnie inaczej rozegrać ten bieg - będę kontrolował nie tylko tempo ale i tętno.

Technologia

Mam zamiar po raz pierwszy zupełnie inaczej użyć mojego gremlina. Do tej pory ustawiałem sobie wirtualnego partnera na tempo którym chciałem biec albo po prostu ekran z tempem chwilowym, tempem okrążenia, dystansem okrążenia i albo czasem albo tętnem. Włączony miałem automatyczne zaliczanie okrążenia co kilometr i polegałem na tych wskazaniach. Ma to jednak dwie wady:
- wskazania GPS nie są dokładne i potrafi zegarek dodać od siebie kilka procent przez co de facto biegnę wolniej niż zegarek pokazuje
- nie miałem tutaj sprzężenia zwrotnego z tętnem, było pośrednie oczywiście bo samopoczucie mi mówiło czy dam radę tym tempem dobiec do mety. Ale na początku biegu samopoczucie może nas zwodzić - euforia startu, głód biegania po okresie ograniczania kilometrażu - to powoduje że wydaje nam się że biegnie się bardzo lekko i wychodzi za szybko
Mój pomysł na maraton który chcę przetestować w tym półmaratonie jest taki (wiem, nic odkrywczego :) ):
1. nie ustawiać automatycznego zaliczania okrążeń
2. wypatrywać oznaczeń kilometrowych i samemu zaliczać kilometry
3. ustawić w zegarku pola:
a) tempo chwilowe
b) tempo okrążenia
c) tempo czas poprzedniego okrążenia (dzięki Krasus za uwagę)
d) tętno

Tempo a tętno

W trakcie biegu będę więc kontrolował tempo i tętno. Zacznę z tempem które sobie wyliczę (i tu też będzie próba generalna przed maratonem czy dam radę ograniczyć prędkość na starcie mimo wielkiej chęci żeby wyrwać do przodu). W trakcie biegu będę patrzył na tętno i starał się nie wychodzić poza moje tętno półmaratońskie z poprzedniego biegu czyli 172.
Mam cichą nadzieję że tętno będzie niższe na początku - że moje treningi w zimie sprawią że mimo szybszego tempa będzie mi się biegło łatwiej, zobaczymy. Gdyby była jakaś tragedia z tętnem to będę miał wcześnie sygnał i będę mógł troszkę zwolnić, żeby dobiec do mety bez dramatycznego zwolnienia w końcówce.

Wyliczenia

A jakim tempem mam zacząć? Poprzedni wynik 1:35:54 był przebiegnięty tempem 4:32,7/km. Teraz mierzę na starcie w 1:33 czyli 4:24,5/km. Jeśli się okaże że to zbyt optymistyczne założenie to mogę zwolnić ale nie bardziej niż do 4:27/km, żeby dobiec w 1:34. Z drugiej strony jak będzie moc to mogę przyspieszyć - tutaj bez liczbowych limitów, w zależności od zapasu sił.

Powodzenia!

A na koniec wszystkim biegaczom z którymi pobiegnę w niedzielę życzę połamania nóg! Będzie fajnie!!