14/16 Mikulov

Ostatni przystanek w Czechach w mojej drodze na Wiedeń wypada w małym miasteczku Mikulov. Przypomina mi ono te małe polskie mieściny które mijaliśmy po drodze. Bardzo długa historia - od XII wieku a prawa miejskie w 1410 roku, ale miasteczko naprawdę małe - nieco ponad 7 tysięcy mieszkańców. Zabytków za to sporo - zamek, kościoły i synagoga oraz kirkut z XV wieku (!). Miasteczko wygląda po prostu pięknie.

Został już tylko jeden przystanek na mojej drodze do Wiednia. Zespół Napięcia Przedstartowego jest już u mnie w pełni (pomysł na nazwę autorstwa Emilii). Oglądam filmy z poprzednich lat z Wiednia, znalazłem nawet trasę maratonu nakręconą przez jakiegoś pasjonata rowerem (filmik na końcu wpisu) - generalnie jest super!
A treningowo też fajnie to wszystko wychodzi - zacząłem z opóźnieniem aż 3 dni, rezygnując z jednego rowerka (i niestety basenu) udało się zamknąć ten tydzień ze stratą już tylko 2 dni. W tym tygodniu znowu "zgubię" jeden rowerek i zakończę go już planowo - w niedzielę. Dzięki temu cały tydzień przed maratonem będzie odpoczynkowy czyli bez treningów uzupełniających (rowerka, bo basen to chyba sobie zaaplikuję) i bez biegu dodatkowego. Ograniczanie kilometrażu jest już zresztą zaczęte. Bieg długi miał tylko 24km, w tym tygodniu będzie miał tylko 16km a tempówka to tylko 9,5km w tym "aż" 5km szybciej.
No więc szybko litania treningowa:
czwartek - interwały na siłowni z racji pogody. 8x800m po 3:47/km przerwy 90", wyszły bardzo dobrze - było trudno ale tym fajniej że się udało
piątek - na dworze mimo że pogoda się nie poprawia ale nie było aż tak szybko w planie. 12km w tym 9km ŚT (średnie tempo) 4:26/km. Te treningi tempowe wychodzą mi najłatwiej i teraz też tak było - tętno tego odcinka było troszkę wyższe niż na półmaratonie (tam było 172) no ale miejscami był to bieg przełajowy po śniegu.
sobota - to była Wielka Sobota, po ponad 2,5 godzinie na Liturgii Światła do domu dotarłem ok. 23 więc na nic nie było siły.
niedziela - bieg tempem maratońskim 24km po nowych drogach regionu (S79, S2). Warunki trudne bo śnieg marznący z mocnym wiatrem ale tętno wyszło całkiem niskie: 162 tylko (!). Natomiast moje odczucie były że ten bieg był trudny i nie wiem jak mam takie tempo utrzymać przez aż 42km.
poniedziałek - miał być rowerek ale tak się objadłem w Święta że wolałem pobiegać - 11km spokojnego biegu w godzinę.
wtorek - pierwszy i jedyny rowerek w tym tygodniu: 45 minut i podobno 723kcal.

Standardowa tabelka:

Bieg	Plan	Realizacja
Interwały	8x800m odp. 90"	28.03.2013 - wyszły dobrze
Tempo	1,5km sp. 8km ŚT (4:26/km) 1,5km sp.	29.03.2013 - bardzo dobrze
Długi	24km TM (4:44/km)	31.03.2013 - trudno było
Dodatkowy	11km	1.04.2013

Treningi dodatkowe

Trening	Plan	Realizacja
Rower	10' sp. 30' śr. 5' sp.	2.04.2013 - 45' 22,64km 723kcal.
Rower	20' sp. 5' śr. 15' sp.	brak
Basen	950m	brak

Teraz plan jest prosty: nic nie popsuć, dbać o kolano żeby się odnowiła kontuzja (cały czas wydaje mi się że jest cieplejsze i jest wrażliwe na "wyginanie" w niestandardowych kierunkach a opuchlizna niby całkiem zeszła ale wydaje mi się czasami że nie do końca).
Planuję dzisiaj interwały, jutro tempówkę (krótka jest), w piątek rowerek a w sobotę rano Test Cooper'a na Stadionie Narodowym. Chciałbym zrobić ze 3km na tym teście - myślę że się powinno udać bo na 5km miałem średnie tempo 4:03/km ostatnio. Pościgamy się tam z Krasusem (tzn. ja będę gonił cały czas :) ). W niedzielę planuję ostatni długi bieg: 16km TM i to będzie koniec przedostatniego tygodnia planu treningowego.

Na koniec trochę motywacji (trasa maratonu nagrana z roweru przez fana, trzeba przyznać że w zeszłym roku Fundacja Maratonu Warszawskiego zrobila to dużo bardziej profesjonalnie w Warszawie):

Dla chętnych kanał maratonu wiedeńskiego - jest tam trochę filmików o tym jak wygląda expo, pasta party i sam maraton: ViennaCityMarathon na youtube