17,18/24 Istria

Ostatnie dwa tygodnie były trudne biegowo no ale tak to bywa na urlopie. I tak było dużo lepiej niż rok temu bo udało się prawie całkowicie zrealizować plan. Najpierw zgodnie ze zwyczajem mała berlińska ciekawostka. Jako że dopiero co wróciłem z pełnego historii miejsca (w poprzednim wpisie widać budowlę mającą dwa tysiące lat) to dzisiaj będzie o muzeach. W Berlinie jest ich bardzo dużo, najbardziej znane są chyba te na wyspie muzeów z antycznymi eksponatami ale są też muzea zupełnie inne: przyrodnicze z największym na świecie szkieletem dinozaura czy muzeum techniki polecane dzieciom czy też... muzeum NRD dla tęskniącyh za ustrojem słusznie minionym. Zainteresowanych szczegółami odsyłam tutaj bo listy 180 muzeów i 440 galerii tu przecież nie zamieszczę.

No to teraz jak na Bałkanach się biegało.

Tydzień 17/24
I znowu zaczynamy z dwudniową obsuwą, ale... zaraz się okaże - chwilka, po kolei:
Wtorek 6.07.2013 - 5,71km spokojnie czyli nasze co dwudniowe przebieżki małżeńskie. Korzystamy z rodziny która jest z nami na wakacjach i jak dzieci pójdą spać to wymykamy się razem na wieczornych bieg.
Środa 7.07.2013 - zaległy bieg długi z poprzedniego tygodnia.
Czwartek 8.07.2013 - 5,98km spokojnie - znowu małżeńska przebieżka.
Piątek 9.07.2013 - Sp2: rozgrzewka, 8x5 minut tempo 4:13/km z przerwami 30 sekund, schłodzenie. Razem 13,64km. Wymyśliłem sobie że pobiegam na boisku, niestety nie ma tam bieżni a stan trawy jest tak zły że wolałem po promenadzie mimo że tam ludzi trzeba wyprzedzać. Tylko pierwsze cztery interwały wyszły znośnie, potem było aż 30 sek/km wolniej!
Sobota 10.07.2013 - 6,2km spokojnie - nie muszę się powtarzać że małżeńska przebieżka?
Niedziela 11.07.2103 - Sp1: rozgrzewka 3,3km, 10 minut tempa czyli 4:13/km, 2 minuty spokojnie, 10 minut tempo 4:13/km, 80 minut spokojnie - wyszło 15km czyli po 5:20/km i znowu tempo tylko że 15 minut i schłodzenie: 3,2km. Razem 30,5km w niecałe 2:39. Wstałem wcześnie i przed w pół do siódmej już byłem na trasie. Pogoda dopisała, gorąco bardzo co prawda ale wynalazłem trasę gdzie część jest zacieniona. Przewyższenia niestety są dość spore... Z Fazany wybiegłem w kierunku na Peroj, potem schowałem bidon i drugą butelkę przy drodze, zrobłem pierwszą tempówkę, drugą w przeciwnym kierunku i wypiłem wodę ze schowanych butli :) potem było spokojne 80 minut biegu które umilała mi rozmowa z biegaczem ze Słowenii napotkanym po drodze. Dobiegliśmy do Barbarigi, on zawrócił a ja pobiegłem dalej. Niestety za jakiś czas droga po prostu się skończyła i też musiałem zawrócić. Udało mi się nawet na koniec tych spokojnych 80 minut dogonić tego kolegę chociaż biegłem swoim tempem i wcale go nie goniłem. Wtedy minąłem znowu Peroj i przede mną była najtrudniejsza część treningu - 15 minut tempówki. Na szczęście wypadła akurat na zbiegu do morza i więcej niż połowa była z górki. Na początku było mi trudno utrzymać to tempo nawet mimo zbiegu! Potem się przyzwyczaiłem i ostatnia jedna trzecia część po płaskim też wyszła i zostało tylko schłodzenie. Zacząłem od wychłeptania całego bidonu wody którą znalazłem w kempingu przy morzu. Na odchodne jeszcze napełniłem butlę ponownie i opróżniłem ją w drodze do kwatery. W sumie wyszło świetnie, takie trudne ale udane treningi najbardziej cieszą!
Poniedziałek 12.07.2013 - 69km w 3:48 (z przerwami blisko 7 godzin). Ale spokojnie, na rowerze :) zjeździliśmy z chrześniakiem na rowerach spory kawałek Istrii, trasa była taka: Fasana-Peroi-Barbariga-Rovigno-Valalta-Rovigno-Valle-Dignano-Fasana.

Nasza przejażdżka z chrześniakiem na rowerach

Wtorek 13.07.2013 - 6,8km spokojnie z Żonką po drodze i plaży. Było trochę więcej ale pomyliłem się zatrzymując zegarek z powodu bezpańskiego psa... wrrr wszędzie te same problemy.
Razem sześć treningów, 68,83km biegu (plan był 72km) do tego tyle samo na rowerze. Nie udało się więc odrobić ani dnia z obsuwy ale to był za ciężki tydzień na odrabianie czegokolwiek.
Razem 68,83km a plan był 72km.

Tydzień 18:
Środa 14.07.2013 - Sp2: rozgrzewka, 4 razy po 10 minut tempowo 4:13/km z przerwami 2 minuty, schłodzenie. Razem wyszło 14,5km a interwały były w tempach: 4:10/km, 4:12/km, 4:17/km, 4:19/km czyli niezbyt. Niby średnia wychodzi tylko 1,5sek/km gorzej niż plan ale nie podoba mi się że nie utrzymałem równego tempa. Z drugiej strony w tych warunkach bardzo trudno się biega, szczególnie szybko a porównując do poprzedniego tygodnia to było wręcz idealnie :)
Czwartek 15.07.2013 - no i ostatnia chorwacka małżeńska przebieżka, tym razem troszkę dalej, aż za port i powrót ulicami: 6,6km
Piątek 16.07.2013 - Sp1: rozgrzewka, 24km tempem maratońskim, schłodzenie. Razem wyszło 28,17km i niby nie było tak źle bo średnia w granicach 4:49/km z tego odcinka 24km ale po pierwsze chciałem to pobiec w 4:42/km a po drugie tempo pod koniec spadło nawet do 5 minut/km. Z drugiej strony w tej temperaturze i przy takich podbiegach to chyba było dobrze.
Sobota 17.07.2013 - spokojna przebieżka po Praterze na pożegnanie urlopu.

Razem w tym tygodniu 59,65km wobec planowanych 56km.
Razem przez dwa tygodnie 128,48km a plan był 128 :) Co do najważniejszych treningów to z czterech specjalistycznych żaden nie wyszedł idealnie ale trzy są moim zdaniem akceptowalne biorąc po uwagę warunki do treningu. Jednym słowem nie dziwię się że nie znam żadnych Chorwatów - biegaczy. Kto by w taki upał miał głowę do biegania :)

No i w ten sposób zakończyłem trzecią fazę treningu pod Berlin. Myślałem do tej pory że trzecia jest najcięższa ale jak patrzę na tą ostatnią czwartą fazę to zaczynam się przekonywać że dopiero teraz zaczną się schody. Na powitanie czwartej fazy mam tydzień z maksymalnym kilometrażem czyli 80km w tym np. 2,5 godzinny bieg spokojny (to wyjdzie ponad 28km) a poza tym bardzo dużo biegu w tempie progowym... Pocieszające jest to że po tym pierwszym tygodniu z aż 80km każdy kolejny będzie już miał mniej aż do Grane Finale 29-go września.