Tytuł oczywiście nawiązujący do pewnej książki, ale nic tu o weganowaniu się nie będzie. Będzie natomiast o tym że warto jeść i pić przed, po i w trakcie długiego biegania. Pretekstem jest mój sobotni bieg który możecie w szczegółach obejrzeć na obrazku powyżej. Ważnych jest kilka rzeczy:
1) godzina rozpoczęcia: 8:00 czyli od razu po obudzeniu
2) dystans: ponad 30km
3) struktura treningu: cztery interwały tempowe po 5 minut, potem długo spokojnie i znowu 4 takie interwały.
A co to ma wspólnego z jedzeniem i piciem? Tu jest właśnie problem: nie miało nic wspólnego a koniecznie powinno miało mieć! W sobotę wstałem trochę później niż planowałem i z pośpiechu nic nie zjadłem przed wyjściem. Zdarzało mi się to już nie raz (bieganie spokojnie przez godzinę na pusto mnie w ogóle nie rusza), ale nigdy przy tak długim biegu w dodatku z akcentami. Teraz się dodatkowo pogrążę (prawda was wyzwoli): nie wziąłem ze sobą nic do jedzenia - żadnego żelu czy batona ani nawet (to już dno całkowite) nic do picia! Wypiłem co prawda przed wyjściem dwie duże szklanki wody z sokiem cytrynowym ale przy bieganiu 2 godziny i 45 minut to jest nic. Akurat wyjątkowo zważyłem się przed biegiem (i piciem) a potem po powrocie i różnica wyszła 3,3kg - doliczając te dwie szklanki wychodzi na to że wypociłem w tym czasie 3,8 litra płynów! Efekt był taki że ta druga seria interwałów mi nie wyszła - pewnie z kilku powodów ale odżywianie i nawadnianie (a właściwie ich brak) na pewno były jednym z głównych powodów.
No więc na koniec - żeby Polak był mądry nie tylko po szkodzie ale i przed nią to przypomnę te kilka podstawowych zasad których każdy amator biegania musi się trzymać żeby sobie krzywdy nie robić jak ja:
1) przed (szczególnie długim) biegiem rano koniecznie trzeba coś zjeść. Niech to będzie coś co da energię dla mózgownicy czyli najlepiej proste węglowodany (np. pszenna bułka z miodem). Mózg potrzebuje dużo energii, a po nocy zapasy glikogenu spadają (mózg ją zużywał). Rano trzeba szybko dać tą energię mózgowi żeby nie zużywał glikogenu z wątroby bo ten ma pójść do mięśni.
2) trzeba też przed biegiem coś wypić - to jeszcze ważniejsze niż jedzenie. Ja preferuję wodę z sokiem cytrynowym albo izotonik. Ten drugi jest moim zdaniem o tyle lepszy że zawiera mikroelementy które tracimy z potem. Tylko że niektóre izotoniki mają straszny skład więc doradzam spoglądanie na etykiety - szczególnie na to czy zawierają konserwanty bo jest wiele bez nich.
3) podczas długiego biegu (co to znaczy - ciężko stwierdzić, dla mnie granicą jest około 20km) trzeba mieć coś ze sobą. Żel albo baton energetyczny i w połowie treningu to przyjąć. Ja polecam żel energetyczny - ten sam który mamy zamiar użyć podczas najbliższego długiego startu. Wtedy mamy dwie pieczenie na jednym ogniu - zaspokajamy potrzeby energetyczne a dodatkowo testujemy czy ten żel dobrze nam służy (a zdarzają się różne, bardzo dziwne wpadki z żelami - to sprawa zależna od biegacza i nie ma tu reguł).
4) w zależności od temperatury i dystansu bardzo często konieczne jest coś do picia ze sobą w trasie. Niekoniecznie musi to być butelka trzymana w ręku (nie polecam, niewygodnie bardzo), opcji mamy trochę:
a) pas typu nerka z bidonem na plecach - najtańsze rozwiązanie ale dla mnie mało wygodne.
b) plecak z bukłakiem w środku - może pomieścić dwa litry albo i więcej - konieczny na długie wybiegania w upale
c) malutkie buteleczki na pasie - mało się w sumie w nich mieści, dużo roboty z wyciąganiem i wkładaniem
d) butelka w ręku - bardzo niewygodne
e) butelka skitrana w krzaczorach - super rozwiązanie ale trasę trzeba tak ułożyć żeby koło niej przebiegać co jakiś czas
f) dziesięć złotych polskich - minusem jest konieczność przerwy w biegu żeby kupić coś, poza tym trasa musi być koło sklepu. Plus jest taki że możemy sobie coś chłodnego kupić w upalny dzień :)
5) wreszcie ostatni punkt - już po biegu musimy wypić i zjeść co nieco. Picie to prosta sprawa - tyle ile pragnienie nam podpowiada. Są zawodowcy co się ważą przed i po biegu, doliczają to co wypili i odejmują to co wysikali (jak oni to liczą?) ale myślę że jak już wrócimy do domu to nie padniemy z pragnienia. Bardziej skupiłbym się na zjedzeniu czegoś. Podobno w pół godziny po biegu należy coś małego zjeść co by miało w sobie białko, żeby mięśnie miały z czego odbudować to co się popsuło w trakcie biegu (wszystkie mikrourazy i pęknięte włókna mięśniowe), a i dobudować to co powinno się pojawić bo przecież po bodźcu treningowym przychodzi kolej na reakcję organizmu. Oprócz białka trzeba też dodać trochę węglowodanów. Podobno dobre proporcje ma kanapka z wędliną.
No dobra, to koniec posypuję głowę popiołem i oficjalnie obiecuję poprawę - już nigdy nie pójdę biegać czegoś takiego jak w sobotę "na pusto"!
Bieganie z butelką jest faktycznie niewygodne, szczególnie jeśli masz tempowe odcinki. Na zwykłym BS jest OK. Ja stosuję pas z dwoma bidonikami, lekko przeszkadza, ale można się przyzwyczaić:)
OdpowiedzUsuńDokładnie - jak są szybkie to się nie za bardzo da, ale przy spokojnym biegu dla mnie buletka 0,5l nie robi problemu. Tylko ja mam teraz prawie zawsze takie kombinowane te dłuższe biegi z interwałami tempowymi...
UsuńJa nigdy nie ruszam się z domu czy to do pracy czy na trening. Tak mnie rodzice nauczyli i cokolwiek by się nie działo, jakkolwiek byłbym spóźniony coś muszę zjeść.
OdpowiedzUsuńRady na pewno cenne, choć mądry Polak po szkodzie.
Ja się staram ale nie jestem tak stanowczy. Z tym że nad tym pracuję. Zresztą ja mam taką pokrywę tłuszczową (cały czas!) że jak czasami pobiegnę nawet 20km na pusto to nic mi się nie stanie. No tylko że nie można tak robić z 30km w których są akcenty szybkościowe :) !
UsuńRzeczywiście, niewygodnie biega się z butelką. Mnie najbardziej odpowiada system "butelka w krzakach" albo camelbak. Jeśli chodzi o kanapkę z wędliną, nie polecam. Pomijam milczeniem jakość wędlin z masowej produkcji, z mięsa z masowych hodowli. Nawet domowa wędlina jest po prostu ciężka dla zmęczonego treningiem żołądka - zawiera stosunkowo dużo soli, była poddana wędzeniu i ma niezłą dawkę tłuszczu. Lepiej zostawić sobie taki przysmak na później, a po treningu zapodać coś delikatniejszego np. garść nasion słonecznika (podobna zawartość białka, co w wołowinie i drobiu) albo, jeśli już musi być kanapka, można zrobić sobie pastę z soczewicy (parametry białkowe j.w.) i nią posmarować chleb. Można też zrobić szybko koktajl białkowy - owoce, ziarno słonecznika, orzechy zmiksować z mlekiem sojowym. Najwięcej białek mają mikroalgi (np. spirulina ma 68 g białka w 100 g, wołowina i inne czerwone mięso - 17-21). Spirulinę można kupić w sklepach ze zdrową żywnością i dodawać ją np. do koktajli. Szkoda niszczyć sobie żołądek, wątrobę, trzustkę i układ krążenia dużą ilością tłuszczu pochodzenia zwierzęcego. Jeśli ktoś lubi mięso i chce je jeść, już lepiej zrobić coś z niego samemu w domu.
OdpowiedzUsuńO rany ale ciekawe przepisy. Muszę to kiedyś spróbować tylko problem że nie mam takich rzeczy w domu :) muszę sobie listę zrobić i najpierw tego po sklepach poszukać - z ciekawości myślę że spróbuję, dzięki!
UsuńDziesięć złotych polskich, to moja ulubiona opcja. Daje w sumie trzy piwa. Piwo jest robione z jęczmienia, więc w zasadzie można je zaliczyć jako pełnoziarnisty posiłek. Na tym można zakończyć trening ;)
OdpowiedzUsuńGrunt to mieć usprawiedliwienie! :) No to można powiedzieć że ja dzisiaj zaliczyłem ten posiłek pełnoziarnisty tylko że treningu nie było... za to wcześnie rano wstaję na 2,5 godziny spokojnego biegu - to trochę usprawiedliwia
UsuńMuszę to napisać: Leszku, naprawdę mnie tym wpisem pocieszyłeś. Bo już myślałam, że to tylko ja taka mądra jestem, że na blogu piszę jak się nawadniać i co jeść i w ogóle, a potem się sama się zapominam i odwadniam na ważnym treningu;)
OdpowiedzUsuńJa tak mam że niby o czymś wiem i stosuję ale potem i tak stare nawyki próbują podnosić łeb..
UsuńKiedyś nie wyobrażałem sobie dystansu dłuższego niż 10K bez prowiantu (niekoniecznie suchego). Teraz mogę przebiec nawet 20 km (pod warunkiem, że spokojne) na małej przekąsce tuż przed wyjściem. Ale 30K bez żeli i wody sobie nie wyobrażam.
OdpowiedzUsuńNo tak, i to jest prawidłowe podejście. Stąd mój post o charakterze samo-ubiczowania :)
UsuńButelka w łapie nie jest taka straszna i nie trzeba szukać po krzakach. Z tym jedzeniem przed treningiem to chyba bardzo indywidualna sprawa. Królik to co najwyżej kaszkę ryżową dla dzieci może zapodać przed treningiem, i to też ładnych parę godzin musi odczekać, żeby górą w czasie biegu nie wychodziło. Dlatego nawet na dłuższe wybieganie wychodzi na czczo. A co z tym jedzeniem w ciągu pół godziny po treningu? Królik zanim się rozciągnie, umyje i coś do jedzenia przygotuje, to godzina i więcej mija...
OdpowiedzUsuńSzkoda z tym żołądkiem że taki wrażliwy - może mu z czasem przejdzie?
UsuńA z tym pół godziny to podobno jest tak że wtedy organizm najbardziej potrzebuje węglowodanów żeby uzupełnić energię co wydatkował (w sensie: nie pójdzie w biodra tylko w glikogen do wątroby) a jak się zje później to już proporcje trochę gorsze będą.
Ale ja się tym nie przejmuję za nadto - z zegarkiem w ręku tego nie pilnuję :)
U mnie najlepszą opcją jest butelka "skitrana" w krzakach, tylko trzeba ją w miarę dobrze schować żeby nikt nam jej nie podwędził (zdarzyło mi się tak już), jednocześnie też tak schować żebyśmy potem sami ją mogli znaleźć (też już mi się zdarzyło obiegać każdy krzak w koło, bo nie pamiętałam pod którym schowałam). Za pasem z bidonem nie przepadam, bo jest dla mnie niewygodny. O camelbacku pomyślę kiedyś. I tak mam już, że nigdy nie wyjdę z domu bez zjedzenia czegokolwiek, nawet jak mam przebiec tylko kilka km ;)
OdpowiedzUsuńMi pas na biodra też zupełnie nie pasuje - obciera mi na plecach, skacze to, niewygodnie się wsuwa butelkę... butelka w krzaczorach jest rzeczywiście najlepsza. Jeszcze ten plecak mi pasuje jak jest bardzo gorąco a bieg bardzo długi i potrzebuję tych dwóch litrów płynów...
UsuńDzięki za cenne rady Leszek. Przydadzą się przed sobotnim treningiem na 25 km. Pozdrawiam
OdpowiedzUsuńMiło mi, do usług. Jutro rano biegnę - zobaczymy sam siebie posłucham :D
Usuń