Tutte le strade portano a Roma

Wszystkie drogi prowadzą do Rzymu. Dla mnie ta droga to 16 tygodni treningów przed maratonem w Rzymie 23-go marca 2014. Fajnie jest zaczynać od nowa - wszystko jest możliwe. Ja bardzo lubię to planowanie rodzajów i ilości treningów, rozmyślanie jak ustawić sobie treningi względem czasu spędzanego z rodziną i w pracy, analizowanie poprzednich biegów i próba poprawienia tego co ostatnio nie wyszło dobrze.
Poprzedni mój plan opierał się na Danielsie - było od 4 do 7 biegów tygodniowo, średnio zapewne aż 5.  Kilometraż średni był też dość wysoki - rzędu 65-70km. A wyniki - poprawa z 3:38 na 3:29, niby dobrze ale główny problem czyli spadek tempa w końcówce (nawet 12km!) wciąż istniał.
Wymyśliłem więc założenia pod mój obecny plan treningowy takie: 4 treningi w tygodniu, kilometraż średni 75km, podstawą planu jest program FIRST a modyfikacje to:
- tempa interwałów i tempówek obniżam - nie biorę ich z aktualnego wyniku w półmaratonie, 10km czy 5km (bo byłyby na na jakieś 3:13 zapewne), tylko biorę je z wynikuna 3:20 w maratonie. I tak są one w planie FIRST bardzo szybkie a w zimę jest trudno biegać szybko
- interwały i tempówkę zrobię w trakcie dobiegnięcia do pracy więc będą to dłuższe biegi niż w oryginalnym programie
- końcówkę biegu długiego oraz tych dłuższych biegów z interwałami i tempówkami w środku będę biegał w docelowym tempie maratońskim - to ma zaradzić na mój problem z utrzymywaniem tempa na końcu maratonu
- czwartym treningiem będą podbiegi których do tej pory nie robiłem. Jak się da to będą zawody w Falenicy a jak nie to podbiegi na bieżni albo w Powsinie

Plan wygląda więc tak:

#	Wtorek	Czwartek	Piątek/Sobota	Sobota/Niedziela	Razem
1	3x1600m p. 400m	3km KT	10x100m	21km TM+19”/km	58km
2	4x800m p. 2'	8km TM	Falenica 10km	24km TM+28”/km	61km
3	1200,1000,800,600,400 p. 200m	8km DT	10x100m	27km TM+28”/km	64km
4	5x1000m p. 400m	6,5km ŚT	Falenica 10km	32km TM+37”/km	69km
5	3x1600m p. 400m	5km KT	12x100m	29km TM+28”/km	66km
6	2x1200m p. 2' 4x800m p. 2'	8km ŚT	Falenica 10km	32km TM+28”/km	69km
7	6x800m p. 90”	10km DT	15x100m	21km TM+9”/km	58km
8	2x(6x400m p. 90”) p. 2'	5km KT	Falenica 10km	29km TM+19”/km	66km
9	2x1600m p. 60” 2x800m p. 60”	6,5km ŚT	10x100m	32km TM+19”/km	69km
10	4x1200m p. 2'	16km TM	15x120m	24km TM+12”/km	61km
11	1000,2000,1000,1000 p. 400m	8km TM	Falenica 10km	32km TM+19”/km	69km
12	3x1600m p. 400m	16km TM	15x100m	24km TM+9”/km	61km
13	10x400m p. 400m	13km TM	10x100m	32km TM+9”/km	69km
14	8x800m p. 90”	8km TM	15x100m	21km TM	58km
15	5x1000m p. 400m razem 12km	5km KT razem 12km	Falenica 10km	16km TM	50km
16	6x400m p. 400m razem 10km	5km TM razem 10km	BS razem 5km	42,2km TM	25km+ maraton
	Interwały	Tempo	Podbiegi	Długi	Razem
	Rozgrzewka, potem bieg spokojny – razem 20km	Rozgrzewka, potem bieg spokojny – razem 20km	10-15x 100-200m	BNP	70-80km
			razem 10km	razem 21-32km	średnio 75km

Tempa biegów:

Tempa:	Na kilometr	Czas
2000m	4:00/km	8:00
1600m	3:58/km	6:20
1200m	3:53/km	4:39
1000m	3:49/km	3:49
800m	3:48/km	3:02
600m	3:45/km	2:15
400m	3:43/km	1:29
DT	4:35/km	Długie Tempo
ŚT	4:26/km	Średnie Tempo
KT	4:16/km	Krótkie Tempo
TM	4:44/km	Tempo maratońskie

Plany wyglądają świetlanie (jak zwykle) a jak to się zrealizuje? Zobaczymy za 16 tygodni w Rzymie (właściwie to za 15 tygodni i jeden dzień!). No to do roboty :)

P.S. W praniu wyszło że biegi do pracy dwa razy w tygodniu nie są możliwe, więc zmieniłem też i plan żeby oddawał rzeczywistość. Tylko raz w tygodniu biegnę do pracy (z pomocą metra) i wychodzi wtedy 15km. Kilometraż tygodniowy spadł więc o około 13km.