Pamiętacie jeszcze wpis "Wiosna będzie moja"? Okazuje się po maratonie w Los Angeles że plan poprawienia się na czterech głównych dla mnie dystansach rozpoczął się od falstartu :) pogoda w Los Angeles i moje zdrowie nie pozwoliły mi nawet zbliżyć się do mojego rekordu życiowego. Czuję jednak w kościach (właściwie to w mięśniach :) ) że po tak przepracowanej zimie mam potencjał poprawić się i to znacznie. Nie lubię używać słowa "przepracowany" w odniesieniu do biegania - przecież to hobby a nie praca, ale jednak jakąś pracę w sensie treningowym wykonałem, więc można myślę mi to wybaczyć :)
Zdecydowałem że pobiegnę jeszcze na wiosnę ponownie maraton. Trochę to już tradycja - od początku mojej przygody z bieganiem koronny dystans pokonuję trzykrotnie w roku. Dowiedziałem się że podobno nie będzie w tym roku maratonu w Lęborku - szkoda, bo to bieg z dość długą tradycją... Z drugiej strony to znaczy że nie muszę się zastanawiać czy odpuszczać maraton w moim rodzinnym mieście żeby nie mieć czterech maratonów w roku.
Miałem nie lada łamigłówkę do rozwiązania: zapisany już jestem na półmaraton w Wiedniu trzy tygodnie po maratonie w LA, na 10km o kolejnych dwóch tygodniach i planuję 5km po kolejnym tygodniu. Gdzie tu wcisnąć maraton?
Pierwszy pomysł był oczywisty - zmienić połówkę na maraton w Wiedniu. Niestety organizatorzy sie nie zgodzili bo skończyły się miejsca na maraton. Dziwne, w Wiedniu wszyscy startują razem: maratończycy, półmaratończycy i sztafeta maratońska. Maratończycy mogą legalnie zbiec do mety w połowie dystansu i są wtedy sklasyfikowani w wynikach półmaratonu. Na pewno przy tylu tysiącach biegaczy wiele osób na to sie zdecyduje - umożliwienie kilku osobom zamianę w drugą stronę powinno nie być żadnym problemem... No ale dobra - nie to nie :) i tak Wiedeń będzie super imprezą.
Druga opcja była trochę gorsza - zmienić orlenowską dychę na maraton. Znowu brak zgody orgów, ale tu mogłem po prostu zapisać się znowu (i stracić tylko 50zł za pakiet na 10km). Jednak tylko dwa tygodnie po połówce pobiegniętej na maksa to za mało dla mnie żeby się zregenerować. Nie było więc sensu drążyć tematu.
Potem za tydzień Bieg Konstytucji (5km) i też nie chcę go przekładać. No to poszukałem imprezy dwa tygodnie pózniej i... bingo! Jest maraton w Gdańsku :) też blisko stron rodzinnych i chociaż to pierwsza edycja to są szanse na dobrą imprezę. W końcu sponsor (PZU) ma doświadczenie w imprezach biegowych - mam nadzieję że przełoży się to na organizatora i poziom obsługi biegu. Trasa wygląda z opisu na stronie na ciekawą, a rodzinka w tym czasie pozwiedza Gdańsk który jest bardzo ładnym miastem.
No to plan ustalony:
12.04.2015 półmaraton Wiedeń
26.04.2015 10km Warszawa (Orlen)
03.05.2015 5km Warszawa (Bieg Konstutycji)
17.05.2015 maraton Gdańsk
Pozostał problem jak poukładać treningi żeby nie stracić formy z zimy. Wziąłem więc kartkę i ołówek i stworzyłem coś z niczego (czyli z głowy :) ). Skompilowałem kilka założeń: 6 (lub 5 gdyby było za cieżko) biegów w tygodniu, jedne interwały, jedna tempówka i jeden długi bieg w tygodniu. Tempa i dystanse z książki "Run lewe run faster". Trochę gimnastyki z dopasowaniem ograniczenia kilometrażu i z użyciem końcówek planów treningowych pod różne dystanse docelowe i wyszło mi coś takiego:
Podoba mi się ten plan - już za dwa tygodnie we Wiedniu zobaczymy jak działa :)
Opis:
BS - bieg spokojny
BD - bieg długi
HMP - tempo półmaratońskie - 4:13/km
ST - krótkie tempo - 4:00/km
MT - średnie tempo - 4:10/km
LT - długie tempo - 4:19/km
MP - tempo maratońskie - 4:30/km
"...użyciem końcówek planów treningowych pod różne dystanse docelowe" - ciekaw jestem, co Ci z tego wyjdzie ;-)
OdpowiedzUsuńJa też :) chociaż tak zupełnie dokładnie to ten plan przekompilowałem trochę - jest ustawiony pod ten ostatni start (chodzi mi o te dwa długie biegi we wtorek pod koniec planu). No nic, zobaczę jak to wyjdzie - starałem się uwzględnić przygotowanie do wszystkich czterech startów. Niektórzy mówią że jak coś jest do wszystkiego to tak naprawdę jest do... ;) ale ja mam nadzieję że uda mi się wykorzystać formę we wszystkich tych startach.
UsuńA gdybyś tak... włączył do planu podbiegi? I np. przysiady z obciążeniem? :) Co ci szkodzi spróbować, a zapewniam że to daje siłę biegową (Trójmiasto płaskie nie jest), działa i nie trzeba latać 100 km tygodniowo żeby osiągnąć cel. Powodzenia w każdym razie ! :)
OdpowiedzUsuńPodbiegi próbuję, ale nie mam gdzie tego biegać. Ćwiczeń z obciążeniem w ogóle nie robię. Jakoś tak jest u mnie że bieganie to przyjemne jest a ćwiczenie ze sztangą to już nie (dochodzi jeszcze logistyka bo na siłownię musiałbym jechać).
UsuńTeraz latam chyba 70km tygodniowo, 100 to było w absolutnym szczycie :) no ale chodzi o to że biegać to ja lubię więc to nie jest problemem.
Trasę w Gdańsku muszę obejrzeć pod kątem podbiegów!
No proszę cię, ty mieszkasz w Warszawie i ja mieszkam w Warszawie. Tu naprawdę da się robić podbiegi - z bliższych Tobie Kopa Cwila na Ursynowie, Agrykola, itd. Przysiady z obciążeniem robię w domu - wystarczy mieć hantle albo gryf i ciężarki - nie musisz przecież targać nie wiadomo ile w tych przysiadach. Po prostu skoro co maraton jest tak że w pewnym momencie pojawia się problem (skurcze, odcięcie, zwolnienie tempa) to ja bym pomyslała nad włączeniem innych właśnie środków treningowych oprócz latania szybko i jeszcze szybciej oraz długo i jeszcze dłużej ;-)
UsuńHmm no ciekawe - ale myślisz że te skurcze czy odcięcie to wina braku ćwiczeń siłowych? Mi się zdaje że odcięcie to raczej problem zasilania - czyli trenowanie spalania tłuszczów... co do skurczy to zwykle piszą że to odżywianie.
UsuńGeneralnie latanie szybko i długo mi się wydaje dobrym podejściem - jednak przez te trzy lata latania poprawiam się ponad 10 minut na rok - z 3:59 w debiucie do 3:19 na jesieni (w 2,5 roku). Teraz wiosenny zobaczymy w Gdańsku bo w Los Angeles to jednak temperatura i choroba mi przeszkodziły.
Podbiegi robiłem w jednym roku dość często (cały cykl w Falenicy, ale też miałem je w planie). Naprawdę mam z tym problem - Kopa Cwila jest ode mnie 11,5km (w dwie strony 23km) a Agrykola 17,5km (razem 35km) :) więc dojazd w dwie strony przy średnim ruchu to godzina... Najbliżej to jakieś górki w Piasecznie albo w Lesie Kabackim, ale to też prawie 10km w jedną stronę - nie dobiegnę tyle bo by trening 30km biegu wyszedł a samochodem to mi bardzo wydłuża czas treningu :( więc mam taki kompromis jak teraz, ale mi się on podoba - ja lubię latać dużo i szybko :)