Ha! I tu was mam - znienacka, jak już wszyscy zapomnieli o praskiej połówce i internety opustoszały, to nagle: kolejna relacja! Przy okazji też muszę napisać kolejny raport z dwóch tygodni biegania pod okiem trenera w ramach akcji Wyzwanie Runners World. A robi się ciekawie - zostało już niecałych pięć tygodni (aaaa!).
Plan na półmaraton był aby pobić tam życiówkę. I to nie tak troszkę a całkiem sporo - o prawie minutę. Ustaliłem sobie ten cel bazując na obecnej formie i byłem pewny że się uda. Wychodziło 4:10/km żeby się zmieścić w 1:28:00 na mecie. Taki bieg tempem półmaratońskim jest całkiem trudny, ale dla mnie osobiście jest to najprzyjemniejszy dystans. Nie ma takiego szybkiego tempa jak na dychę i nie ma problemu z zasilaniem pod koniec biegu jak przy maratonie. Naładowany pozytywnie pojechałem na start. Właściwie to pojechaliśmy bo i żonka i jej brat też startowali. Na starcie rozdzieliliśmy się, każdy do swojej strefy startowej, ja jeszcze zrobiłem rozgrzewkę - 2km z przebieżkami pod koniec do tempa startowego. Na starcie długo nie postałem i ruszyliśmy!
Tempo trzymałem od początku całkiem dobrze (wg garmina), jednak na oznaczeniach kilometrowych troszeczkę odstawałem od celu. To jest normalne przy imprezach masowych - trasa atestacji jest po najkrótszej możliwej drodze, a my biegniemy w tłumie i nie możemy tak samo ścinać zakrętów. Nie ma jednak co panikować - zawsze jest finisz gdzie małe różnice się odrabia. Pierwszą piątkę biegnie się po Pradze. To miała być ta wielka różnica względem zeszłego roku żeby uatrakcyjnić bieg. Prawdę mówiąc widoku na Gocławiu trudno nazwać pięknymi - straszne blokowisko, a zaraz potem wpada się na Tunel Miedzeszyński (nazywany oficjalnie Wałem, ale te ekrany po bokach chciałem jakoś nazwać :) ) i tak do 19-tego kilometra. Jednym słowem na widoki nie było co liczyć. Tą pierwszą piątkę skończyłem w 20:59 co daje tylko 9 sekund straty (a wg garmina było OK). No ale słonko grzało coraz mocniej... W tym momencie wybiegamy na Wał Miedzeszyński i biegniemy na południe. Biegnę raczej z przodu - po pierwszej piątce byłem na 213 miejscu i jeszcze nie widać pierwszego zawodnika po drugiej stronie ulicy. Kibiców jest bardzo mało. Punkty odżywcze są bardzo dobrze zorganizowane - nie miałem nigdy problemów z wodą (nie korzystałem z innych dobrodziejstw). Na każdym punkcie brałem wodę i jak była możliwość to kazałem polewać się wodą z wiadra (wolontariusze krzyczeli czy polewać) albo sam się obchlapywałem. Tętno było cały czas w porządku - 175 lub mniej czyli był zapas. Druga piątka jednak to nie pierwsza - najpierw minąłem Marcina Chabowskiego (oczywiście on po nawrocie już a ja jeszcze sporo przed) - fajnie że nasz zawodnik wygrywał, potem nawrót i... niespodzianka - końcówka przed nawrotem była z górki więc trzeba podbiec. No ale sił jeszcze sporo - daję radę. Na 8-ym kilometrze awansowałem już na 197 miejsce, a na 10-tym na 191. Cały czas więc przyspieszam i to mi dodaje sił. Tak patrząc na międzyczasy na datasporcie to wcale nie przyspieszyłem, druga piątka w 21:03 czyli 4 sekundy wolniej niż pierwsza. Po prostu temperatura zapewne dała się wszystkim we znaki, tak zgaduję. Tutaj zaczęły się schody - zmęczenie już jakieś jest, ale wypatrzyła mnie żonka i zdopingowała na tyle skutecznie że trzecia piątka to ogromne przyspieszenie (przynajmniej tak to odczułem) i w efekcie zajęła mi 20:49 i była najszybsza. Choć rozrzut niewielki - tylko 10 sekund szybsza niż ta pierwsza piątka. W klasyfikacji wspiąłem się za to na 167 miejsce czyli 24 miejsca. Wtedy niestety odczułem już temperaturę - wszyscy już pewnie czytali o tym jak gorąco było - mnie też to "siekło", ale jak patrzę na międzyczasy to jestem zadowolony. Dopiero 17-ty kilometr wyszedł wolniej i każdy następny też, ale rozmiary zwolnienia były małe. Czwarta piątka wyszła w 21:29 - 39 sekund wolniej od planu. Tętno jednak cały czas powolutku rosło i kończyłem z około 179. Mogłem troszkę przycisnąć mocniej na tych ostatnich kilku kilometrach bo były siły na finisz.
Wynik na mecie to 1:28:58 czyli 4 sekundy gorzej niż życiówka z wiosny. Trochę mnie to najpierw rozczarowało, ale po konsultacjach z trenerem z Wyzwania Runners World dałem się przekonać że to bardzo dobry wynik, ze względu na pogodę.
To jeszcze podsumowanie dwóch tygodni treningów. Generalnie biegało się dobrze,
Ten ostatni tydzień po raz pierwszy (i mam nadzieję jedyny) trochę się rozjechał. W czwartek tylko 5km zamiast około 12km, w piątek i sobotę zamieniłem kolejnością treningi, a w niedzielę tak mocno czułem trening sobotni że zrobiłem długi bieg w poniedziałek rano. Zresztą też nie dałem rady 24km bo był spóźnił się do pracy i było tylko 20km...
W sobotę natomiast był naprawdę straszny trening: 10 do 12 razy po kilometrze bardzo szyko czyli 3:50-3:55/km. Ten trening strasznie mnie wymęczył. 9 interwałów wyszło po 3:50 albo szybciej, ale potem: 3:55, 3:58 i 4:08. No więc 11 sztuk było dobrze (średnia z tych 11-tu wyszłą poniżej 3:50 nawet), tylko ten ostatni słabo. Warunki jednak były ciężkie - w połowie dnia biegłem gdy było gorąco i odwodniłem się. Całość wyszła prawie 23km.
To teraz kluczowy okres - 5 tygodni do maratonu więc 3 tygodnie ciężkie i potem dwa tygodnie już luzowania. Plan na ten czas już mam, zostało skupić się i robić wszystko według tego planu. A potem... zobaczymy w Poznaniu!
Tempo trzymałem od początku całkiem dobrze (wg garmina), jednak na oznaczeniach kilometrowych troszeczkę odstawałem od celu. To jest normalne przy imprezach masowych - trasa atestacji jest po najkrótszej możliwej drodze, a my biegniemy w tłumie i nie możemy tak samo ścinać zakrętów. Nie ma jednak co panikować - zawsze jest finisz gdzie małe różnice się odrabia. Pierwszą piątkę biegnie się po Pradze. To miała być ta wielka różnica względem zeszłego roku żeby uatrakcyjnić bieg. Prawdę mówiąc widoku na Gocławiu trudno nazwać pięknymi - straszne blokowisko, a zaraz potem wpada się na Tunel Miedzeszyński (nazywany oficjalnie Wałem, ale te ekrany po bokach chciałem jakoś nazwać :) ) i tak do 19-tego kilometra. Jednym słowem na widoki nie było co liczyć. Tą pierwszą piątkę skończyłem w 20:59 co daje tylko 9 sekund straty (a wg garmina było OK). No ale słonko grzało coraz mocniej... W tym momencie wybiegamy na Wał Miedzeszyński i biegniemy na południe. Biegnę raczej z przodu - po pierwszej piątce byłem na 213 miejscu i jeszcze nie widać pierwszego zawodnika po drugiej stronie ulicy. Kibiców jest bardzo mało. Punkty odżywcze są bardzo dobrze zorganizowane - nie miałem nigdy problemów z wodą (nie korzystałem z innych dobrodziejstw). Na każdym punkcie brałem wodę i jak była możliwość to kazałem polewać się wodą z wiadra (wolontariusze krzyczeli czy polewać) albo sam się obchlapywałem. Tętno było cały czas w porządku - 175 lub mniej czyli był zapas. Druga piątka jednak to nie pierwsza - najpierw minąłem Marcina Chabowskiego (oczywiście on po nawrocie już a ja jeszcze sporo przed) - fajnie że nasz zawodnik wygrywał, potem nawrót i... niespodzianka - końcówka przed nawrotem była z górki więc trzeba podbiec. No ale sił jeszcze sporo - daję radę. Na 8-ym kilometrze awansowałem już na 197 miejsce, a na 10-tym na 191. Cały czas więc przyspieszam i to mi dodaje sił. Tak patrząc na międzyczasy na datasporcie to wcale nie przyspieszyłem, druga piątka w 21:03 czyli 4 sekundy wolniej niż pierwsza. Po prostu temperatura zapewne dała się wszystkim we znaki, tak zgaduję. Tutaj zaczęły się schody - zmęczenie już jakieś jest, ale wypatrzyła mnie żonka i zdopingowała na tyle skutecznie że trzecia piątka to ogromne przyspieszenie (przynajmniej tak to odczułem) i w efekcie zajęła mi 20:49 i była najszybsza. Choć rozrzut niewielki - tylko 10 sekund szybsza niż ta pierwsza piątka. W klasyfikacji wspiąłem się za to na 167 miejsce czyli 24 miejsca. Wtedy niestety odczułem już temperaturę - wszyscy już pewnie czytali o tym jak gorąco było - mnie też to "siekło", ale jak patrzę na międzyczasy to jestem zadowolony. Dopiero 17-ty kilometr wyszedł wolniej i każdy następny też, ale rozmiary zwolnienia były małe. Czwarta piątka wyszła w 21:29 - 39 sekund wolniej od planu. Tętno jednak cały czas powolutku rosło i kończyłem z około 179. Mogłem troszkę przycisnąć mocniej na tych ostatnich kilku kilometrach bo były siły na finisz.
Wynik na mecie to 1:28:58 czyli 4 sekundy gorzej niż życiówka z wiosny. Trochę mnie to najpierw rozczarowało, ale po konsultacjach z trenerem z Wyzwania Runners World dałem się przekonać że to bardzo dobry wynik, ze względu na pogodę.
To jeszcze podsumowanie dwóch tygodni treningów. Generalnie biegało się dobrze,
| Trening | Plan | Realizacja |
|---|---|---|
| Poniedziałek | wolne | wolne |
| Wtorek | WB1-14km + spr 20' | 13,6km w tym mila w 5:24, bez ćwiczeń |
| Środa | WB1 4km + spr 5' + WB2 6km @4:10-4:15 | 11km w tym 6km @4:10/km |
| Czwartek | WB1-8km + spr 10' + R10x100m/100m + trucht 2km | wolne |
| Piątek | wolne | 13km w tym rytmy - zaległe z wczoraj |
| Sobota | WB1-3km + spr 5' + R5x100m/100m | 5,25km |
| Niedziela | BMW Półmaraton Praski | z rozgrzewką 23,2km |
| Dyscyplina | Dystans | Czas |
|---|---|---|
| Bieganie | 66,1km | 5:26:43 |
| Rower | 36,26km | 1:28:56 |
| Trening | Plan | Realizacja |
|---|---|---|
| Poniedziałek | wolne | wolne |
| Wtorek | WB1 10km + spr 5' + R10x100m/100m | 10,55km - trochę za krótko |
| Środa | WB1 10km + R10x200m/200m + 2km | 18,8km - trochę dłużej |
| Czwartek | WB1 8km + spr 10' + podbieg 10x100m/100m + 2km | tylko 5km - nie dało rady dłużej czasowo |
| Piątek | WB1 2km + spr 5' + WB2 10-12x1km @3:50-3:55/km przerwy 3' + 2km | zamienione z sobotą: więc tylko 10km |
| Sobota | WB1 10km + spr 15' | oj trudny trening - opis niżej |
| Niedziela | WB1 24km | sobotę czułem w kościach więc w poniedziałek rano i tylko 20km |
| Dyscyplina | Dystans | Czas |
|---|---|---|
| Bieganie | 87,48km | 7:27:02 |
| Rower | 0km | - |
Ten ostatni tydzień po raz pierwszy (i mam nadzieję jedyny) trochę się rozjechał. W czwartek tylko 5km zamiast około 12km, w piątek i sobotę zamieniłem kolejnością treningi, a w niedzielę tak mocno czułem trening sobotni że zrobiłem długi bieg w poniedziałek rano. Zresztą też nie dałem rady 24km bo był spóźnił się do pracy i było tylko 20km...
W sobotę natomiast był naprawdę straszny trening: 10 do 12 razy po kilometrze bardzo szyko czyli 3:50-3:55/km. Ten trening strasznie mnie wymęczył. 9 interwałów wyszło po 3:50 albo szybciej, ale potem: 3:55, 3:58 i 4:08. No więc 11 sztuk było dobrze (średnia z tych 11-tu wyszłą poniżej 3:50 nawet), tylko ten ostatni słabo. Warunki jednak były ciężkie - w połowie dnia biegłem gdy było gorąco i odwodniłem się. Całość wyszła prawie 23km.
To teraz kluczowy okres - 5 tygodni do maratonu więc 3 tygodnie ciężkie i potem dwa tygodnie już luzowania. Plan na ten czas już mam, zostało skupić się i robić wszystko według tego planu. A potem... zobaczymy w Poznaniu!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz