Wiedeń 10/16: Półmaraton Wiązowna - rewolucja!

W niedzielę pobiegłem półmaraton w Wiązownej. Fajna impreza, blisko, pierwsza w sumie w sezonie, byłem więc tam już drugi raz - i nie żałuję. Myślę że jeszcze nie raz tam zawitam. 

Zresztą tak jak ja myśli całkiem sporo biegaczy i poziom biegowy imprezy jest dość wysoki. Żeby myśleć o przybiegnięciu w pierwszej setce biegaczy trzeba nabiegać czas sporo poniżej półtorej godziny! 

W Wiązownej biegłem już w 2016 roku. Wtedy udało mi się pobiec 1:27:25 i byłem z tego bardzo zadowolony, co widać poniżej :) 

A jak było w tym roku? Nastawiłem się bojowo - na pobicie choć o sekundę życiówki, czyli 1:25:00. Daje to tempo 4:02 (z małym finiszem) więc nie było łatwo. Start był o 12:00 więc czasu było sporo, udało się dobrze przygotować z rana - posiłek, nawodnienie, odwodnienie ;) i jak to zwykle u mnie - mimo że czasu było sporo to oczywiście przyjechałem lekko za późno. Zaparkowałem na osiedlu za laskiem przed jakimś przedszkolem i dobiegłem na start. Tam już pełno ludzi, odebrałem na czas pakiet i pobiegłem z powrotem do samochodu zostawić rzeczy z pakietu. W sumie fajna torba na plecy (nic wielkiego, ale przydatne) i trochę ulotek. Koszulka była ładna, ale dodatkowo płatna to nie brałem o potem problem mam z domykaniem mojej szafki biegowej.

Wróciłem na start, zrobiłem jeszcze trochę rozgrzewki z przebieżkami i byłem gotowy (oczywiście w lasku pit-stop musiał być, chociaż to bardziej był element psychologiczny niż fizjologiczny o ile się dobrze rozumiemy).

Stanąłem w grupie między 1:25-1:30 i zaraz był: 

START

 zdj. naszemiasto.pl

Najważniejsze to nie spalić! Zawsze mam z tym problem, ale nie tym razem. Tempo 4:02 jest tak szybkie, że nie było problemu nie ruszyć za szybko. Pierwszy km idealnie: 4:02! Potem 4:03, 4:04 - to oczywiście też super, bo w granicach błędu. Na pierwszych kilometrach biegł koło mnie Paweł Żuk, wesoło rozmawiając mimo tempa 4:00/km na temat że w Polsce to tylko półmaraton, maraton, no może setka i kończy się bieganie :) no moim zdaniem taki dystans maratoński to już jest średnio zdrowy i nie powinno się go biegać częściej niż co 4-6 miesięcy, ale przy takim tempie nie byłem w stanie polemizować :D Szybko problem się rozwiązał bo Paweł przyspieszył (albo ja odpadłem).

 Chyba jednak ta druga opcja jest bardziej prawdopodobna, jak patrzę teraz na międzyczasy: 4:06, 4:09: 4:04, 4:09, 4:06. Czyli w 1/3 dystansu czas wyniósł 28:33 w/g zegarka. Oznaczenia kilometrów były niestety niedokładne - zaniżone sporo, więc ostatni kilometr był niesamowicie długi. Ale w tym momencie biegłem już na 1:26:00. Tylko że to byłoby nawet wskazane - zacząć wolniej, potem przyspieszyć. W ten sposób nie męczymy się na początku biegu i mamy siłę potem przyspieszyć a całkowite zmęczenie będzie mniejsze bo przez krótszy czas będziemy go doświadczać.

Tyle teoria - w praktyce u mnie to niższe tempo było efektem braku możliwości przyspieszenia :) Tak jak poprzednio profil trasy był dość trudny:

Podbieg około 6-go kilometra i w okolicy połowy trasy, a potem nawrotka i to samo w odwrotnj kolejności. Więc 13-ty i 14-ty km były słabe przez podbieg w trasie powrotnej (4:21, 4:18) ale potem trochę się odbiłem bo 15-ty i 16-ty w 4:11 i 4:10. Niestety potem 4 kilometry to czasy 4:21-4:26 :( spiąłem się tylko na ostatnim i to trochę (4:17) a ostatnie 200 metrów (bo wyszło wg garmina 21,2km) to już tempo średnie 3:47/km.

Czas razem 1:28:46 (w/g danych oficjalnych).

Jak by to podsumować... no nie wyszło dobrze. Treniing był to całkiem solidny, ale daleko mi do formy z czasu Półmaratonu Praskiego gdzie pobiegłem życiówkę 1:24:59...

Na mecie porozmawiałem trochę z kolegą biegowym który czyta mojego bloga (pozdrawiam i proszę o komentarz!) i bardzo to byyło ciekawe. Pogadaliśmy o moich przygotowaniach i zrozumiałem że mój obecny plan nie jest dobry. Bardzo szybkie tempa interwałów po pierwsze obciążają mój organizm (długa regeneracja) a po drugie mają się nijak to startu maratońskiego. Niska objętość w tym planie nie pozwoli wytrenować tego co chcę osiągnąć - wytrzymałości w biegu długodystansowym. Ogólnie - doszedłem do wniosku że czas na rewolucję. Zostało 6 tygodni do maratonu w Wiedniu i trzeba je jak najlepiej wykorzystać. Mam więc takie plany:

1. rezygnuję z planu FIRST

2. użyję końcówki z planu który zadziałał u mnie najlepiej - który wprowadził dla mnie Grzegorz Gajdus gdy wygrałem konkurs z nagrodą w postaci prowadzenia mnie przez tego trenera (i wieloletniego właściciela rekordu Polski w maratonie!)

3. w ramach tego planu raz w tygodniu zawitam na siłownię

4. zwiększę kilometraż do około 80km i więcej

Plan który skleciłem sam opierając się na tym poprzednim wygląda tak:

T	Poniedziałek		Wtorek		Środa		Czwartek		Piątek		Sobota		Niedziela		km
6	Siłownia	0	BS 14km	14	Odpoczynek	0	BS 3km + BC2-do12km + BS 1km	16	BS 8km + SB 10x(skip A 100m + BPG 100m) + BS 3km	15	BS 8km + R 5x100m	9	BS 25km 5km @4:10	30	84
5	Siłownia	0	BS 4km + WS 15x400m  1:21 p.200m + BS 3km	16	Odpoczynek	0	BS 5km + R 10x200m + BS 3km	12	BS 12km + R 5x200m	14	BS 8km+ R5x100m	9	BS 5km + WS 4x4km 4:00 p.5’ + BS 3km	27	78
4	Siłownia	0	BS 4km + WS 15x400m 1:21 p.200m + BS 3km	16	Odpoczynek	0	BS 19km	19	BS 3km + WS 8x1km @3:40 p.3’ + BS 3km	18	BS 8km + R5x100m	9	BS 25km 5km @4:10	30	92
3	Siłownia	0	BS 6km + WS 15x400m 1:20 p.200m + BS 3km	18	Odpoczynek	0	BS 1km + WS 4x4km @4:00 p.5’ + BS 1km	21	BS 8km + R5x100m	9	BS 6km + WS 10x400m 1:20 p.1:30 +  BS 1km	13	10km 5:00 15km 4:40 5km 4:00	30	91
2	Siłownia	0	BS 12km R 5x100m	13	Odpoczynek	0	BS 6km WS10x400m 1:20 p.200m BS 3km	15	BS 5km + WS 8x1km 3:40 p.3’ BS 3km	20	BS 8km	8	start 10km	13	69
1	BS 15km	15	Odpoczynek	0	BS 2km BC2-10km 4:25, 5x400m p.200m + BS 2km	17	BS do 15km luźno	15	Odpoczynek	0	Rozruch BS 4km + R 5x100m	5	maraton	42	94

i już go realizuję. Jest wymagający, może nie wszystko w 100% się uda, ale postaram się!

Dzięki dla kolegi za rozmowę po biegu!

I jeszcze jedno - w trakcie biegu pomyślałem sobie że 3:00 w Wiedniu to chyba jednak niemożliwe i że powinienem pobiec na 3:10... przemyślę to naprawdę poważnie bo nie czuję się na siłach w tej chwili atakować taki czas.