No to zacząłem kolejny plan treningowy. Tylko tym razem nie wiem pod co trenuję :) to znaczy wybrałem sobie bieg - maraton Sprewald (czyli las Szprewy - to taka rzeka niedaleko naszej zachodniej granicy), ale w obecnych koronawirusowych czasach to nie wiadomo czy w ogóle się ta impreza odbędzie. Nic, jak mawiał klasyk plany są bezużyteczne, ale planowanie jest nieodzowne. Więc zaplanowałem maraton na 18-go kwietnia i trenuję!
Nie raz narzekałem na plan FIRST, ale znowu go wybrałem. Kolejny raz przemówiła do nie prostota i nie za duży kilometraż, ja lubię biegać mniej, ale intensywniej. Tym razem jednak podchodzę do niego książkowo, czyli nie ustalam tempa wedłgu moich zachcianek, a tak jak się powinno - według obecnego poziomu. W tym celu tydzień temu zrobiłem sobie test na 5km (tak zaleca książka) i mimo że moja życiówka to 18:38 na tym dystansie to tempa biorę z czasu 20:13 bo tyle nabiegałem tydzień temu. Był to co prawda bieg po chodniku (wracałem biegiem z okolic Lasku Na Kole do Nowej Iwicznej - wyszło 20km) i drugą piątkę pobiegłem na maksa. Wyszło 20:13 czyli niezbyt dobrze, ale tak wyszło więc według tych temp będę biegał.
Plan wygląda więc tak:
A tempa wyliczone tak:
Jak widać zrobiłem tam miejsca na trzy dodatkowe wiersze - to dlatego że chcę co cztery tygodnie robić sobie kolejny sprawdzian na 5km i aktualizować tempa.
W tej chwili nie wygląda to bardzo dobrze, bo 20:13 przelicza się mniej więcej na tempo maratońskie 4:39/km czyli czas powyżej 3:16, ale w końcu mam 16 tygodni żeby to poprawić, nie?
Co do kilometrażu to do tej pory trudno mi było utrzymywać 60km tygodniowo. Muszę więc powoli go zwiększać - w pierwszym tygodniu postawiłem sobie za cel powiększyć go o 5km i udało się. Wyszło to tak:
Poniedziałek - wolne.
Wtorek - interwały, pojechałem na stadion w Piasecznie i okazało się że od poniedziałku jest zamknięty :( znowu obostrzenia wróciły. Już naprawdę się gubię co i kiedy można robić. No nic, pobiegałem po ulicy 3x1600 po 3:55/km miało być z przerwą 400m - było trudno, ale udało się. Razem 10km.
Środa - spokojne 8km.
Czwartek - tempo 3km po 4:12 - wyszło OK i nie było to bardzo trudne, ale dość trudne. Razem 12km.
Piątek - spokojne 7,5km.
Sobota - rano po Lesie Kabackim długie wybieganie - najkrótsze bo pierwszy tydzień, tylko 21km, więc jeszcze bez żelu i picia ze sobą. Biegałem po słupkach trasą 10km i jak zwykle garmin policzył sporo mniej: 20,6km a wg słupków było 21km. Tempo wyszło 4:40-4:45/km zależnie czy ufać słupkom czy dystansowi policzonemu przez garmina. Tak czy siak lepiej niż zadane 4:58/km a przecież było po ścieżce leśnej - tam się dużo trudniej biega niż po asfalcie!
Niedziela - spokojne 6,5km żeby dobić do założeonego tygodniowego kilometrażu.
Podsumowując: bardzo dobry początek planu! Wyszło 65km w tym wszystkie trzy akcenty zrobione dobrze albo bardzi dobrze. Czuję że trenuję, waga która dobiła po Świętach do 80kg, nawet 80,5km średnio zaczęła spadać i teraz widzę zwykle 79,kg. Fajnie by było do 78kg dojść pod koniec planu treningowego. Pewnie też fajnie by było porobić ćwiczenia dodatkowe - na brzuch i inne mięśnie niż tylko nogi ;) No nic, będę się starał co tydzień pisać bo mnie to zmotywuje żeby nie odpuszczać i zrealizować plan w 100%. Oby tylko było gdzie na wiosnę pobiec... trzymajmy kciuki!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz