To już przedostatni odcinek przed Edynburgiem, ale nie ma się co martwić - mam w planach jeszcze jeden, w którym opiszę strategię (duże słowo) na ten start plus oczywiście będzie relacja!
Zacznijmy więc szybko od podsumowania tygodnia:
Poniedziałek - wolne, chociaż w planie siłownia, ale źle się czułem jeszcze po tym podziębieniu
Wtorek - spokojnie po Lesie Kabackim, niecałe 11km
Środa - cały dzień lało, w końcu nie wytrzymałem i na siłownię poszedłem zrobić tempo 10km po 4:35/km. Razem z rozgrzewką i schłodzeniem wyszło 12km
Czwartek - po Lesie Kabackim z podbiegami przy Powsinie: 8x150m, razem prawie 10km
Piątek - w południe spokojna dyszka po okolicznych wioskach, a wieczorem basen, tym razem 1100m
Sobota - rano Park Run plus rozgrzewka, razem 7,5km - wynik opiszę poniżej
Niedziela - po Lesie Kabackim 20km które zrobiłem tempem narastającym
To teraz jak poszedł ParkRun - pojechałem tam żeby poprawić wynik z Biegu Konstytucji i zrobić taki ostatni sprawdzian przed maratonem. Była piękna pogoda - naprawdę ciepło i słonecznie, jak wiadomo nie jest to najlepsze dla szybkiego biegania. Jednak tutaj bieg był w parku, gdzie prawie cała trasa była zacieniona - nie było to więc bardzo problematyczne. ParkRun w Skaryszaku jest bardzo popularny - było aż 96 osób w wynikach. To pomaga się zmobilizować do szybszego biegania bo jest się z kim pościgać. Przed startem udało się pogadać z kolegą z pracy (po biegu zresztą też - pozdrawiam bo wiem że czyta :) ) i nawet zrobiliśmy razem rozgrzewkę i nie spóźniliśmy się na start.
Plan był aby pobiec dwa pierwsze kilometry po 4:00 a potem jak się da to trochę przyspieszyć i skończyć co najmniej w 19:45 a jak się da to tyle szybciej ile to będzie możliwe. Zacząłem jednak jak teraz widzę troszeczkę szybciej - 3:55. Nie powinno to być dużym problemem, jednak to jest tempo na 19:35 na mecie. Drugi kilometr to już 3:57 - w sumie więc nadrobiłem 8 sekund i to z jednej strony mało, z drugiej strony to chyba spowodowało że zaczynając trzeci kilometr nie miałem jak przyspieszyć i starałem się tylko utrzymać wtedy tempo z zamiarem przyspieszenia później. Udało się tylko utrzymać tempo 3:57. Wtedy przyszedł czwarty kilometr który powinienem przycisnąć i dać z siebie wszystko. Niestety nie dało rady - 4:05. Piąty mimo jakichś tam starań też 4:05 i na mecie zobaczyłem:
.jpeg)
I czas oficjalny w wynikach o tą dość ważną sekundę dłuższy:
20:00
Jak by to napisać - bieganie takiej poprawki w krótkim czasie po pierwszym biegu to jednak średni pomysł :) nic mi to nie dało - zmiana o 2 sekundy nie jest warta nawet żeby się nad nią rozwodzić :)
W niedzielę pojechałem więc na ostatni bieg długi do Lasu Kabackiego i wyszło bardzo ładnie:
Podzieliłem tą 20-tkę na cztery równe części, zacząłem od 5:00/km liczone "po słupkach" (zegarek pokazuje troszkę krótszy dystans więc tempo jest troszkę wolniejsze wg zegarka). Potem co 5km przyspieszałem aż do 4:40/km. To był bardzo dobry trening, męczący, ale w miłej atmosferze śpiewających ptaków i dużej liczby biegaczy też.
To ostatni tydzień przede mną. W środę lecę już do Edynburga (bo będę tam też służbowo) i w okolicach piątku albo soboty najpóźniej wrzucę ostatni odcinek o realizacji planu razem z moimi założeniami na bieg. A mam to już w głowie poukładane i wydaje mi się że ma to ręce i nogi. A jak będzie w rzeczywistości - zobaczymy!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz