niedziela, 10 listopada 2024

Walencja 13/16: tempo, długi, sentymentalny

Zaczyna być naprawdę blisko ten maraton w Walencji. Co prawda nie mamy jeszcze pewności czy on się odbędzie - organizatorzy wysłali maila że potwierdzą to na początku tygodnia. Powodem jest oczywiście wielka tragedia która się tam wydarzyła niedawno czyli te błyskawiczne powodzie w których zginęło sporo osób, w tej chwili już potwierdzili ponad 200 ofiar. Samo miasto Walencja na szczęście praktycznie nie ucierpiało, jednak region wokoło Walencji tak i stąd mają potwierdzić czy maraton dojdzie do skutku.

Ja na razie zakładam że biegnę za trzy tygodnie i trenuję bez zmian. Mam już zresztą ogarniętą logistykę (bilety na samolot, na pociąg bo do Alicante lecę - nie było już do Walencji biletów, noclegi) i czekam z niecierpliwością na ten wyjazd. 

Ten tydzień był bardzo specyficzny - bo zaraz po nim, w poniedziałek 11-go listopada biegnę w Biegu Niepodległości. Po drugie bardzo mi zależy żeby zrobić biegi długie - żeby nie odpaść w końcówce. Zmian było więc trochę. Najłatwiej będzie to opisać po kolei:

Poniedziałek - wolne
Wtorek - wytrzymałość tempowa 3x4km - przesunąłem akcent na wtorek żeby zdążyć z biegiem długim i odpoczynkiem przed Biegiem Niepodległości. Wyszło super - w środku dnia, więc można było się na krótko ubrać. Tempo miało być 4:15/km a wyszło 4:10!
Środa - spokojny bieg z pompkami co 500 metrów
Czwartek - też spokojnie, żeby przed długim odpocząć
Piątek - no i ten ważny bieg długi. Najpierw myślałem żeby zrobić podobnie jak tydzień wcześniej czyli 32km, tylko więcej tempa maratońskiego (czyli 4:30-4:37), ale podczas biegu nie czułem się dość mocno na taki trudny trening i zrobiłem najpierw 24km w tempie 5:00/km i potem spróbowałem ile dam radę tempem 4:37/km i udało się 7km czyli razem 31km
Sobota - wolne na wyjeździe w rodzinnym Lęborku, ale i tak planowałem tu odpoczynek
Niedziela - spokojny bieg sentymentalny - obok mojego rodzinnego domu, ogródków działkowych gdzie za młodu spędziłem dużo czasu na pracach ogrodniczo-rolniczych :) potem nad jezioro gdzie się kąpałem i powrót do hotelu

W sumie w tym tygodniu wyszło ponad 81km - najwięcej z całego cyklu pod Walencję! Czuję się dobrze, zaczynam obmyślać plan na maraton. Na razie skłaniam się do tempa 4:37/km czyli na czas 3:15 na mecie, ale zobaczę jeszcze jak mi wyjdzie jutro Bieg Niepodległości i o ile się uda to tydzień przed maratonem może zrobię piątkę na Park Run'ie.





4.11.2024 poniedziałek wolne
wolne
wolne 0,00
5.11.2024 wtorek BS 4km
WT 3x 4km 4:15/km
OK 3x4km @4:10
Niby listopad a w środku dnia 14 stopni (ale rano -1) więc super się biegało – w krótkich gaciach! Naprawdę świetnie wyszło, bardzo dobrze to wygląda przed Walencją! 15,08
6.11.2024 środa BS 12km
BS 10,78km 200p
Spokojnie po okolicy z pompkami i nadal w krótkim ubranku 10,78
7.11.2024 czwartek BS 10km (200 pompek)
RT 10x 40”/80”
BS 10,38km
Spokojnie i bez rytmów (pompki były dzień wcześniej) 10,38
8.11.2024 piątek BD 32km (16km @MP)
BNP 31km 5:00-4:37/km
Miało być mocniej, ale wyszło dobrze: 31km narastająco, najpierw 24km około 5:00/km i ostatnie 7km planowanym tempem maratońskim czyli 4:37/km 31,00
9.11.2024 sobota wolne
wolne
wolne 0,00
10.11.2024 niedziela BS 11km 200p
BS 14,29km 200p
Sentymentalnie w i wokół Lęborka (z pompkami) 14,29 81,53

niedziela, 3 listopada 2024

Walencja 12/16: super bieg długi


Tydzień temu pisałem że na trzy kluczowe tygodnie treningów (trzy bo do maratonu były ich wtedy jeszcze pięć, ale dwa ostatnie to już ograniczanie treningów) najważniejsze będą dla mnie biegi długie. Jeden z tych dwóch zaplanowanych biegów długich był w tym ostatnim tygodniu. I od razu nieskromnie napiszę: wyszedł znakomicie! Ale zacznijmy po kolei co się działo w tym tygodniu:

Poniedziałek - wolne, dzień wcześniej był Półmaraton Szakala z dodatkową rozgrzewką, razem 28,5km w tym dycha po lesie naprawdę szybko - czułem to w łydkach jeszcze przez jakiś czas
Wtorek - bieg spokojny przeplatany pompkami
Środa - podbiegi, ale miałem problem bo byłem w biurze rano, a pogoda się popsuła - więc poszedłem na siłownię. Rzadko tam bywam, ale dobrze mieć taką ostatnią deskę ratunku. Trochę kombinacji było z tym jak zrobić podbiegi. Poczytałem na internecie jak doradzają i zrobiłem to tak: bieżnię ustawiałem na nachylenie 8%, prędkość na 15km/h czyli tempo 4:00/km. To chwilę trwa zanim takie nachylenie i prędkość bieżnia osiągnie (około 30-40 metrów naliczała bieżnia w trakcie rozpędzania i podnoszenia się). Wtedy biegłem podbieg przez około 160 metrów i wtedy redukowałem do zera nachylenie i prędkość do spokojnego tempa. Czyli jeden taki cykl zajmować 200 metrów podbiegu i 200 metrów przerwy "po płaskim" i spokojnym tempem. Generalnie to był ciężki bieg, osiem powtórzeń bardzo mnie zmęczyło
Czwartek - wytrzymałość tempowa dwa razy po pięć kilometrów w tempie 4:20/km. Zacząłem tym tempem, ale rozpędziłem się na końcu pierwszego powtórzenia do 4:15/km więc i drugie powtórzenie zrobiłem w tym samym tempie. Porównując do planu treningowego z przed pół roku pod Hamburg to było znacznie lepiej - wtedy robiłem analogiczny trening wracając z biura do domu, musiałem podzielić 4+3+3 i wyszło po 4:23/km na dużo większym zmęczeniu.
Piątek - niestety bez basenu
Sobota - tutaj zrobiłem bieg długi z niedzieli żeby nie ryzykować że coś w niedzielę wypadnie. To był ten najważniejszy trening: 32km! Popatrzyłem jak to było pół roku temu i pobiegłem tą samą trasę - do Raszyna, naokoło lotnika Okęcie i powrót do domu. Plan miałem zrobić tempo narastające, każde 8 kilometrów szybciej o 15sek/km, zaczynając 5:15 -> 5:00 -> 4:45 -> 4:30. Bałem się że te ostatnie 8km to się nie uda, plan minimum był więc 4:#7/km czyli tempo dające na mecie maratonu wynik 3:15. Tymczasem wyszło idealnie: pogoda była piękna: chłodno, ale słonecznie. Wziąłem w pasku soft flask 500ml i dwa żele. Wyszły te tempa ćwiartek: 5:03, 5:00, 4:45, 4:30! Naprawdę to super dobry prognostyk przed maratonem!
Niedziela - tutaj spokojnie dyszka z pompkami, ale rytmów już nie robiłem bo po sobotnim długim biegu nie miałem siły

W sumie więc wyszło po prostu świetnie! Dalej nie wiem na jakie tempo biec w Walencji, ale wiem na pewno że plan minimum to będzie 3:15 na mecie. Boję się próbować szybciej, ale zobaczymy - jeszcze mam cztery tygodnie na rozważania :)

To teraz plan na ten tydzień: kontrolować wagę bo jest teraz troszkę powyżej 76kg (ma być poniżej) i przede wszystkim - Bieg Niepodległości za osiem dni a potem w kolejnym tygodniu zrobić drugi równie udany bieg długi!




ADs