Hamburg 14/15: test na 5000m

Został już tylko tydzień do maratonu! To jest najlepszy okres bo trzeba ograniczać kilometry i nawet więcej jeść. Ale najpierw opis jak poszły biegi w tym przedostatnim tygodniu, a jest co opisywać! To tabelka najpierw:

15.04.2024	poniedziałek	siła	wolne, ale 200 pompek w niedzielę	0,00
16.04.2024	wtorek	BS 10km RT 10x 40”/80”	Rytmy na naszym stadionie w Nowej Iwicznej – fajnie wyszły, zdążyłem przed deszczem	10,36
17.04.2024	środa	BS 10km SB 8x 150/150m	Podbiegi jak zwykle na wiadukcie nad torami – 8 sztuk zgodnie z planem, średnio @3:40	9,02
18.04.2024	czwartek	BS 6km BC2 4:35/km 10km	Naprawdę super wyszło – 10km pobiegłem dla sprawdzenia tempem pod 3:15 w maratonie czyli minimalnie poniżej 4:37/km i wyszło świetnie, tętno średnie 159! To niżej niż tętno pierwszych kilometrów w maratonach które mi dobrze wyszły	11,33
19.04.2024	piątek	basen	wolne żeby jutrzejszy test lepiej wyszedł (ale basen powinien być)	0,00
20.04.2024	sobota	BS 10km RT 10x 40”/80”	Super wyszło! 3:55/km 19:34	8,06
21.04.2024	niedziela	BS 8km WT 6x 1km 4:05/km	Spokojnie po lesie z pompkami (200) i 5 rytmów	15,00
				53,77

Poniedziałek to wolne, wtorkowe rytmy zrobiłem na stadionie w naszej wsi, mały bo po zewnętrznym torze ledwo 200m wychodzi, ale do rytmów się nadaje. W środę ostatnie w tym planie treningowym podbiegi - w moim typowym miejscu czyli na wiadukcie nad torami kolejowymi jedną stację w kierunku Warszawy ode mnie.
Czwartkowy trening wymaga oddzielnego opisu: cały czas się biję z myślami czy biec na 3:20 (tempo 4:44/km) czy na 3:15 (tempo 4:37/km) więc zrobiłem sobie test tego szybszego tempa. No i wyszło znakomicie - biegłem tym szybszym tempem, a tętno wyszło naprawdę niskie, bo 159. Sprawdziłem dwa moje ostatnie występy maratońskie gdzie pobiegłem mniej więcej równo: Edynburg (poniżej 3:20), Poznań (też poniżej 3:20) i Brukselę (poniżej 3:07) i porównałem tętno pierwszej dychy tam - było wyższe. 

Piątek zrobiłem wolne od biegania (szkoda że basen ominąłem!), a w sobotę oryginalnie planowałem Park Run, ale nie wyrobiłem się z logistyką - mieliśmy wyjazd do rodziny z rana, więc pojechałem sam na stadion w Piasecznie i zrobiłem sobie tam test na 5000m. Postarałem się przygotować porządnie: ubrałem moje jedyne karbonowe buty, zrobiło się na tyle ciepło że nie było wątpliwości co do stroju - na krótko, ale na szczęście było dość zimno żeby temperatura była super do takiego szybkiego biegania. Na stadionie zrobiłem rozgrzewkę, ćwiczenia w biegu i przebieżki, w dodatku zjawiło się dwóch biegowych kolegów (pozdrawiam!) co mi pomogło się bardziej zmotywować. Byłem więc gotowy do testu. Dwanaście i pół okrążenia przede mną. Ustawiłem zegarek na widok okrążenia, sam miałem zamiar łapać czasy okrążeń co 500m i plan był pobiec po 23 sekundy każdą setkę. Na stadionie można to łatwo kontrolować bo są one oznaczone. A co piątą setkę chciałem na zegarku łapać jako okrążenie. Ostatni mój Park Run to był czas 20:12 - i to było tylko półtora miesiąca temu. W zeszłym roku mój rekord to 20:00 i na takim poziomie się kręcę już od dawna. Natomiast zegarek mi pokazuje od niedawna coraz szybsze estymowane wyniki i nawet zszedł do 19:00. Wiem z doświadczenia że to nie są miarodajne estymaty, więc założyłem sobie że pobiegnę tempem 3:50/km co daje się łatwo na stadionie kontrolować (co 100 metrów) patrząc na czas - powinno być 23 sekundy. Czyli lan był liczyć sobie 23s, 46s, 1:09s, 1:32s, 1:55s i tutaj łapać okrążenie (pół kilometra) i znowu od zera liczyć - bo zegarek ustawiony na widok okrążenia.
Biegło mi się dobrze - na początku nie czułem żeby tempo było problematyczne i patrząc na czasy okrążeń to widzę że zacząłem troszkę za szybko, ale to było pół sekundy na 500m więc w granicach błędu pomiaru (łapania ręcznego samemu czasu podczas wyścigu). W sumie na połowie dystansu czas był prawie idealnie na tempo 3:50/km. Potem zacząłem troszkę zwalniać, ale było to bardzo małe zwolnienie - 20 sekund na 2,5km czyli 8sek/km. Średnia z całości wyszła więc 3:55/km i czas na mecie był troszkę poniżej:

19:34

To jest świetny wynik, zaliczam ten bieg za niedzielne interwały które miały być po 4:05/km (6x1000m) i w niedzielę zamiast nich zaplanowałem sobie spokojne 15km po lesie.

Ciekawy jestem co mi tutaj zagrało - na pewno myślę że waga: jednak ważę o 3kg mniej niż na początku marca, może nawet bliżej 4kg (waha się ta moja waga więc trudno dokładnie to ocenić).

To teraz plan na ostatni tydzień przed maratonem:
1. odżywianie: chcę zrobić dietę z ładowaniem węglowodanów, czyli od poniedziałku do środy postaram się ograniczyć drastycznie węglowodany, a od czwartku do soboty znacznie je zwiększyć.
2. trening - według planu, czyli dużo mniej kilometrów, za to rytmy dla pobudzenia
3. wyjazd - już w piątek się zbieramy, w sobotę rano na EXPO
4. tempo na maraton - myślę że spróbuję 4:37/km żeby pobiec na czas 3:15 - to odważna decyzja, ale czas z półmaratonu, tętno na czwartkowym treningu i czas z tego testu na 5000m pokazują że mogę próbować!

Hamburg 13/15: długi wyszedł!

Tak wygląda głupawka po dobiegnięciu do pracy poważnego pana (na co dzień), który wcale taki poważny nie jest. W czwartki jak zwykle pracuję z biura, a że mam do niego kilkanaście kilometrów (zależnie którą drogę wybiorę) to nie marnuję czasu na stanie w korkach tylko dobiegam sobie rano z plecakiem z ubraniami w środku, kąpię się, przebieram i siadam do pracy. Trochę jest problem z powrotem do domu, ale na szczęście kolega mieszka w tym samym kierunku (nawet dwóch) więc często mnie podwozi, no albo pociągiem wracam.

Dobra, zostały dwa tygodnie i to jest najlepszy okres przed maratonem, bo zaczynam już wyostrzanie przed startem - ograniczam kilometraż, zostawiając szybkie akcenty. Ale najpierw został do opisania tydzień numer 13 z 15, jeszcze z pełnym kilometrażem i ostatnim naprawdę długim biegiem. Tylko po kolei:

8.04.2024	poniedziałek	siła	wolne	0,00
9.04.2024	wtorek	BS 10km RT 10x 40”/80”	Po okolicy, tylko tych rytmów było tylko 8	9,59
10.04.2024	środa	BS 6km WT 3x 4km 4:25/km	Bardzo ładnie wyszło, znowu szybciej niż tydzień wcześniej bo po 4:13/km	15,77
11.04.2024	czwartek	BS 12km	Spokojnie do pracy	12,32
12.04.2024	piątek	basen	Przełożyłem tutaj rytmy z soboty żeby przed tym ostatnim długim biegiem odpocząć	0,00
13.04.2024	sobota	BS 10km RT 15x 40”/80”	wolne	10,40
14.04.2024	niedziela	BD 32km (16km @MP)	Z narastającą prędkością, podzielone po 8km: 5:15,5:00,4:45,4:35. Dobrze wreszcie!	32,00
				80,08

Poniedziałek pomińmy milczeniem :)
We wtorek rytmy i byłoby wszystko OK gdyby nie to że było ich za mało (ale to był bieg kombinowany, z podbiegnięciem do marketu budowlanego po drodze, do Decathlonu i do paczkomatu :)
Środa to wytrzymałość tempowa i wyszło znowu lepiej - z tempa zadanego 4:25 wychodzi mi już 4:13!
Czwartek to jak widać na zdjęciu na górze - spokojnie do pracy, wzdłuż torów.
Piątek - nauczony dwoma problematycznymi próbami zrobienia biegu długiego postanowiłem przygotować się do niego dając sobie odpoczynek w sobotę. Więc rytmy z soboty zrobiłem tutaj w piątk rano. No tylko basen nie wypalił wieczorem.
Sobota to był w takim razie odpoczynek - bo trening przełożony na piątek (ale to za dużo dla mnie żeby cztery dni pod rząd biegać, byłem już w piątek przemęczony).
No i clou programu czyli niedziela i ostatni bieg długi: 32 kilometry! Bardzo chciałem żeby to wyszło dobrze, więc zjadłem w sobotę więcej (cały czas liczę kalorie), odpocząłem od biegania i zaplanowałem bieg z narastającą prędkością. Podzielony na odcinki po 8km i planowane tempa 5:15, 5:00, 4:45, 4:30 (ten ostatni wydawał mi się za trudny). A jak wyszło:

No jestem bardzo zadowolony - obiegłem lotnisko Chopina :) najpierw zacząłem dość spokojnie - wyszło średnio 5:13/km a tętno średnie 147 to jak bym truchtał! Potem lekko szybciej - wyszło 4:59/km a tętno nadal niskie: 153. Trzecia ćwiartka to już tempo maratońskie na czas 3:20 na mecie i tętno jak na mnie nadal niskie: 158. Ostatnia ćwiartka to już najtrudniejsza - przyspieszyłem do 4:30/km ale tym tempem udało się chyba tylko 4km, potem był odcinek po szutrze i spadło - ale średnie wyszło 4:35/km i tętno wzrosło do 171 średnio aż, ale to jest wartość którą na końcówce maratonu można zaakceptować. 

W sumie to naprawdę fajnie wyszedł mi ten tydzień - muszę teraz przeanalizować jeszcze dokładnie moje ostatnie treningi, tempa i tętno - kusi mnie żeby żeby podkręcić moje oczekiwania od maratonu w Hamburgu, zaczynam myśleć o 3:15 zamiast 3:20, ale sam nie wiem - trochę się boję że przesadzę z tym tempem (bo to 4:37/km)... 

Dobra, to plan teraz jest taki: w tym pierwszym tygodniu ograniczam kilometraż do 60km, jedzenie dalej tak jak cały czas - czyli z deficytem i spróbuję pod koniec tygodnia sprawdzić się na 5km na stadionie (wolałbym Park Run, ale w sobotę cały dzień będę na wyjeździe rodzinnym, więc spróbuję w piątek sam pobiec test). Zobaczymy co tam wyjdzie na tym teście.

 

 

Hamburg 12/15: tempówki super, ale bieg długi...

To już tylko trzy tygodnie! Noclegi już dawno zarezerwowane, plan na podróż już mniej więcej też przygotowany (jak się jedzie w pięć osób to wymaga trochę logistycznych wysiłków). Zaczynam nawet powoli obmyślać jak dokładnie pobiec. Moje plany minimum czyli pobiegnięcie poniżej 3:20 zaczynają mi się wydawać za mało ambitne. Ale wiem że maraton wymaga szacunku - więc myślę że tak czy siak to będzie mój plan minimum. Skoro jednak połówka była w 1:31:21 to z obliczeń i rad różnych trenerów wynika że można pokusić się nawet o czas rzędu 3:15-3:16... ale to przy założeniu że wszystko się dobrze ułoży.

Na razie krótko jak wyszło trenowanie w tym tygodniu:

1.04.2024	poniedziałek	siła	wolne	0,00
2.04.2024	wtorek	BS 10km RT 10x 40”/80”	Niby spokojnie, ale te 10 rytmów to było na oko prawie 2km bardzo szybkiego biegu	9,80
3.04.2024	środa	BS 6km WT 3x 4km 4:25/km	Super wyszło – średnie tempo tuż poniżej 4:15/km!	15,07
4.04.2024	czwartek	BS 12km	Spokojnie do pracy	12,53
5.04.2024	piątek	basen	No i wreszcie basem się udał! 1000M w 30:30	0,00
6.04.2024	sobota	BS 10km RT 8x 40”/80”	Spokojnie po okolicy, rytmy częściowo na naszym małym stadionie. Piękna pogoda!	10,83
7.04.2024	niedziela	BD 32km	Oj nie wyszło, chociaż na papierze nie wygląda źle: 26km w tym 16km tempem około-maratońskim. Ale to było najpierw 16km z końcówką gdzie zwolniłem ze średniej 4:45 do 4:48 a potem 4km spokojnie, średnia z całości 4:58. Potem odpoczynek i ostatnie 6km spokojnie, nawet bardzo – 5:50/km	26,00
				74,23

Poniedziałek wolne - nie skomentuję, ale pewnie się zemści na końcówce maratonu że nie robię ćwiczeń wzmacniających. Wtorek zgodnie z planem - rytmy pod koniec biegu bardzo fajnie zmieniają bieg spokojny w pobudzający bodziec. No i środa - wreszcie super wyszło, bo poprzedni tydzień już mnie trochę podłamał. Tutaj się dobrze przygotowałem, biegałem po okolicy na lekko i zamiast 4:25/km średnio było po 4:15! W czwartek z plecakiem z ubraniami na zmianę do pracy - spokojnie, ale trochę było terenowo bo wzdłuż torów. W piątek wreszcie udało się wyjść na basen i pół godziny popluskać - czyli 4 długości, razem 1000m. Co ciekawe mój zegarek twierdzi że to tylko 200 aktywnych kalorii takie pół godziny pływania - to mniej (sporo mniej) niż tyle samo spokojnego biegu... dziwne, zawsze myślałem że pływanie spala więcej kalorii niż bieganie. Ale wygląda że to racja, poszukałem po sieci i jakoś tak około 200 kalorii na pół godziny to podobno dobra wartość. Czyli kolejny argument na korzyść biegania - tańszy sport, łatwiejszy w uprawianiu i mniej czasu bo dojazdy, przebieranie, kąpiel przed i po itd. itp.
Dane tempówki ze środy:

W sobotę rano spokojnie po okolicy znowu i nawet część rytmów na naszym małym stadionie w Nowej Iwicznej się udała - piękna się nam już zrobił wiosna, rano było 15 stopni, a w ciągu dnia ma być dużo cieplej. Dla kontrastu: kilka dni wcześniej rano było 2 stopnie :)
Natomiast najważniejszy bieg tygodnia (chociaż ten środowy był tuż-tuż za) to oczywiście bieg długi w niedzielę. W planie 32km, chciałem to pobiec równo tempem 4:45/km. Pogoda piękna, w sumie to na takie trudne i długie biego to dużo za gorąco było. Ale przygotowałem się: dwa żele High5 (moje ulubione), butelka miękka 500ml z wodą, krótkie spodenki, koszulka przewiewna z maratonu Nicea-Cannes, okulary przeciwsłoneczne, buty moje jedyne karbony w których będę biegł w Hamburgu. No i zadbałem o miejsca newralgiczne które mogłyby się obetrzeć - wszystko super. Tylko wyszedłem o 10:00 rano, więc niezbyt pora bo gorąco - planowany czas biegu był około 2,5 godziny... Ale w dobrym humorze wyruszyłem i pobiegłem w kierunku Janek. Zegarek ustawiłem na wirtualnego partnera po 4:45/km i automatyczne zaliczanie okrążeń co 4km - miało ich być 8. Początek dobrze, chociaż denerwujące było że mój garmin nie uruchomił pomiaru tętna z nadgarstka - dziwne, nigdy mu się to nie zdarzyło do tej pory przez tyle lat. Po długim czasie dopiero się zorientował (po13km!). No ale biegło się dość dobrze, chociaż trochę musiałem pilnować tempa żeby nie spadało. Pierwsza czwórka w 18:59 czyli w punkt. Druga identycznie. Trzecia 19:00 - czyli jak po sznurku, ale pod koniec czwartej zaczęło być naprawdę ciężko. W tym miejscu biegłem trochę po trawie w okolicach schroniska dla zwierząt na Paluchu, ale przede wszystkim zmęczenie nagle dało tak bardzo o sobie znać, że razem z tym gorszym podłożem czwarte okrążenie wyszło w 19:57! Wtedy zdecydowałem że muszę odpuścić - nie miałem zupełnie sił. Więc odpuściłem i piąte okrążenie zrobiłem bez kontroli tempa - spokojnie, wyszło po... 5:37/km i to było i tak dobrym wynikiem na tak duży poziom zmęczenia. Wtedy zdecydowałem że skończę trening, wejdę do sklepiku po izotonik (moje 500ml już wypiłem, było tak gorąco że biegłem bez koszulki większość czasu). Zjadłem wafelek w czekoladzie, izotonik 750ml przelałem do butelki i resztę wypiłem. Odpocząłem i ostatnie 6km do domu zrobiłem spokojnie - zmęczenie było tak duże że wyszło to po 5:50/km. 

Podsumowując: jakiś czas temu zrobiłem całe 26km po 4:45, teraz wymiękłem po 16km - dziwne, nie? Ale już wiem co się stało: to moje ograniczanie kalorii jest winne. Ostatnie siedem dni wychodzi z moich notatek że średnio mam deficyt 480kcal dziennie! To działa - moja średnia waga z ostatnich 7 dni spadła już do 77,0kg, ale to moim zdaniem jest winne temu że nie daję rady zrobić takiego długiego biegu - mimo brania żeli po drodze. 

No to plan na te ostatnie trzy tygodnie teraz będzie taki: za tydzień zrobię 32km (myślałem czy nie skrócić), ale najpierw pewnie połowę spokojnie, a potem dopiero przyspieszę do tempa około-maratońskiego. Potem ostatnie dwa tygodnie ograniczam kilometraż, a ostatni tydzień zmienię jedzenie żeby nie było za mało, w tym ostatnie trzy dni więcej kalorii i węglowodanów - czyli typowe ładowanie węgli przed maratonem. To myślę da dobry wynik w Hamburgu! :)

No i jeszcze jedna wiadomość na koniec - ruszyły zapisy na Bieg Konstytucji w Warszawie. My z żonką już jesteśmy zapisani :) ! Ciekawe jak 1,5 tygodnia po maratonie mi pójdzie?

Hamburg 11/15: Wielkanoc

Po tym super udanym starcie w poprzednim tygodniu przyszedł kolejny tydzień treningów, w dodatku ze świętami, wizytą rodzinną i tego typu utrudnieniami w życiu prostego biegacza. To może bez zbędnych ceregieli przejdźmy od razu do tygodniowej tabelki, a potem trochę rozwinę:

25.03.2024	poniedziałek	siła	wolne	0,00
26.03.2024	wtorek	BS 14km	spokojnie po okolicy	12,75
27.03.2024	środa	BS 10km SB 8x 150/150m	Podbiegi na wiadukcie nad torami – 8 razy po 150m, bardzo fajnie – wyszły po 3:22/km. To już przedostatnie w tym planie treningowym	10,01
28.03.2024	czwartek	BS 6km WT 2x 5km 4:25/km	W drodze powrotnej z pracy, o mało co bym nie pobiegł bo lało mocno, ale na szczęście udało się – akurat przestało. Chciałem po 4:15 ale nie dałem rady – jednak z plecakiem z ubraniami i nie dość długo po obiedzie to się nie da... ale wyszło 4:23/km średnio i w podziale na 4+3+3km	14,67
29.03.2024	piątek	basen	z racji Świąt nie dało rady z basenem, więc rano spokojnie troszkę	5,77
30.03.2024	sobota	BS 10km RT 12x 40”/80”	znowu króciutko bo roboty ze Świętami sporo w domu, szkoda że o rytmach zapomniałem!	5,57
31.03.2024	niedziela	BD 26km	Nie za bardzo wyszło – za szybko po wielkanocnym śniadaniu, za szybko zacząłem, w końcu zrobiłem tylko 24km z kilkoma przerwami na odpoczynek...	24,00
				72,77

Jak zwykle ta "siła" w poniedziałek to już tylko w planie istnieje, już chyba nawet nie będę narzekał :) wtorek spokojnie, środa zgodnie z planem podbiegi i to teraz od nich trochę odpocznę. W czwartek trochę popsułem bo z pracy wracałem biegiem i ten trudny trening nie wyszedł. W piątek i sobotę były spokojne biegi, a drugi z akcentów czyli bieg długi popsułem równie dobrze co pierwszy akcent. To była Wielkanoc, śniadanie wielkanocne to oczywiście spory posiłek - a ja za krótko odczekałem przed biegiem. No i jak prawie nigdy: nie dałem rady zrobić tego długiego biegu! W dodatku za szybko zacząłem i w sumie bardzo źle wyszło: robiłem przerwy i skróciłem z 26 do 24km.

W sumie jak na ten tydzień patrzę to był to najgorszy tydzień z całego tego cyklu treningowego! Zacząłem się bać czy się nie przetrenowałem, tak źle się czułem po tym niedzielnym biegu. Jedyne co idzie dobrze to kontrola wagi, ale to za tydzień się pochwalę, bo efekty są powolne, ale stabilne - co cieszy (chociaż jedna rzecz się udała w tym tygodniu ;) )

Hamburg 10/15: Półmaraton Warszawski. Szok.

 

Na koniec dziesiątego tygodnia przygotowań do maratonu wypadł mi w tym roku Półmaraton Warszawski. Super impreza, więc i tak bym pobiegł, a w dodatku w mojej pracy oferowali pakiety startowe - więc nie zastanawiałem się w ogóle. Wydawało mi się jeszcze dwa dni przed biegiem że wszystko idzie doskonale: od trzech tygodni zacząłem liczyć kalorie co powolutku obniża mi wagę, treningi zaczęły być łatwiejsze pod względem odczuwanej trudności - przez co tempa powolutku się podnoszą - zaczynałem wierzyć że sprawy idą w dobrym kierunku! 

I wtedy nadszedł piątkowy wieczór. Przez ostatni tydzień moje dziewczyny (wszystkie cztery - żonka i trzy córki) w różnych fazach przechodziły grypę żołądkową. Ja nie wiedzieć czemu byłem przekonany że mnie to ominie. Nie ominęło - czekało na półmaraton! W nocy z piątku na sobotę było ciężko - objawy zatrucia pokarmowego, rano na kilka godzin się poprawiło, nawet pojechałem na dzień otwartych drzwi liceum ze średnią córą, ale zaraz po powrocie się bardzo pogorszyło i nie byłem w stanie nic robić, leżałem z objawami wirusowymi (ból mięśni, szczególnie uda, bulgotanie w żołądku, ogólne i duże osłabienie). Na szczęście dużo piłem izotoników, wziąłem probiotyki i raz wieczorem coś przeciwzapalnego. Dałem też radę coś zjeść lekko strawnego. W nocy było jeszcze gorzej, w sumie chyba siedem czy dziewięć razy wstawałem do ubikacji i straciłem na wadze sporo tej nocy :) Zastanawialiśmy się z żoną czy w ogóle wystartuję (bo oboje byliśmy zapisani na ten bieg), czy może ja będę kibicował tylko. 

Nad ranem mi się trochę poprawiło, postanowiłem że spróbuję. Wziąłem stoperan na wszelki wypadek, zjadłem lekkie śniadanie i pojechaliśmy. Żonka mi odstąpiła jeden swój żel (zapomniałem wziąć ze sobą swoje!), trochę wypiłem jeszcze i liczyłem że jakoś przeżyję ten bieg. Po wyjściu z domu trochę się zdziwiłem - miało być od 8 do 11 stopni w trakcie biegu, a samochód pokazywał 4,5 stopnia tylko! I było czuć że jest zimno, a ja krótkie spodenki i rękawek, bez nawet opaski na uszy czy rękawiczek... No nic, z samochodu na metro Imielin, do Centrum, przesiadka na M2 i stacja Stadion. A tam nie było już tak źle, jeśli chodzi o temperaturę. Niebo może nie wyglądało za ładnie, ale dało się wytrzymać.

Przed chorobą miałem plan taki aby złamać 1:32 w tym biegu. Wynikało to z obecnego poziomu - 20:12 na piątkę to daje tempo 4:02/km. Na Biegu Chomiczówki 15km wyszło w tempie 4:20/km. Więc dystans o ponad 1/3 dłuższy w tempie 4:22/km byłby bardzo dobrym wynikiem. Planowałem więc pobiec równym tempem - na zegarku pilnować 4:20/km (zegarek zawsze trochę szybsze tempo pokazuje względem atestacji bo nadkładamy drogi na zakrętach).
No ale co zrobić z tą chorobą? Podszedłem w sposób nieodpowiedzialny: po prostu nie zmieniłem planów mimo tej grypy żołądkowej. Podejrzewałem że skoro to wirusowa przypadłość to pewnie organizm będzie osłabiony i przebiegnę 7, może 10km takim tempem i nie będzie czego zbierać. Mimo tego brnąłem w to. Czyli jak widać plan już był :) ustawiłem wirtualnego partnera na 4:20/km i poszliśmy na start. Żonka do toi-toi'ów, a ja na rozgrzewkę. Chociaż miałem dużą pokusę żeby ją pominąć z powodu choroby żeby nie osłabiać się bardziej. Ale przemogłem się i zacząłem truchtać. Trochę ćwiczeń, kilka przebieżek i po trochę ponad 2km ustawiłem się na starcie. Kolega z osiedla był akurat tuż obok, więc pożyczyliśmy sobie jak najlepszych wyników i już trzeba było startować. 

Trasa była całkiem fajna w tym roku. Start z Mostu Poniatowskiego i nie przeszkodził mi ten podbieg (w zeszłym roku biegłem piątkę i bardzo na niego narzekałem). Potem w prawo w Marszałkowską, ale zaraz znowu w prawo przy Ogrodzie Saskim i w lewo w najbardziej turystyczne okolice: Krakowskie Przedmieście i potem Miodową. Ja pilnowałem wirtualnego partnera, było troszeczkę szybciej, ale w granicach błędu zegarka. Oznaczenia kilometrowe mi na początku umknęły i na pierwszych 7km złapałem je tylko trzy razy. Mimo to widziałem że jest dobrze, nawet za dobrze! Przy tempie 4:20/km co trzy kilometry powinno stuknąć 13 minut. A ja ja 7-mym kilometrze zanotowałem 30:10 - czyli nadróbka 10 sekund do tempa które byłoby na czas szybszy niż planowane 1:32 (bo 4:20/km daje czas 1:31:26). Z jednej strony to wyglądało bardzo źle - biegłem szybciej niż plan zrobiony przed chorobą. Z drugiej strony czułem się dobrze, no mam już trochę tych biegów zrobionych i czułem po prostu że jest dobrze. Zacząłem trochę kombinować że może utrzymam to tempo i skończę poniżej 1:31, ale myślałem też o tych wszystkich argumentach które mówiły że mogę zupełnie odpaść za chwilę. 

Zgodnie z moim typowym podziałem "połówki na trzy" plan na półmaraton zwykle robię tak żeby pierwsze 7km hamować tempo do zakładanego, w drugich 7km skupić się na jego utrzymaniu, a ostatnie 7km walczyć o utrzymanie tego tempa albo przyspieszyć (to mi się chyba nie zdarzyło :) ). Dzisiaj było dziwnie - nawet podbiegi na wiadukty - jak ten na 7-mym km nie powodowały żebym zwalniał ani żebym się zmęczył. Nie wiem czy tak dobrze jestem wytrenowany czy to jakieś złudzenie, ale szło naprawdę dobrze. Na drugiej "tercji" półmaratonu oznaczenia kilometrowe już wyłapywałem zręczniej, tempo było cały czas w zadanym zakresie, chociaż widzę teraz że minimalnie spadło, bo z 30:10 w pierwszej tercji wzrosło do 30:30 w drugiej. Różnica niecałych 3 sekund na kilometr, ale nadal tempo ogólne to 1:00:40 na 14km czyli idealnie 4:20/km! Co ciekawe w oficjalnych wynikach międzyczasy na 5km, 10km i 15km pokazują co do sekundy to samo tempo i prognozowany czas ukończenia (czyli to co ja łapałem ręcznie na oznaczeniach kilometrowych dało inne wyniki - musieli albo źle ustawić znaczniki albo maty sczytujące te czasy. 

Ostatnia tercja to już powrót w okolice startu. Najpierw Wisłostrada, podbieg na Most Gdański, obok Zoo, trzy zakręty wśród warszawskiej Pragi które się dłużyły, ale ja o dziwo czułem moc. Nie było śladu po grypie żołądkowej czy jakimś wirusie, wyprzedzałem odpadających, mnie też parę osób wyprzedziło z tych co mieli duuużo siły, ale finisz był całkiem mocny - ostatnie 1,13km garmin pokazał w tempie 4:06/km! Wbiegłem z podniesionymi rękami bo wynik mnie zaskoczył pozytywnie jak już od dawna mi się to nie zdarzyło:

1:31:21

Ostatni raz szybciej pobiegłem ponad 5 lat temu, w Wiązownie. No w sumie w Reykjaviku w 2022 było bardzo podobnie, ale troszkę wolniej. Jestem strasznie zadowolony.

Tylko nie za bardzo wiem jak to wytłumaczyć. To się nie powinno zdarzyć - jeszcze kilka godzin przed startem, tak o 4:30 rano gdy po raz trzeci wróciłem z kibelka i stwierdziłem że jednak muszę natychmiast tam wrócić myślałem że w ogóle startowanie w takim stanie nie ma sensu. Chyba jednak dolegliwości żołądkowe równie szybko mogą narastać co się cofać :)
Pewnie moja kontrola wagi coś tu pomogła - trzy tygodnie niby bez diety, ale samo liczenie kalorii dużo zmienia, bo odwodzi od podjadania. W każdym razie efekty są super - ze średniej 7-dniowej wagi 79,5 jestem teraz trochę poniżej 78,5 (a w dniu biegu było 77,6, ale to wahnięcie w dół z powodu sczyszczenia przewodu pokarmowego). 

W sumie oprócz tej wagi to nie zrobiłem ostatnio nic bardzo różnego od tego co robiłem wcześniej. Plan realizuję dobrze, ale nie idealnie... no nic, ważne że idzie ku lepszemu!
Na mecie spotkałem sporo znajomych - Jakuba z którym biegliśmy w Pradze:

Czasy takie jak ja kiedyś gdy byłem piękny i młody czyli 1:25 :) (gratulacje!). Kazik z osiedla z życiówką 1:33, kolega Radek ze skromnym 1:21 (!), internetowy znajomy Kuba Suchorowski który też pobiegnie w Hamburgu może też być zadowolony bo 1:27. Generalnie ten weekend w Warszawie naprawdę dał dużo powodów do radości biegaczom!

Moje statystyki z tego biegu:

Wg orgów biegłem równiutko jak po sznurku przed 15km, a na ostatnich 6km straciłem tylko 17 sekund. Ale z moich międzyczasów wynikało że jest trochę inaczej (dwa obrazki niżej to widać).

Zielone u góry to pierwsza tercja 30:10, na biało druga 30:31 i znowu na zielono ostatnia 30:15. No generalnie - było BARDZO równo, czułem się mocno i oczywiście było zmęczenie bo to w końcu półmaraton - trzeba biec mocno, ale nawet na podbiegach gdzie zwykle tracę - tutaj było dobrze (tylko jeden stromy na most trochę mnie spowolnił). Chyba te podbiegi na Karczunkowskiej coś jednak dały :)

Dobra to na koniec szybko raport z tygodnia treningów:

18.03.2024	poniedziałek	siła	wolne	0,00
19.03.2024	wtorek	BS 10km SB 10x 160/160m	Podbiegi na wiadukcie nad torami – 10 razy po 150m, bardzo fajnie – wyszły po 3:30/km	9,95
20.03.2024	środa	BS 6km WT 3x 4km 4:25/km	Po ulicach wokoło, zrobiłem szybszym nawet trochę tempem żeby popróbować tempo na półmaraton w niedzielę. Wyszło bardzo dobrze, poniżej 4:20/km nawet	15,23
21.03.2024	czwartek	BS 12km	Spokojne 10km	10,10
22.03.2024	piątek	basen	Spokojne 6km	6,00
23.03.2024	sobota	BS 10km RT 10x 40”/80”	wolne – choroba (grypa żołądkowa)	0,00
24.03.2024	niedziela	Półmaraton Warszawski	Super wyszło!!! 1:31:21	25,18
				66,46

Zostało pięć tygodni do Hamburga - zaczynam snuć plany że może coś poniżej 3:20 będzie tam możliwe, pomyślę nad tym, trzeba by coś jeszcze sprawdzić - może podczas któregoś z biegów długich, które mi jeszcze zostały :) ?

Hamburg 9/15: lekkie odpuszczenie i... karbony!

Tytułowe lekkie odpuszczenie wynika z tego że już za tydzień Półmaraton Warszawski! Poza tym nie można cały czas biegać na maksimum kilometrażu, więc w tym tygodniu plan przewidywał bieg długi krótszy o 6km od poprzednich (czyli 26km) i poza tym tylko jeden poważne akcent czyli tempówki 2x3km i 2x2km w środę. A wyszło to tak:

11.03.2024	poniedziałek	siła	wolne	0,00
12.03.2024	wtorek	BS 10km RT 12x 40”/80”	Krótko wyszło bo z żoną na stadionie	8,11
13.03.2024	środa	BS 6km WT 2x3km 4:20/km WT 2x 2km 4:15/km	Super wyszło, pierwszy raz w karbonach, ale chyba po prostu coraz szybciej biegam. Tempa były: 4:17/km, 4:14/km, 4:10/km i 4:02/km!	14,12
14.03.2024	czwartek	BS 12km	Spokojnie do pracy	13,50
15.03.2024	piątek	basen	Wpadła wizyta rodzinna i wypadł przez to basen	0,00
16.03.2024	sobota	BS 10km SB 2x 6x 140/140m	Na wiadukcie podbiegi, coraz ładniejsza pogoda się robi tej wiosny!	11,35
17.03.2024	niedziela	BD 26km	Pięknie wyszło bo plan był po 4:45/km ale cały czas troszkę szybciej i końcówka czując że mam siłę – wyszło 4:42/km!	26,26
				73,34

Zaczął się tydzień od wtorku (siłownia w poniedziałki leży i już nawet nie kwiczy, pompek nawet nie było). Wtorkowy bieg był za krótki - ale za to razem z małżonką pobiegaliśmy razem, to miła odmiana od biegania samemu. W trakcie było 12 rytmów - na stadionie ładnie wychodzą, było około 3:30/km tempo. Potem w środę był ten akcent - jako że za namową mojej małżonki zostałem po raz pierwszy w życiu właścicielem butów karbonowych (adidas adizero Boston 12) to założyłem je po raz pierwszy na ten trening. I teraz nie wiem - czy to te buty czy drugi czynnik czyli waga (o czym za chwilę) czy po prostu systematyczność moich treningów (coś chcę jeszcze z tego starego ciała wykrzesać), w każdym razie poszło super! 

Według planu miało być 2x3km po 4:20/km i 2x2km po 4:15/km, a wyszło: 4:17/km, 4:14/km, 4:10/km i 4:02/km! Naprawdę bardzo się cieszę.
Potem w czwartek miał być bieg spokojny i taki był - rano do pracy (jak to we czwartek). Piątek to odpoczynek i tutaj niestety mimo szczerych chęci wypadł mi z planu basen z powodu odwiedzin rodzinnych (no ale super że chrześniak wpadł i fajnie spędziliśmy czas w weekend).
Sobota to podbiegi - bardzo dobrze wyszły na wiadukcie tutaj niedaleko. Natomiast niedziela to właściwie drugi akcent - tym razem tylko 26km i planowałem pobiec jak zwykle tempem okołomaratonśkim czyli 4:45/km według wskazań wirtualnego partnera. Bardzo dobrze wyszło, trochę chłodno - około 6 stopni i w dodatku w połowie biegu dosłownie zaczął padać grad czy może trochę bliżej doi krup śnieżnych, a czasami mocny deszcz. Na szczęście dość krótko, poza tym jednak wiało mocno, ale też nie było to tak strasznie przeszkadzające, bo tylko na początku i potem momentami się zdarzało że biegłem pod wiatr. Mimo to mogło to przeszkodzić, ale chyba jednak dobrze mi idzie - przebiegłem równym tempem, a nawet urywałem sekundy z tego ustawionego tempa i jak teraz patrzę to ostanie dwa kilometry były średnio po 4:25! Może to te buty, ale myślę że tak ogólnie - coraz lepiej mi idzie a po drugie - chyba działa moje liczenie kalorii :) 

 A o co chodzi w tym liczeniu kalorii? Znowu muszę wspomnieć o mojej małżonce - pokazała mi filmik z jakiegoś kanału "holdmybeerandwatch" który wcale nie jest angielskojęzyczny. Autor mówił o liczeniu kalorii i jak to na bieganie wpłynęło (a ma całkiem dobre wyniki jak na amatora, coś w stylu moich najlepszych). Spróbowałem tego samego, pisałem już o tym tydzień temu, i widzę że efekty są całkiem dobre. Nie są oszałamiające, ale to bardzo dobrze, bo takie szybkie zmiany wagi nie kończą się dobrze (jo-jo). Nie mam żadnej diety - nie zmieniłem nic tak a priori w tym jak się odżywiam, ale samo to że liczę kalorie powoduje że ograniczam się. Poza tym mam cel żeby te 300 kalorii mieć dziennie deficytu (wychodzi w praktyce nawet więcej) i efekty są bardzo dobrze. Uśredniłem sobie wagę z ostatniego tygodnia i zrobiłem wykres (bo bez uśrednienia są wahania z powodu tego że nie biegam codziennie, więc bilans dzienny kalorii zdarzył mi się nawet dodatni). Wynika na razie są takie:

Dzień	Kalorie	Tłuszcz	Węglowodany	Białko	Błonnik	Spoczynkowe	Aktywne	Bilans	Waga	Bilans tydzień	Waga śr. 7d
3.03.2024	3198,5	153,7	368,4	92,3	15,5	2106	1989	-896,5	80,6	-896,5	80,6
4.03.2024	2073,2	53,9	247,2	137,7	14,7	2082	145	-153,8	78,6	-525,1	79,6
5.03.2024	2328,3	101,7	207,8	150,6	22,0	2083	1043	-797,7	78,7	-616,0	79,3
6.03.2024	2705,3	101,9	364,7	124,3	10,4	2081	793	-168,7	78,5	-504,2	79,1
7.03.2024	2826,2	122,6	358,8	86,1	32,4	2083	1328	-584,8	78,7	-520,3	79,0
8.03.2024	2621,0	108,9	313,9	96,0	20,8	2088	644	-111,1	79,1	-452,1	79,0
9.03.2024	2599,1	107,9	310,5	114,3	12,5	2088	1255	-744,0	79,1	-493,8	79,0
10.03.2024	2954,2	85,1	424,1	108,6	18,7	2088	2337	-1470,8	79,1	-575,8	78,8
11.03.2024	2418,1	97,4	290,3	119,7	18,1	2072	77	269,1	77,8	-515,4	78,7
12.03.2024	2218,2	62,5	283,8	131,6	17,3	2082	612	-475,8	78,6	-469,4	78,7
13.03.2024	2168,5	89,4	239,0	129,4	5,9	2084	1088	-1003,5	78,8	-588,7	78,7
14.03.2024	2646,3	95,4	354,0	95,7	10,5	2081	1116	-550,7	78,5	-583,8	78,7
15.03.2024	2757,2	107,4	332,8	85,2	26,6	2072	114	571,2	77,8	-486,4	78,5
16.03.2024	3095,4	135,2	357,9	113,4	19,6	2083	1119	-106,6	78,7	-395,3	78,5
17.03.2024	2526,7	107,5	299,8	104,5	10,9	2086	1959	-1518,3	78,8	-402,1	78,4

 

 Ten start to raczej nie był z 80,6 bo to było chwilowe wahnięcie w górę, ale widać trend - powolutku bo około 0,5kg na tydzień idzie w dół już dwa tygodnie. Im dalej tym będzie trudniej, ale chciałbym do maratonu chociaż do 77kg zejść - zostało 6 tygodni i 1,5kg do takiego efektu. Powinno to być możliwe, ale zobaczymy, bo do tej pory nigdy mi się nie udało zejść na trwale poniżej 78kg. A powinno to być spokojnie możliwe bo przy 185cm to moje BMI jest na poziomie 22,9 - to jak na biegacza jest sporo (norma dla ogółu społeczeństwa jest pomiędzy 20 a 25). To zobaczymy - mam nadzieję że się uda!

Dobra, to co teraz? Plan na ten tydzień jest taki że pobiec Półmaraton Warszawski na maksa. Ale co to ma znaczyć w sensie wyniku? Właśnie muszę to przemyśleć. Chyba moim planem A będzie złamanie 1:32 (to może być trudne, ale widzę że idziemy w dobrym kierunku - są szanse). Pewnie planem minimum będzie 1:33. Muszę to jednak jeszcze przemyśleć żeby to było realne. Na pewno dam radę pobiec w tempie 4:42/km czyli tak jak dzisiejszy bieg długi :) no ale to w ramach żartu piszę, bo to by dało 1:39 z sekundami :) Zobaczymy już za niecały tydzień, a potem już tylko 5 tygodni i start w Hamburgu!

 

Hamburg 8/15: bieg długi

Dobrze mi idzie to cotygodniowe opisywanie treningów. W sumie to właśnie minął półmetek planu treningowego pod maraton w Hamburgu, więc zebrało mi się na trochę podsumowań. Zacznę tylko najpierw od szybkiego podsumowania w tabelce:

4.03.2024	poniedziałek	siła	wolne, ale w sobotę 200 pompek	0,00
5.03.2024	wtorek	BS 6km WT 4x 2km 4:15/km	Pętla niedaleko domu, na szczęście można było „na lekko” więc zupełnie inna historia niż w zeszły czwartek – wyszło bardzo ładnie i nie było bardzo trudno nawet.	13,66
6.03.2024	środa	BS 10km SB 10x 140/140m	Podbiegi na wiadukcie nad torami – 10 razy po 150m, bardzo fajnie – wyszły po 3:32/km	13,14
7.03.2024	czwartek	BS 6km BC2 4:35/km 10km	Po drodze do pracy – wyszło to 10km po 4:37/km czyli dobrze bo z plecakiem i grubsze ciuchy bo znowu zimno. Chociaż słonko piękne!	14,28
8.03.2024	piątek	basen	Udał się basen, tylko jakoś wolniej niż zwykle wyszło 3:05 na 100m	0,00
9.03.2024	sobota	BS 8km RT 8x 40”/80”	Zrobiłem spokojnie dyszkę po Lesie Kabackim z przerwami co kilometr na 20 pompek, razem 200 sztuk.	10,23
10.03.2024	niedziela	BD 32km	Planowałem tempem maratońskim, ale wiatr i trochę gorsza wydolność tego dnia – wyszło 4:55/km średnio zamiast 4:45. No ale to strasznie długi dystans, więc trening naprawdę super wyszedł.	32,01
			Razem	83,32

Więc po kolei: siłowe ćwiczenia nadal leżą, ale nie tak zupełnie na poziomie gruntu - jednak 200 pompek to coś tam jest. Brakuje tylko tych typowych ćwiczeń typu stabilizacja i mięśnie głębokie. Wtorkowy trening był w dobrych warunkach: na lekko, po dość fajnej pętli (podobnej do Biegu po Dynię w Lesznowoli) i dobrze wyszedł. Środa to podbiegi i dobrze zrobione. Czwartek nadal mam problematyczny: jestem umówiony żeby w ten dzień być w biurze, a w planie mam ciężki zwykle bieg, bo tempówka. Robię ją z plecakiem w którym są wszystkie ubrania do biura... to nie jest idealna sytuacja. W piątek udał się basen, nawet 1050m, sobota w Lesie Kabackim - fajnie że się co tydzień udaje. No i wreszcie niedziela - bieg długi!

Tym razem pomyślałem sobie że spróbuję całość planowanym (wg planu minimum) tempem maratońskim czyli 4:44/km. Wirtualny partner jest co 5sek/km więc ustawiam 4:45/km. Pogoda była dobra, jednak nie do końca mi to wyszło wg założeń. Pobiegłem sobie z pomysłem obiegnięcia całego lotniska Okęcie. Ruszam bez rozgrzewki bo bieg na tyle długi że szkoda jeszcze robić ileś kilometrów najpierw ekstra żeby się rozgrzać. Ruszając spod domu nie udaje mi się tak od razu ruszyć planowanym tempem, jest wolniej i od początku zwykle jest trochę straty. To mnie motywuje żeby potem wejść na planowaną prędkość i powoli urywać brakujące sekundy. Dzisiaj jednak nie do końca się to udawało. Najpierw tak, ale nie doszedłem do zera z tą stratą, jakoś było trudniej biec. To znaczy urywałem tą stratę, ale tak od połowy dystansu zaczął się mocny wiatr, zacząłem biec pod wiatr i nie udawało mi się urywać, wręcz przeciwnie - strata zaczęła dość szybko rosnąć. Suma summarum średnie tempo zamiast 4:45 wyszło 4:55, ale z pozytywów: czułem się na końcowych kilometrach dobrze, nawet przyspieszyłem. W sumie więc jestem zadowolony z tego jak poszło.

 

Od tygodnia też liczę te moje kalorie i to może też ma jakiś wpływ - średnio dziennie mam deficyt 500kcal! To bardzo dużo skoro mam zapotrzebowanie spoczynkowe około 2080kcal a do tego dochodzi sporo ćwiczeń - wyszło mi około 1030kcal średnio dziennie aktywnych kalorii (wg wskazań garmina, to nie uwzględnia tych spoczynkowych oczywiście). Waga jest w tej chwili na poziomie 79kg, jutro pewnie trochę spadnie (zwykle tak mam, odrabiam w poniedziałek ;) ).

Ciekawy jestem na ile można polegać na takich wyliczeniach kalorii - staram się je wpisywać poprawnie, ważę to co jem i spisuję z produktów wartości odżywcze (albo szukam po internetach), ale to i tak pewnie nie jest idealne. Na razie po pierwszym tygodniu widzę pozytywy - wahania wagi są dużo mniejsze niż wcześniej i jestem na poziomie 79, gdzie od jakiegoś czasu już nie byłem. Ale plan jest taki żeby do półmaratonu (czyli 3 tygodnie takiego liczenia) zmniejszyć wagę o 1kg, a do maratonu (czyli 8 tygodni) chociaż 2kg. Nigdy mi się nie udało zejść poniżej 78kg - więc gdybym zobaczył na stałe 77 to już odtrąbię sukces, zobaczymy - sam jestem ciekawy.

Co do reszty podsumowań - na tym półmetku czuję się dobrze z postępami. Najważniejsze są dla mnie biegi długie. Zaplanowałem tych najdłuższych cztery sztuki i po pierwszych dwóch wygląda mi na to, że jest dobrze. Powinno się tym tempem 4:44/km udać dobiec w Hamburgu. Zobaczymy jak to wyjdzie - za dwa tygodnie będzie sprawdzian i potem jeszcze dwa razy spróbuję te najdłuższe biegi walnąć. Tak ogólnie wygląda mi że plan idzie dobrze. Bardzo bym chciał zobaczyć jeszcze że biegam trochę szybciej - zobaczymy już za dwa tygodnie!