Plan dychowy 2026 4-6/10: Zluzowanie

Zaraz zaraz, przecież zluzowanie to się robi na samym końcu planu, przed startem docelowym, a nie w środku, gdy mają być najcięższe treningi, nie? Jak najbardziej, tylko że u mnie na samym początku czwartego tygodnia podczas interwałów... pojawił się ból w prawym udzie z tyłu. Zrobiłem dwa dni pauzy od biegania i w piątek wyszedłem rano pobiegać po lesie spokojną dyszkę, wieczorem na basen. W sobotę też spokojnie po lesie dyszka i pół godziny roweru. Niestety dalej nie było dobrze - więc znowu w niedzielę pauza od biegania, zamiast tego - był rower.

W piątym tygodniu znowu próbowałem dać odpocząć nodze. Ból był taki dość rwący, nagły i mocny - tak na moje oko jak by mięsień był naderwany. Bardzo się boję jakiejś dużej kontuzji, więc pomyślałem nawet o wizycie u jakiegoś specjalisty. Ale zapisy były do mojego sprawdzonego fizjoterapeuty na ładnych parę dni w przód (a ja myślałem że dwa dni odpoczynku załatwią sprawę), więc nie zapisałem się. Odpoczywałem w poniedziałek, we wtorek do pracy i powrót rowerem - to prawie 40km w jakieś 100 minut wychodzi. W środę znowu próba czy można biegać - spokojnie chciałem po lesie się przebiec i... po 5-6 minutach ból powrócił - to przerwałem i zrobiłem spacer zamiast biegu. Co ciekawe przy spacerze nic nie boli, tylko jak chcę prawą nogę nagle podnieść, jak to przy biegu się robi. Do końca tygodnia już tylko był albo spacer albo rower albo basen.

W szóstym tygodniu zapisałem się do fizjoterapeuty (u mnie we wsi - "Aktywna Fizjoterapia". Jest tam trzech specjalistów - ja byłem zawsze u Marcina Jagusia i jak zawsze - mogę bardzo polecić. Wcześniej miałem podróż służbową do Londynu i bardzo żałowałem że nie pobiegałem tam. Zawsze w podróży wychodzę i liczyłem na rundkę po Hyde Parku (akurat blisko miałem hotel). 

Ale trudno - musiałem się powstrzymać i zaraz po powrocie miałem wizytę u fizjo. Wywiad, badanie i nawet USG na miejscu od ręki, diagnoza, masaż i zalecenia z zestawem ćwiczeń nagranych moją komórką i do robienia w domu.

A co u mnie się stało? Ten mięsień z tyłu prawego uda jest rzeczywiście ponadrywany, ale na szczęście tylko w środku. Z zewnątrz warstwa jest zupełnie zdrowa, głęboko mięsień też, a tylko dość cienka warstwa pomiędzy ma uszkodzenia. Żałuję że nie wziąłem sobie zdjęcia z tego USG (to bym tutaj wrzucił i zażartował że w ciąży jestem :) ). Z zaleceń to dostałem:

• tydzień odpoczynku od biegania
• dwa tygodnie powolnego powrotu do biegania - ma być połowa typowej objętości w spokojnych biegach po 5km
• jeśli ból powróci to ponowna wizyta
• dostałem zestaw trzech ćwiczeń do robienia w domu, które mają aktywować ten mięsień - ukrwić go, żeby się szybciej zagoiło

W sumie to cieszę się z takiej diagnozy - myślałem że jest sporo gorzej.  Trochę mój stary organizm sobie odpocznie i mam nadzieję, że jeszcze trochę posłuży. 

Zmienia to zupełnie oczywiście moje plany na następne tygodnie. Tydzień odpoczynku teraz kończę i oby tylko udało się spokojnie potruchtać w ten weekend. W który zresztą będzie wielkie wesele w rodzinie (w sumie to ślub i wesele). Jak się uda to potem dwa tygodnie będą spokojnych truchcików po lesie i planowo był start na piątkę - chcę go przebiec, ale nie będzie to żyłowanie się. Jeżeli wszystko pójdzie zgodnie z tym planem to następny tydzień to będzie start na dychę i też nie będzie to bieg po rekord - ale chciałbym przebiec w dobrym zdrowiu oba te starty, nieważne w jakim czasie.

 

Plan dychowy 2026 1-3/10: Rozgrzewka

Dobra to już trzy tygodnie minęły tego planu dychowego - najwyższy czas to jakoś podsumować. Nie jestem tak za bardzo zadowolony - okres dość gorący bo matura u najstarszej córki, Pierwsza Komunia u najmłodszej, sporo na głowie też w pracy. Po maratonie trochę odpocząłem, ale w kategorii M50 nie wraca się już tak szybko do szybkiego biegania. Poza tym u mnie zawsze ta regeneracja dłużej trwała niż przeciętnie. Plan jak widać po poprzednich wpisach jest ambitny i trochę się obawiam czy nie za ambitny - może być trochę za dużo sesji szybkościowych. No i jeszcze waga nie chce iść w dół (co pewnie ma związek z objedzeniem się na przyjęciu pierwszokomunijnym córki :) ). 

Ale żeby nie było tylko narzekania: pogoda jest piękna, fajnie się biega. Zaraz planuję zacząć czwarty tydzień od sesji 8x800m @3:50 na przerwie 200m. Zobaczę jak mi to wyjdzie, jeżeli nie będę w stanie realizować tych temp to rozważę odpuszczenie trochę - żeby się nie przetrenować.

Sesje bardzo szybkie mi nie wyszły:
6x100-m @4:00 zmieniło się w 5x1000m @4:07
12x500m @3:45 stało się 11x500m @4:00
Bieg Konstytucji w 20:45 - słabo

Te sesje wyszły dobrze: 
8x1000m @4:10
5x1600m @4:10

Czyli krótko mówiąc - te szybkie słabo, te wolniejsze w porządku. Zobaczę dzisiaj jak wyjdzie i wtedy zdecyduję co robimy dalej. Muszę też ogarnąć tą wagę, plan jest dojść do 77kg na koniec tego cyklu, a niestety na razie jestem sporo powyżej 78 i nie spadało ostatnio :) ale spokojnie - pomalutku myślę że się uda

Dokładny spis treningów (podzielony na tygodnie):

  

 

 

Bieg Konstytucji 2026

Oj nie rozpieszczała nas dzisiaj pogoda - już któryś raz było strasznie upalnie. Dla mnie start dzisiaj był startem kontrolnym - zacząłem ten mój 10-tygodniowy plan treningowy pod szybkość i chciałem po maratonie, a na początku tego planu, sprawdzić gdzie jestem z formą.

Właściwie to miała nas biec trójka, bo my z żonką i nasza średnia córka, ale żonka się wykruszyła - po półmaratonie w Grudziądzu dwa dni wcześniej nie czuła się jeszcze dość dobrze na ściganie w upale - więc pojechaliśmy we dwójkę z córą tylko. Oczywiście pojechaliśmy troszkę późnawo, potem wybrzydzałem gdzie zaparkować i zeszło nam ze znalezieniem miejsca. Ale udało się w końcu i potruchtaliśmy na start. Rozdzieliliśmy się do swoich stref startowych, ja zrobiłem jeszcze krótką rozgrzewkę i wepchałem się do strefy startowej. Niestety trochę za bardzo z tyłu - bo za znakami 22 minuty, a miałem plan biec na 20 minut. Jeszcze hymn i w sumie szybko ruszyliśmy. 

Mój plan na ten bieg był prosty - biec 4 min/km przez 3km, a potem starać się coś urwać. W sumie tak myśląc teraz na chłodno to nie wiem skąd taki optymizm :) chyba mam go wrodzony. Tak na serio to liczyłem że ten plan maratoński jednak mnie trochę przygotował. Ustawiłem zegarek na łapanie okrążeń co 500 metrów i patrzyłem tylko na międzyczasy, nie kontrolowałem tempa. Na samym starcie było trochę ludzi w mojej strefie, ale nie było problemu z tłokiem. Trochę na starcie miałem problem z zegarkiem - zmieniałem ustawienia ekranów i zamiast uruchomić bieg wszedłem głębiej w ustawienia :) trochę musiałem poklikać i po kilku sekundach wreszcie zegarek ruszył.

Trasa była super - płaska, szeroka, w większości w ścisłym centrum. Bardzo fajnie się biegło. No było strasznie gorąco, ale nie czułem się źle. Łapały się okrążenia co pół kilometra i były zgodnie z planem po dwie minuty. 

 Niestety tak fajnie z moim tempem to było tylko przez dwa kilometry. Potem tempo spadło najpierw do 4:10/km a w najgorszym czasie nawet do 4:20/km, potem znowu się odbiłem i ostatnie 500m było w dobrym tempie średnim (no ale finisz to był w tempie 3:30/km). Czas z zegarka był trochę krótszy, ale przyszedł sms z czasem oficjalnym:

20:45

A na mecie wyglądałem tak: 

Inny biegacz zrobił mi natomiast takie zdjęcie (nie czułem się jak zwycięzca, ale wyraźnie powiedział żeby tak zapozować :) ):

Dane z garmina:

 

I czasy okrążeń:

Podsumowując: bardzo źle to wyszło. Pogoda na pewno trochę była winna, ale jednak wynik o 44 sekundy gorszy niż w Wiązownie daje myśleć. Zresztą końcówka moich treningów pod Zurych pokazywała (tempa treningów, waga) że jest troszkę słabiej. Mam więc teraz sprytny plan - co mam zamiar poprawić, żeby za 8 tygodni było lepiej:

• biegać jak najlepiej treningi szybkościowe z mojego planu
• zbić wagę do 77kg (po maratonie wzrosła do 78,5kg)
• ćwiczyć oprócz biegania pompki, brzuszki i pływanie
• poprawić odżywianie - więcej białka, żelaza i kreatynę (do tej pory nie brałem nic, ale po 50-tce to chyba trzeba)

No i zobaczymy - przez 8 tygodni powinni się udać poprawić.

A po biegu szybko się ogarnąłem, cofnąłem się do córki, które startowała z późniejszej strefy i pomogłem jej przebiec końcówkę. Nieźle szybko finiszowała, zegarek mi pokazał że ostatnie 300m średnio po 4:16/km! Bardzo dobrze jej poszło  - to już drugi jej start na piątkę i chyba ją to powoli wciąga (super!).

To teraz tylko jeszcze pogodzić to bieganie z życiem rodzinnym (w tym tygodniu matura najstarszej, Pierwsza Komunia najmłodszej) i zawodowym (nowe stanowisko i więcej pracy) - słowem nie ma nudy. Ale co drugi tydzień postaram się wrzucać podsumowanie moich postępów - żeby czuć tą presję na bieganie :)

Plan dychowy 2026

 

Wymyśliłem sobie że skoro mam dość dużo czasu między maratonami w tym roku, to zrobię sobie między nimi plan treningowy pod szybkość. Wiosenny maraton w Zurychu był w pierwszej połowie kwietnia, a jesienny to będzie już prawie w zimie ;) bo 8-go listopada w Nicei. 

Akurat tak się dobrze złożyło że Bieg Konstanciński (na dychę) pasuje tu terminem - będzie 28-go czerwca. Po drodze jeszcze mam nadzieję zapisać się na Bieg Ursynowa. Zapisów jeszcze nie ma, ale data już została ogłoszona: 20.06.2026. W dodatku jeszcze tradycyjnie chcę pobiec Bieg Konstytucji 3-go maja. Trochę tych startów będzie, więc pomysł jest taki:

2026.05.03 Bieg Konstytucji

2026.06.20 Bieg Ursynowa

2026.06.28 Bieg Konstanciński

 
Najpierw na Biegu Konstytucji sprawdzamy jak tam ten plan treningowy pod maraton zadziałał (albo i nie) i gdzie jesteśmy. Na początku roku byłem na 20:01 w Wiązownie, ciekawe czy uda się choć trochę lepiej. Potem ciężko pracujemy i na koniec tego 10-tygodniowego planu treningowego robimy sobie znowu test na 5km na Biegu Ursynowa i zaraz potem 10km na Biegu Konstancińskim. Wygląda prosto, zobaczymy jak wyjdzie. 

A jaki to będzie ten 10-tygodniowy plan? Poszukałem na sieci (uprzedzając ewentualne pytanie: nie, nie korzystałem z pomocy ej-aja) i zmontowałem sobie taki plan:

Może się on jeszcze troszkę zmienić - bo te ostatnie dwa tygodnie to może będę musiał sobie dostosować jeszcze trochę z powodu tych startów i żeby wyostrzanie tam wzmocnić. Ale ogólne zasady się nie zmienią: wtorek - interwały na stadionie, czwartek - interwały tempowe o wydłużającej się długości, niedziela - bieg długi. Będę celował w pięć biegów i dystans około 65km tygodniowo.

Maraton Zurych

   

 

Zurych przywitał nas piękną pogodą - dolecieliśmy w piątek późnym wieczorem, ale w sobotę od rana było tak pięknie jak na zdjęciach powyżej i poniżej. Poszliśmy najpierw na expo odebrać pakiet. W sumie to trochę za szerokie pojęcie "expo" - bo było to tylko stoisko w sklepie sportowym. Trochę nam zabrakło takiego typowego expo - lubimy obejrzeć i co nieco kupić z takich typowo biegowych rzeczy: żele, ale też ubrania, obejrzeć stoiska innych biegów i poszukać inspiracji do nowych kierunków naszych biegowych wycieczek. No trudno - zapakowałem mój pakiet (z koszulką techniczną szwajcarskiej firmy on - w sumie tanio wyszło bo pakiet kosztował tylko 159 franków czyli 740zł :) a kupiony był w listopadzie czyli 5 miesięcy wcześniej). 

Po odebraniu pakietu była najfajniejsza część wyjazdu - czyli zwiedzanie miasta. Naprawdę udało się nam z tą pogodą. Samo miasto bardzo mi się spodobało - świetnie skomunikowane (mimo braku metra) - są tramwaje, autobusy, pociągi i statki pływające po jeziorze Zurych, które klinem wbija się aż do samego centrum. Właściwie to miasto obrosło to jezioro po prostu - dzięki stateczkom można szybko się przedostać na drugą stronę jeziora. Przyroda jest świetna po prostu - zielono, woda, a naokoło Alpy. Widoki były super - skorzystaliśmy nawet z przejażdżki diabelskim młynem - z góry było jeszcze ładniej. 

 

  

 

Mimo zwiedzania udało się nie przesadzić ze zmęczeniem nóg - miałem w sumie chyba tylko 12 tysięcy kroków. Wieczorem nawet udało się pójść na mszę - okazało się że coś tam jeszcze z niemieckiego pamiętam :) ale poza tym to odpoczywałem (i rozgrzeszony ładowaniem węgli jadłem więcej niż zwykle :) ). Prognoza pogody wskazywała że będzie około 10 stopni i będzie padało. Dla kibiców niezbyt, ale ja się cieszyłem - zawsze w takich warunkach mi się najlepiej biegało maratony. Trasa też wyglądała na dobrą - płaska, mimo że samo miasto Zurych jest położone na bardzo pagórkowatym, nawet górzystym terenie. W końcu to są Alpy! Ale poprowadzili trasę najpierw (pierwsza dycha) po centrum - ale po płaskim, a potem wzdłuż jeziora po prostu, nawrotka i ostatni odcinek też po tych samych okolicach w centrum.

 

Rano postarałem się wstać cicho - start był już o 8:00, więc nie chciałem budzić rodziny. Udało się szybko ogarnąć - zjeść coś małego, wypić izotonik (od rana do samego startu jedna sztuka wyszła), ubrać w swój czerwony kubraczek i bez żadnych toreb - już na krótko - wyjść na start. Mieszkanie mieliśmy dość blisko startu, chyba 3,5km ale podjechałem pociągiem do centrum i tam już trzeba było na pieszo bo ulice były zamknięte ze względu na nasz bieg.

Na start zostało mi mniej niż kilometr ze stacji głównej. Doszedłem, spokojnie się lekko rozgrzałem (przed maratonem nie biegam, tylko rozciąganie, najwyżej dosłownie 2-3 minuty truchtu). Miałem strefę startową A, czyli pierwszą i to chyba było na czasy do 3:15. Ja chciałem biec na 3:20 więc stanąłem na jej końcu, za zającami na 3:15 i też przed, bo była druga para, już w strefie B o ile dobrze pamiętam.

 

Ulice były mokre, ale nie padało. Była fajna atmosfera - muzyka, prowadzący coś tam nas zagrzewał do biegu. Nie byłem jakoś sporo przed startem, ale wyszło w sam raz. Jeszcze raz szybko do toalety i byłem gotowy. Przed startem wziąłem jeden żel - taki zwykły (firmy Dzik bo taki akurat miałem, a są dość dobre), natomiast na sam bieg wziąłem moje ulubione: High5 uwodnione - 5 sztuk. One mają mniej węgli, ale łatwiej się je przyjmuje, nawet można bez popijania. Plan był brać je co 7 km.

W końcu ruszyliśmy. Ustawiłem sobie zegarek na ręczne łapanie okrążeń, a ekran ustawiłem tak, żeby pokazywał trzy pola: tempo średnie biegu, tempo bieżącego okrążenia i dystans okrążenia. To pierwsze do kontroli czy ogólnie jest OK, to drugie do kontroli aktualnego tempa, a to trzecie do łapania ręcznego okrążeń - jak się zbliżało 1000 metrów to wiedziałem że powinno być oznaczenie kilometrowe.

 

 

Prognozy się sprawdziły, nawet było trochę więcej deszczu. Kibiców nie było więc jakoś dużo - w samym centrum i w mieście gdzie była nawrotka było trochę, ale na trasie - jak to zwykle na maratonach (oprócz tych największych) - było raczej pustawo albo zupełnie pusto.

 

 

Ja starałem się biec równo - kontrolowałem to tempo. Chciałem biec około 4:43/km - bo zegarek nalicza troszkę więcej dystansu niż ma atest trasy, więc tempo (nominalnie powinno być 4:44/km żeby ukończyć maraton w 3:20:00) musi być troszkę szybsze. Udawało się tak prawie - to znaczy było minimalnie wolniej i to od początku. Bardzo dziwne, zwykle tempo maratońskie nie jest problematyczne przez pierwsze 25-30km nawet. Ale nie było źle - było to tempo naprawdę prawie jak w zegarku. 

 

 

Na każdym punkcie z wodą trochę piłem, raczej wodę, chociaż też izotonik. Mimo tego że lekko padało to ja prawie zawsze polewałem się też wodą (jakoś ja się za bardzo grzeję podczas biegu). Oczywiście raz też sobie izotonikiem w oko polałem. Co 7km brałem żel. 

 

  

Pierwsza część po mieście była fajna - tu było najwięcej kibiców, biegło się najprzyjemniej. Trasa trochę kluczyła i widać było innych biegaczy na mijankach - to mi się podoba. Polaków nie było za dużo, ale czasami jakiś kibic coś krzyknął w naszym rodzimym języku. 

 

  

Po tej pętli po mieści wyrzuciło nas wzdłuż Jeziora Zurych na południe - to była niby dość prosta trasa, jednak nie była płaska. Profil trasy wygląda  płasko, ale droga właściwie przez większość czasu trochę była w górę lub w dół. Przez to że często zmieniał się kierunek to na profilu wygląda to dość płasko, ale szczególnie na tej ogromnej agrafce - bo od 8-9 do 22 kilometra było prosto wzdłuż jeziora i wtedy nawrotka i ta sama trasa do 36km - było często pod górę i to było czuć. Mimo to, tak z doświadczenia to muszę przyznać że tych podbiegów było dużo mniej niż przeciętnie. 

 

Fajna była atmosfera w tym miasteczku przy nawrotce (Meilen) - sporo kibiców, to było miłe. Jeszcze przed tą nawrotką, około 17km minęliśmy czołówkę - 6 biegaczy z Afryki, długo długo pusto i dopiero Europejczycy. Nawet bardzo wysoko jeden Polak - Michał Wendland który skończył w 2:24:14 na 13-tym miejscu! Krzyknąłem mu oczywiście "dajesz Michał" bo na numerach startowych były imiona.

 

Moje zmagania z czasem biegu szły całkiem dobrze - taka malutka strata działa bardzo motywująco. Dystansu mi zegarek liczył trochę więcej (wyszło w sumie 42,48km czyli prawie 300 metrów więcej) i z tego powodu moje trzymanie 4:43/km było troszkę za wolnym tempem. Ale na półmetku zameldowałem się z czasem 1:40:10 czyli w granicach błędu - tylko 10 sekund wolniej niż planowałem. Od tego momentu zwykle sobie troszkę luzuję pilnowanie tempa i pozwalam sobie troszkę przyspieszyć. Tym razem jednak nie przyspieszyłem - nie czułem się dość silnie, ale jednocześnie było OK żeby biec tym samym tempem (i liczyłem że w końcówce przycisnę i te sekundy urwę). 

 

Po nawrotce dalej realizowałem więc mój plan - utrzymać równe tempo i po raz pierwszy w życiu pobiec drugą połowę maratonu szybciej niż ta pierwsza. Myślałem sobie że zacznę tak leciutko przyspieszać już od półmetka i pomalutku nadrobić, tak żeby wreszcie się udało z tym tempem narastającym. Ale w praktyce - nie wychodziło to. Natomiast biegłem równo. 

 

 

Długa prosta  do miasta była znowu dość trudna. Pamiętam znowu te długie, choć mało strome podbiegi. W sumie to normalne - wracaliśmy tą samą trasą, więc było identycznie (chociaż w odwróconej kolejności). Żele brałem regularnie co 7km, piłem na każdym wodopoju - troszkę izotoniku, troszkę wody i jeden kubek wody "na łeb". 

 

 

 

Pogoda była chyba głównie taka typu pochmurno, trochę mżawki - do biegania dla mnie idealnie. Czułem się dobrze, chociaż odczuwałem zmęczenie. Troszkę jak by kurcze chciały mnie łapać, ale na szczęście nie doszło do tego. Chyba ten magnez w płynie co mi małżonka kupiła (3 sztuki - do brania jeden na dzień) dobrze zadziałał. 

 

 

Wbiegliśmy wreszcie na ostatnią dychę z powrotem do centrum Zurychu. Starałem się od 30-go km myśleć tylko o tej ostatniej dyszce (bo potem to już tylko 2km) ale nie do końca mi to wyszło. Już od 32-go km leciutko zwolniłem - ale tylko jakieś 10 sek/km - czyli do około 4:55/km. Wreszcie w trakcie 38-go km spotkałem moje dziewczyny, stąd mam takie fajne zdjęcia:  

 

 

 

 

 

Trochę mnie to kosztowało - bo musiałem przebiec przez całą szerokość drogi do nich i kilka sekund na przytulanie i gadanie. A ja pilnowałem tego tempa cały czas! Tempo mi po raz pierwszy mogło spaść powyżej 5 min/km - więc trochę przycisnąłem i udało się uratować - wyszło 4:59/km :) ! Potem to już była walka - bo chciałem po raz pierwszy w życiu przebiec każdy kilometr poniżej tych 5 minut. Starałem się i było ciężko, na końcówce wyprzedzałem, choć i mnie wyprzedzano z rzadka. Najgorszy był jeden gość co w trakcie biegu wrzeszczał (bez artykulacji, po prostu wrzeszczał), ale to chyba dobrze bo mnie zmobilizował żeby przyspieszyć i mu uciec :)

 

 

Sama końcówka to już finisz - chciałem poprawić chociaż ten wynik ze Sztokholmu i.. udało się! Końcówka w tempie 3:57/km i na metę wbiegłem z czasem:

 

3:21:42 

 

 A na mecie wywiady, autografy, to znaczy nie do końca, ale radość była. 

 

 

  

 

  

 

 

Jak się dobiegnie w dobrej formie to człowiek nawet nie jest zbytnio zmęczony. Szybko udało się wrócić do mieszkania, wykąpać i popłynęliśmy rodzinką stateczkiem do Muzeum Czekolady Lindt (mogłem sporo zjeść po takim wydatku energetycznym, nie?), potem jeszcze sporo chodziliśmy szukając miejsca żeby zjeść i wracając do mieszkania. 

Jak by ten bieg podsumować? No nie udało się w 100% zrealizować planów, ale czułem się i fizycznie i psychicznie bardzo dobrze. Ten pierwszy raz w życiu gdy wszystkie kilometry były poniżej 5 minut na kilometr robi na mnie wrażenie. Myślę że to się udało po pierwsze dlatego że naprawdę odrobiłem biegi długie w planie treningowym - były 4, myślę że lepiej jednak gdyby było ich 5. Poza tym zagrała pogoda - ja w takiej biegam najlepiej. W Brukseli tak było i tam udało się równie dobrze (nawet lepiej) pod względem rozłożenia sił.

  

Tutaj podział na odcinki wg danych organizatora:
 

No i te czasy kilometrów - ten co miał 4:59 miał przerwę na pogadankę z rodzinką, pewnie te 5 sekund tam straciłem. Więc efektywnie biegłem najwolniejsze kilometry po 4:55 a średnia była 4:45/km. Odpadnięcie maksimum 10 sek/km to jest dla mnie prawie w granicy błędu na maratonie.

Zrobiłem sobie taką analizę jak biegałem moje wszystkie maratony (sporo mi zajęło odgrzebanie tych danych dla wszystkich moich maratonów). To był drugi po względem równego tempa w obu połowach biegu maraton dla mnie. Tylko w tej Brukseli było lepiej (tam było tylko 7 sekund różnicy!). Tutaj było 1:22 różnicy między połówkami. To naprawdę mnie cieszy. 

Podsumowując - maraton w Zurychu był bardzo fajny. Mogę polecić jak macie za dużo kasy (strasznie tam jest drogo). Samo miasto piękne, można zwiedzić starówkę w jeden dzień, w drugi trochę okolice, popływać stateczkiem, bardzo jest tam przyjemnie. Wypad z rodziną bardzo się udał - mam nadzieję że jesienny wypad na maraton będzie równie udany (pakiet mam już kupiony :) ).

To teraz co w planach? Na pewno Bieg Konstytucji i chciałbym potrenować pod 5km i 10km. Maraton mam dopiero w listopadzie, więc trening pod niego zacznę później - i jeszcze pomyślę czy będę się żyłował mocnym planem, czy raczej jednak będzie to mniej ważny start.

 

15-16/16 Zurych: wyostrzanie i plan na bieg

Jestem już w Zurychu, pakiet odebrany - wypada więc wrzucić ostatni odcinek z raportem z treningów pod ten maraton. Te dwa tygodnie to było już wyostrzanie, to chyba najprzyjemniejsza część całego cyklu treningowego. Niektórzy podobno jej nie lubią - bo ich nosi, a biegać trzeba mniej. Ja zupełnie nie mam takich problemów - fajnie że można mniej biegać i to jest część treningu! Ale dobra, to krótko i na temat:
Tydzień 15/16:
Poniedziałek - wolne
Wtorek - na stadionie w Piasecznie 4x1200m, miało być po 4:15/km a wyszło... po 4:03/km - za szybko!
Środa - spokojnie 9,5km
Czwartek - BC2 9,5km w planowanym tempie maratońskim 4:45/km
Piątek - miał być basen, ale to już Wielkanoc i goście mieli przyjechać - za dużo obowiązków rodzinnych i nie wyszło
Sobota - święta świętami, ale pobiegać trzeba. Poprzednio w tym momencie cyklu treningowego zrobiłem sobie test na 5000m na stadionie, tu też próbowałem, ale nie dałem rady - zamiast 5000m wyszło 2x2500m zakładanym tempem czyli 4:00/km
Niedziela - trzeba mazurka wypocić, więc poszedłem rano na spokojny bieg po lesie - wyszło 19,5km
Tydzień 16/16:
Poniedziałek - wolne
Wtorek - znowu 4x1200m na stadionie (wracając z pracy więc Skra w Warszawie obok Pola Mokotowskiego) tylko tym razem dużo spokojniej - po 4:45/km
Środa - spokojnie 8km
Czwartek - planowałem basen, ale było wolne
Piątek - spokojnie już tylko miało być, ale zrobiłem tempem maratońskim 6km 4:45/km, a wieczorem przelot do Szwajcarii
Sobota - już na miejscu, więc bez biegania. Rano odbiór pakietu, trochę zwiedzania
Niedziela - no to będzie jutro, ale zakładam że będzie tu maraton :)

Sam pobyt w Zurychu to już opiszę po biegu, teraz tylko jeszcze jaki jest plan. Szczerze przyznam że forma jest słabsza niż rok temu (a wtedy maraton wyszedł w Sztokholmie w 3:22:15). To nie świadczy za dobrze. Chciałbym w tym roku pobiec lepiej, zaczynając ten plan treningowy myślałem o 3:15-3:20 z naciskiem na ten lepszy czas. Ale widzę po wynikach że nie ma na to szans. Rok temu piątka była w 19:34 a teraz w 20:01. Półmaraton był 1:30:18 a teraz 1:32:24... Dlatego moim celem na ten bieg będzie jednak 3:19:59 i mam nadzieję że to się uda. Nastawię sobie więc zegarek na tempo 4:45/km i będę kontrolował znaczniki kilometrowe (bo wg zegarka to tempo będzie musiało być 4:43/km żeby się w 3:19:59 wyrobić na mecie) i na połówce muszę być w 1:40:00, a potem troszkę przyspieszyć. Zobaczymy - czy uda się (po raz pierwszy w życiu!) zrobić drugą połowę szybciej niż pierwszą!
Profil trasy wygląda na bardzo płaski - to powinno pomóc:

Dziwne że tak wygląda ten profil - zwiedzaliśmy dzisiaj i było bardzo dużo różnic poziomów, ale może to dlatego że maraton jest prawie cały czas wzdłuż Jeziora Zurych. Może mapkę wrzucę już po biegu, a na razie tylko wrzucę numer startowy i idę odpoczywać przed jutrzejszym biegiem :) !
 

 

 

 

 

11-14/16 Zurych: główna część

 

No to najważniejsza część planu za mną. Ostatnio narzekałem na brak długich biegów i trochę się tłumaczyłem że to z powodu pogody. Pisałem że plany miałem wtedy: poprawić sytuację z biegami długimi, mieć też biegi tempowe i poprawić też kilometraż tygodniowy. A jak to się udało?

1. Biegi długie - no świetnie wyszło, bo na cztery tygodnie były aż trzy biegi po 32km! W tym czwartym tygodniu był Półmaraton Warszawski, zresztą i tak bym tam nie wciskał czwartego :)
Same te biegi długi zawsze robiłem narastającym tempem. Końcówkę starałem się tempem maratońskim i robić ten ostatni odcinek coraz dłuższy. W poprzednim wpisie pisałem o pierwszym takim biegu - tam zrobiłem ostatnie 8km tak szybko, w tej części zrobiłem najpierw 12km, potem 16km i znowu 16km. Natomiast to tempo nie było na samym końcu (tak jak za pierwszym razem) 4:30/km, tylko około 4:44/km

2. Biegi tempowe - aż 6 takich biegów - super! Dokładnie to takie: 2x5km @4:25, 4+4+2km @4:23, 3x3km @4:15, 3x4km @4:23, 13km @4:44, 3x4km @4:23

3. Kilometraż tygodniowy - średnia wzrosła aż o 10km (a był jeden tydzień trochę słabszy - planowo, bo oszczędzałem się przed startem w Półmaratonie Warszawskim). Średnio było prawie 74km tygodniowo!

Z jednej strony widzę że nie jest tak dobrze jak rok temu. Tempa są trochę wolniejsze, wyniki ze sprawdzianów też słabsze wychodzą (półmaraton, ale też 20:01 w Wiązownie na piątkę). Czuję na biegach że nie jest lepiej, więc myślę że nie będę wyskakiwał zbyt optymistycznie z planem na Zurych. Jescze to dokładnie opiszę, ale mam nadzieję że już teraz na wiosnę wyrobię mój plan minimum na maraton w tym roku i chciałbym bardzo potem skupić się na szybkości. Tak dla zabawy oczywiście, bo nie sądzę żebym się jeszcze do moich życiówek zbliżył. Nie każdy jest MKonem :-)