Pierwszy maraton od strony technicznej

Ten wpis powstał z myślą o tych biegaczach - amatorach którzy jak ja szukali przed swoim pierwszym maratonem informacji o tym na co zwrócić uwagę przed swoim debiutem maratońskim. Co prawda po jednym maratonie nie ma się co krygować że się wszystko wie - więc nie traktujcie tego co napisałem jako wyroczni. To tylko moje subiektywne uwagi - na co zwrócić uwagę przed tym pierwszym zmierzeniem się z "królewskim dystansem".
Uprzedzam że będzie technicznie i fizjologicznie :)


Ograniczenie treningu

U mnie to ograniczenie treningu było wymuszone chorobą w trakcie ostatniego tygodnia przed maratonem a także tym że biegałem według planu treningowego który też miał "wbudowane" to ograniczenie. Chodzi przede wszystkim o to aby do maratonu przystąpić bez przemęczenia ale są też inne aspekty: mniej biegania to mniejsza szansa na kontuzję lub uraz który może nas wyeliminować z biegu. Mniej biegania umożliwi też mięśniom bardziej się zregenerować przed biegiem. W końcu to mniej biegania ma wytworzyć w nas "głód biegania". W to ostatnie nie za bardzo wierzę, tzn. wierzę że to wytworzy taki "głód" ale nie wierzę że to pomoże w trakcie samego maratonu - po 10km raczej nie ma różnicy. Natomiast te pozostałe powody są bardzo ważne i ja będę ograniczał trening przed samym maratonem. Planowałem przed chorobą że będę biegał przed maratonem ostatni raz w czwartek trening planowy a potem jeszcze tylko maksimum 5km spokojnym tempem w piątek wieczorem.

Wysypianie się

Niby prosta sprawa ale to naprawdę ważne. Jeśli można to radziłbym też spać przy otwartym oknie - chociaż uchylonym żeby się nie przeziębić jak się nie jest do tego przyzwyczajonym. Osiem godzin snu przez kilka ostatnich nocy na pewno znacznie poprawi wynik i samopoczucie na mecie.

Porządne jedzonko

Przez ostatnie dwa, trzy dni warto jeść więcej - fachowcy zalecają makaron, ryż itp. Tego nie umiem potwierdzić, ja tam lubię czekoladę i mi się to sprawdza :) ale tak na serio to pewnie ten makaron i ryż będą lepsze.

Dzień przed biegiem

Bardzo prozaiczne ale żeby nie mieć wszystkiego na głowie w dniu biegu to radzę dzień wcześniej zadbać o to co można zrobić dzień wcześniej. Proponuję sprawdzić stan obcięcia paznokci u stóp, przygotować wszystko na następny dzień, czyli ubranie (sprawdzić prognozę pogody!), jedzenie na śniadanie, dokumenty, czip do pomiaru czasu, bilety na komunikację albo kluczyki od samochodu, plastry do naklejenia, mazidła do wysmarowania, naładować telefon i zegarek biegowy o ile chcemy używać.
Jest jeszcze jedna rzecz którą mam zamiar robić przed maratonem w sobotę zamiast w niedzielę - pójść do kościoła. Po maratonie człowiek nie za bardzo jest w stanie wybrać się wieczorem a sobotnia wieczorna msza jest właśnie dla takich przypadków - gdy w niedzielę się nie da. Przebiegnięcie ponad 42 kilometrów to moim zdaniem dość duża rzecz żeby warta była specjalnej modlitwy :)

Poranek w dniu biegu

W dniu maratonu zalecam wstać ze 3 a nawet 4 godziny przed startem i zacząć od śniadania. Chodzi o to żeby nie musieć w trakcie biegu załatwiać czynności fizjologicznych. Jeżeli szybko wrzucimy coś na ruszt to mamy bardzo dużą szansę że przed biegiem zawitamy do łazienki. Poza tym śniadanie będzie strawione przed biegiem i będzie przyjemniej biec.
Potem najlepiej iść według listy bo inaczej może się okazać że tak jak u mnie - o czymś się zapomni. U mnie na tej liście były:
- plastry na stopy - zapomniałem i tym! Zawsze przy biegach powyżej kilkunastu kilometrów robiły mi się pęcherze między dużym palcem a tym obok i to na obu stopach. Dlatego obklejałem te palce plastrami i już było zawsze OK. W Paryżu zupełnie o tym zapomniałem i przypomniałem sobie... późnym popołudniem gdy w hotelu zdejmowałem buty! Do tej pory nie rozumiem dlaczego nie zmasakrowałem sobie stóp ale bardzo się z tego cieszę - może już mi tak zostanie?
- wazelina na pachwiny - wiem, trochę naturszczykuję ale to jest po prostu ważne, nawet super ważne! Kosztuje kilka złotych w aptece (plus kilka chwil zakłopotania co pomyślą ludzie w kolejce) a może uratować nie tylko pachwiny ale i cały bieg bo za zatartych udach nie da się biegać. Niektórzy mają też problem z ocieraniem się ramion o koszulkę - wtedy tam też trzeba zaaplikować wazelinę i powinno pomóc.
- zawiązać dwa razy sznurówki w butach - rozwiązana sznurówka w maratonie to problem bardzo przyziemny ale i bardzo głupi. Żeby nie ryzykować ja po zawiązaniu normalnie butów zawiązuję ponownie w kokardkę te końcówki - "uszka" już raz zawiązane. Taki supeł sam się nie rozwiąże a po dobiegnięciu da się go na spokojnie rozsupłać.
- ubranie na bieg moim zdaniem powinno być jak najkrótsze. Preferuję ubrać się za krótko i wziąć na siebie folię. Jeżeli jest bardzo zimno to można nawet w niej przebiec kilka kilometrów i dopiero ją wyrzucić. Nogami się nie przejmuję bo pracują tak mocno że na pewno nie zmarzną. Co do rąk to wolę założyć koszulkę bez rękawów a na ramiona i przedramiona założyć rękawki. Na początku mamy je rozwinięte na całe ręce. Jak się zrobi za ciepło to zwijamy w dół i są już tylko na przedramionach. A jak będzie bardzo już ciepło to zwijamy do końca - na nadgarstki i mamy w sumie taką niby-frotkę do ocierania potu z czoła a ręce są całe gołe.
- niektórzy muszą zaklejać sutki plastrami - ja do nich nie należę ale wspomnieć trzeba bo to może być bardzo bolesna pomyłka.
- rodzaj ubrania do przygotowania na bieg - góra koniecznie w stylu dri-fit, nigdy bawełna bo nasiąknie potem, obetrze i będzie ciążyć. Dół - przylegający do ciała żeby wyeliminować obtarcia, najlepiej trochę dłuższe niech będą spodenki. Są tutaj różne szkoły - niektórzy wolą jak najkrótsze spodenki, ja tylko piszę co u mnie się sprawdza
- buty oczywiście te najlepsze czyli te, w których biegamy długie wybiegania, nigdy nowe ani prawie nowe. Moje są już nieźle wymęczone ale i tak muszą jeszcze jeden maraton przeżyć

Na linię startu

Sprawdzamy jeszcze raz czy mamy kompletny strój razem z numerem startowym i czipem do pomiaru czasu, dokumenty, bilety, kluczyki od samochodu, zegarek biegowy i telefon jeśli mają być i jedziemy! Jeżeli rzeczy chcemy zostawić w depozycie to trzeba iść wcześniej na start, ja preferuję iść w ubiorze startowym i nic tam nie zostawiać, wtedy na start można przyjść później i nie wyziębi się człowiek za bardzo. Z drugiej strony spóźnić się na maraton to straszna rzecz więc zależnie od rozmiaru imprezy trzeba zjawić się na start minimum 30 minut a nawet i więcej (gdy impreza większa) przed startem.

Bieg

Radzę pić i jeść regularnie - ja co 5km piłem 330ml wody do 25km, potem już sporadycznie. Tak samo z jedzeniem - co 5km kawałek banana do 25km. Nie wiem czy zawsze ale u mnie to zadziałało i tak mam zamiar robić następnym razem. Radzę podbiegać do dalszych stołów bo te pierwsze są zwykle obstawione i być przygotowanym że biegacz przed nami nagle stanie aby delektować się szwedzkim stołem. Co do taktyki biegu to jest tyle szkół że nie podejmuję się niczego doradzać, zresztą to sprawa indywidualna i nie ma jednego przepisu na sukces. Ja zwykle planuję start spokojny a potem przyspieszenie ale na razie nie za bardzo mi to wychodzi :)

Po biegu

Po biegu podobno nie można siadać i trzeba iść. Łatwo powiedzieć - ja po około 10 minutach jednak usiadłem... Dobrze jest zjeść i wypić tak jak czujemy pragnienie i głód, potem przez kilka dni jeść więcej niż zwykle (to chyba samo przyjdzie bo po takim wysiłku apetyty powinien dopisywać) a na pierwszy trening wyjść tak jak nogi podpowiedzą. Ja wyszedłem po 6 dniach ale z racji choroby, normalnie planowałem wyjść na krótki bieg typu 5km już w dwa dni po biegu.

Myślę że starczy tych "dobrych rad". Wiem że to straszne truizmy i "oczywiste oczywistości" dla wszystkich którzy już maraton przebiegli ale ja sam jeszcze dwa tygodnie temu bardzo chętnie bym taki tekst przeczytał więc mam nadzieję że komuś się przyda :)