Podsumowanie 5 tygodni po maratonie

Dawno nie było podsumowań moich treningów a tygodnie lecą. Minęły już 5 tygodni od maratonu i jak pisałem poprzednio rozpocząłem króciutki plan treningowy przed Maratonem w Lęborku.
Pierwszy tydzień po Paryżu był regeneracyjny. Dalej byłem jeszcze chory, a po debiucie maratońskim długo czułem ten bieg w mięśniach. Niby kontuzji żadnej nie było - nawet pęcherza czy otarcia - ale mięśnie swoje w kość dostały. Niedziela i poniedziałek to typowe ogromne problemy przy schodzeniu ze schodów. Pamiętam że byłem bardzo zły gdy stacja metra z której mieliśmy skorzystać nie miała schodów ruchomych :) Jeszcze wchodzenie po schodach było w porządku ale schodzenie po nich... masakra po prostu. Zresztą po tym można było poznać innych maratończyków - schodzili bokiem po schodach, mieli pocieszne grymasy na twarzy a podobno niektórzy schodzą po schodach tyłem :)
W tym pierwszym tygodniu wybiegłem pobiegać tylko raz - w sobotę. Miało być około 10km ale w trakcie biegu nagle zaczęła się taka ulewa że uciekłem do domu po 7km.
W drugim tygodniu zacząłem już obmyślać jak by zacząć trenować przed Lęborkiem, ale nadal kaszel nie odpuszczał mimo że był coraz słabszy więc pobiegałem jeszcze bez planu, po prostu pobiegałem we wtorek, czwartek i sobotę. We wtorek spokojny bieg 10km, w czwartek spróbowałem interwałów - 5 sztuk po 1km po 4:12/km - wyliczone z Vdot w/g Daniels'a. Wyszły: 4:11, 4:27, 4:39, 4:10, 4:27 czyli raczej nie wyszły :) bo tylko dwa się udały. Teraz już wiem że to jeszcze było osłabienie po chorobie bo tydzień później dałem radę i to nawet szybciej pobiec. W sobotę chciałem przebiec 18km w planowanym tempie maratońskim 4:58/km, niestety dało radę tylko 10km a potem tempo spadło i średnia wyszła 5:11/km. To był dość pamiętny okres "Grecji w Warszawie" czyli bardzo upalne dni. Gorąco plus końcówka osłabienia po chorobie zrobiły swoje - stąd taki wynik, i znowu tydzień później było znacznie lepiej. W tym tygodniu udało mi się dwa razy zaliczyć basen - po 500m.
Trzeci tydzień po maratonie był już pierwszym tygodniem z planem. To była też zresztą nasza słynna polska majówka czyli najdłuższy długi week-end Europy. Wziąłem trzy dni wolne z pracy a w sumie miałem 9 dni wolnego pod rząd! W poniedziałek z samego rana wybiegłem na pierwszy trening - jak zwykle w planie FIRST są to interwały. Miało być: 10' rozgrzewki, 3 serie: 2x1200m po 4:24/km, 2 minuty przerwy, między seriami przerwy 4 minuty, 10' schłodzenia i niestety te interwały nie wyszły tak jak miały. Pierwszy trening i od razu porażka :) zacząłem się zastanawiać czy nie przesadziłem i chyba jednak tak bo przeliczałem te tempa z wyniku w półmaratonie, używałem tabelek Danielsa i tych ze strony FIRST'a, w sumie więc wyszło że wziąłem sobie tempa na maraton w 3:25! Były za szybkie a w dodatku to był ostatni trening na który jeszcze rzutowała choroba. Strasznie to długo trwało ale tak było niestety. Zapisałem sobie ten trening jako do poprawy i przeliczyłem tempa na maraton w 3:30 nie patrząc na tabelki Danielsa a tylko na FIRST'a i niezrażony wybiegłem na kolejny trening. W ten majówkowy tydzień miałem zaplanowany Bieg Konstytucji w czwartek więc trening mocniejszy chciałem zrobić na dwa dni przed nim. Jak nic wychodzi wtorek :) więc po porannym poniedziałkowym treningu interwałów wybiegłem na wieczorny wtorkowy trening: 16km w tempie maratońskim. Wyszło pięknie! Potem były dwa biegi w czwartek w ramach Biegu Konstytucji - jeden z Małgosią i drugi już ile fabryka dała. Chociaż czuję że stać mnie na lepszy czas niż te 22:00 - trzeba było rozgrzewkę porządną zrobić i lepiej ten bieg rozplanować taktycznie - to jest coś do poprawienia następnym razem. Ostatni bieg - czyli wybieganie wypadło w sobotę: 24km po 5:09/km - udało się nie przeszarżować na początku i dobiec w dobrym stanie do końca bez spowolnienia na końcu treningu.
Czwarty tydzień był belgijski - znowu wypadła mi podróż służbowa do tego kraju. Po przylocie i odpracowaniu swojego rozpakowałem się i wyszedłem pobiegać - pierwszy trening to interwały: 20' rozgrzewki, 1km 3:58/km, 2km 4:10/km, 1km 3:59/km, 1km 4:01/km, przerwy po 400m, schłodzenie 10'. Tempa miałem jeszcze źle przeliczone i celowałem w: 3:57/km dla 1km i 4:08/km dla 2km a poprawnie na 3:30 tempa powinny być: 4:02/km dla 1km i 4:13/km dla 2km. Czyli jak widać wyszło lepiej niż miało być :) było trudno ale satysfakcja z udanego treningu to wynagrodziła. Następne dwa treningi zamieniłem żeby mieć krótszy w week-end w domu a na wyjeździe zrobiłem we środę jedną z dwóch 32km które mam w tym planie treningowym przez maratonem w Lęborku. Bieg był bardzo fajny, trudny, długi i męczący (32km po 5:17/km) ale w pięknych okolicach: z Mechelen przebiegłem przez miasto Duffel, za miasto Lier i wróciłem tą samą trasą. Ostatni trening zrobiłem po trzech dniach bo długie wybieganie dało mi w kość - więc wybiegłem w sobotę na 11km: 2km spokojnie, 8km po 4:39/km, 1km spokojnie. W sumie cały tydzień wyszedł bardzo dobrze.
Piąty tydzień zacząłem od interwałów w poniedziałek: 20' rozgrzewki, 3x1600m po 4:10/km, 10' schłodzenia. Generalnie te moje treningi są ostatnio wymagające ale dające się zrobić - chyba dobrze trafiłem z tempami w tym moim planie treningowym. We środę 16km w tempie maratońskim 4:58/km - wyszły szybciej bo po 4:46/km - spieszyło mi się do domu. Potem w piątek poprawiłem ten pierwszy nieudany trening z tego planu treningowego - interwały 3 serie po 2x1200m po 4:05/km. Razem 14,75km w 1:13:22 - udało się wyrobić w zakładanym tempie. Potem w niedzielę długie wybieganie - 24km po 5:04/km - wyszło idealnie choć znowu był ten trening wymagający - mimo późnej pory było nadal za ciepło na bieganie. Dodatkowo dwa razy w tym tygodniu udało mi się wyskoczyć na basen (20 długości po 25m = 500m na każde wyjście na basen).

Co teraz - za tydzień: biegniemy sztafetę Blogaczy Accreo Ekiden. Startuję na trzeciej zmianie - 10km! Muszę przemyśleć jak rozłożyć siły i jaką rozgrzewkę zastosować (mamy mieć podobno pomoc w tym zakresie).
Do maratonu w Lęborku zostały już tylko 4 tygodnie, za tydzień w planach ostatni trudny bieg: 32km po 5:07/km - najtrudniejszy chyba bieg z całego planu treningowego, chociaż wypadające jutro 10x400m też mi da w kość ale te krótsze biegi lepiej mi wychodzą - kwestia wytrenowania wytrzymałości chyba. Dużo myślę o tym jakie tempo narzucić w Lęborku - to będzie zależeć mocno od pogody, ale 3:45 to na pewno chcę pobić. Jak uda się się coś więcej urwać z czasu z Paryża to będzie super!