Roma 6/16: Jak biegać biegi długie

Właściwie to powinno być "jak biegam biegi długie", bo kim ja jestem żeby mówić innym jak powinni biegać :) Przyszło mi do głowy że powinienem napisać parę słów o tym jak biegam różne rodzaje biegów, więc spodziewajcie się jeszcze kilku odcinków. Planuję opisać krótko: interwały, biegi tempowe i progowe, podbiegi i bieg długie czyli cztery główne rodzaje treningów które wypełniają mi cały tydzień. Dodatkowo jeszcze jeden ważny rodzaj biegów czyli bieg spokojny który w moim obecnym planie treningowym występuje w każdym treningu.




Różne są podejścia do biegów długich. Niektórzy preferują bieganie takich biegów powoli - bez patrzenia na tempo, jedynie na samopoczucie i ogólny dystans lub czas (określają to jako LSD czyli angielskim skrótem od Long Slow Distance). Inne podejście to bieganie takich biegów dość szybko - to jest preferowane przez mój obecny plan treningowy (FIRST). Tempo jest stałe ale żwawe, od prawie 40sek/km wolniejszego od tempa maratońskiego (TM) do tylko 9sek/km wolniejszego od TM! Taki bieg (już się go boję, będzie pod koniec planu treningowego) to ogromnie silny akcent - taki końcowy sprawdzian przed maratonem, dokładnie na trzy tygodnie przed nim. Wyobraźcie sobie 32 kilometry tempem 4:53/km czyli maratońskim +9sek/km!

Ja chciałem jednak opisać to jak zmodyfikowałem podejście do biegów długich. Pisałem już o tym - bodźcem do takiego podejścia było moje opadanie z sił pod koniec maratonu, mimo że czasy z krótszych dystansów sugerują że powinno się spokojnie udać. Modyfikacja polega na tym że końcówkę biegu długiego staram się biec z planowaną prędkością maratońską. Nie jest to łatwe i nie zawsze się udaje ale w zeszłym tygodniu mimo bardzo długiego biegu udało się całkiem dobrze. Najważniejsze że nie czułem się po tym treningu wycieńczony, zaledwie dobrze zmęczony i po szybkim odświeżeniu bardzo dobrze funkcjonowałem przez cały dzień w pracy.

Poniżej załączam wykres ze szczegółami tego biegu. Było to 32km po ulicach Warszawy (co trochę mnie spowalniało). 10km musiałem nadłożyć bo nie mam aż tak daleko do pracy, więc 5km pobiegałem po Polach Mokotowskich i 5km po małym parku na Nowolipkach. Widać po wykresie że tempo ładnie poszło w górę w końcówce: 3km tempem maratońskim a nawet lepiej bo ostatni kilometr w 4:29/km. Tętno też zdrowo poszło w górę, było generalnie ciężkawo w końcówce ale satysfakcja z przełamania tego kryzysu i z tego że udał się tak trudny trening była ogromna!

Krótkie podsumowanie zeszłego tygodnia:
7.I.2014 Wtorek
Jeśli dzisiaj jest wtorek to biegamy interwały (był taki film tylko w nazwie była Belgia :) ). Było 2x1200 i 4x800 z przerwami po 2 minuty. Tempa planowane 3:53/km i 3:48/km a wyszły 3:50 i 3:59/km czyli za szybko te dłuższe i za wolno te krótsze, dziwne bo zawsze wychodzi mi na odwrót :) no ale tutaj po pierwsze z rana mi ciężko przychodzą interwały a po drugie po drodze do pracy trudno je się biega bo trzeba na samochody uważać na przejściach dla pieszych :) Suma Summarum można to uznać za zaliczony trening. Chociaż w kolejnym tygodniu postaram się interwały zrobić dokładnie. Razem 11,11km.

9.I.2014 Czwartek
W czwartki - wiadomo: bieg progowy. Wyszło 12km w tym 8km po 4:22/km. Pogoda wciąż była kompletnie nie-zimowa.

10.I.2014 Piątek
Podbiegi niestety znowu na siłowni. Tym razem je wydłużyłem aż do 250m, ale efektywnie miały prawie 200m bo bieżnia potrzebuje chwili aby się rozpędzić i unieść do zadanego nachylenia 5%. Prędkość jak zwykle 16km/h czyli 3:45/km. Razem 10km.

14.I.2014 Wtorek
Miał być w niedzielę ale z racji pogody zamieniłem kolejnością dwa treningi i zrobiłem najpierw interwały z tego wtorku a bieg długi za dwa dni, we wtorek. Wyszło super - to ten właśnie bieg opisywałem na początku. 32km narastająco, w średnim tempie 5:01/km.

Razem tygodniowo 65,11km.