Roma 12/16: jak uratować zepsuty trening

Napisałem poprzednio kilka wpisów o tym jak biegam poszczególne rodzaje treningów. Dzisiaj chciałem napisać jak sobie radzę gdy nie wszystko idzie zgodnie z planem. Tak samo jak można mieć "dzień konia" (gdy wszystko idzie super) to można mieć i dzień gdy nic się nie udaje. Jak by to nazwać - dzień świstaka może ;) 

No dobrze, ale co wtedy można zrobić? Akurat w zeszłym tygodniu coś takiego mi się przytrafiło więc posłużmy się tym przykładem. Tydzień jak tydzień - numer 12 z 16-to tygodniowego planu a więc kluczowy moment przygotowań: zaczynają się największe obciążenia. Apogeum będzie w obecnym, 13-tym tygodniu, ale i w 12-tym plany są ambitne. Dodatkowo wpadł w ten tydzień pierwszy w tym roku i jedyny w całym planie treningowym start: Bieg Wedla. Dystans na szczęście krótki (5,43km) więc nie zaburza to za bardzo cyklu treningowego. Umyśliłem sobie że przed samym biegiem potrzebuję odpoczynku, jednak poprzesuwało mi się co nieco i wyszło że długi bieg muszę zrobić w piątek - na dzień przed zawodami. 

Trening zakładał 24 kilometry w tempie o 9 sekund na kilometr wolniejszym od planowanego maratońskiego czyli 4:44/km +9sek/km = 4:53/km. Miałem zaliczyć ten bieg rano po drodze do pracy żeby oszczędzić na czasie. Wybiegłem planowo i zacząłem biec tempem 4:44/km, czyli szybciej niż plan. To był błąd, ale gdybym był w normalnej dyspozycji to dobiegłbym tym tempem. Jednak coś było nie tak tego dnia, po kilku dniach miałem dwudniowy nawrót mocnego kaszlu i to chyba już było preludium, dodatkowo źle i krótko spałem. Wszystko razem spowodowało że już po kilku kilometrach zacząłem mieć wątpliwości czy dam radę biec tym tempem. Mimo prób piąty kilometr wyszedł dużo za wolno i sił na przyspieszenie nie było.

Co mogłem w takiej sytuacji zrobić? Na pewno jest kilka możliwości:

1) przerwać trening natychmiast i spróbować jeszcze raz później (zależnie ile potrzebujemy czasu na regenerację - zwykle dzień albo dwa)

2) kontynuować trening mimo że nie wychodzi, odznaczyć w kajeciku że nie wyszedł i nie przejmować się tym o ile to jednorazowy wybryk

3) zmodyfikować trening tak żeby zrobić inny z zaplanowanych na ten tydzień mimo złego początku

Każda opcja ma plusy i minusy.

1) przerwanie i ponowienie później przesuwa nam treningi i może popsuć plan treningowy. Jeżeli ponawiamy trening nie rezygnując z innego to de facto dodajemy sobie jeden trening (ten nieudany) więc zwiększamy obciążenie. Skoro trening nie wyszedł to może być oznaka że jest za ciężki, zwiększenie obciążenia w takiej sytuacji może pogłębić problem

2) to chyba najczęściej wybierane przez zawodowców rozwiązanie. Plusy są takie że nie ryzykujemy kontuzją tak jak to jest w pierwszej opcji. Minusy są takie że nie realizujemy założonego planu treningowego

3) ta opcja nie zawsze jest możliwa, ale jeśli początek nieudanego treningu możemy uznać za rozgrzewkę i zrobić jakiś inny, łatwiejszy z aktualnego tygodnia a potem w miejsce łatwiejszego zrobić ten który dzisiaj nie wyszedł to takie rozwiązanie ma prawie same zalety. Plan w całości wykonany, bez zwiększania obciążenia a jedyna wada jaką widzę jest taka że czasami treningi zależą od siebie i kolejność i odstępy między nimi ma wtedy znaczenie. 

Ja zdecydowałem się więc na trzecią opcję. Następnym w planie treningiem miały być podbiegi. Więc po prostu potraktowałem tą nieudaną tempówkę (jej początek właściwie) jako rozgrzewkę i na chodniku niedaleko Wyścigów Konnych na Służewcu zrobiłem 10 podbiegów po 150 metrów po jakieś 3:40/km. Potem dotruchtałem do metra i skróciłem całość biegu do 16,34km zamiast 24km.

A ten właściwy trening? Zrobiłem go dopiero dzisiaj (bo niedziela i poniedziałek były pod znakiem mocnego kaszlu który dzisiaj równie nagle zniknął - prawie całkowicie - jak nagle się pojawił). Nie czułem w ogóle osłabienia, pogoda była piękna a sam bieg wyszedł znakomicie. 24km zamiast w 4:53/km przebiegłem po 4:47/km z mocną końcówką (5km) a ostatni kilometr w 4:24. :)

To jeszcze kronikarsko jak zwykle:

Poniedziałek 17.02.2014

Pompki 5x20 = 100.

Wtorek 18.02.2014

Interwały z rana na stadionie w Nowej Iwicznej. Plan: 3x1600m 3:58/km a wyszło: 3:56/km, przerwy 400m. Super wyszły, mimo że z samego rana! Razem 8,76km.

Środa 19.02.2014

Tempówka wieczorem: 16,1km tempem maratońskim. Wyszło dużo szybciej bo 4:37/km zamiast 4:44/km. Wszystko bardzo ładnie, tylko tętno mogłoby być niższe - było średnio 166, chciałbym żeby było do 160 na maratonie jak najdłużej. No ale tutaj było szybciej i może już zaczynała się ta krótka infekcja? Do tego brzuszki 5x40=200.

Piątek 21.02.2014

Opisany powyżej niedany trening czyli efektywnie wyszły podbiegi 10x150m @3:40/km. Razem 16,34km. 

Sobota 22.02.2014

Bieg Wedla który zasłużył na oddzielny wpis. Razem 5,43km. Wieczorem pompki 5x20=100.

Wtorek 25.02.2014

Opóźniony bieg długi. 24km wyszły w tempie 4:47/km ze średnim tętnem 159. Baaardzo ładny bieg w bardzo ładną pogodę i taki trochę terenowy - w jakichś 15% po terenie.

Razem: 70,76km w pięciu treningach. 

Teraz przede mną kluczowy tydzień: 13km tempówka tempem maratońskim raczej nie będzie problemem, interwały i podbiegi też, ale kluczem tygodnia będzie bieg długi: 32km w najszybszym tempie z całego planu czyli wolniejszym o 9 sekund na kilometr od maratońskiego.