Wiedeń 15/16: podsumowanie i plan na Wiedeń

No to został już tylko tydzień! Piękna wiosna nam zawitała, było aż za gorąco dzisiaj na półmaratonie warszawskim (żonka coś o tym wie, biegła). Ja z całą ferajną podjechałem tylko na metę po nią, a sam nie pobiegłem niestety. Szkoda bo to bardzo fajna impreza, może nie jest to rekordowa trasa (podbiegi), ale organizacja i atmosfera - są niesamowite!
Ja miałem w planie krótszy i szybszy bieg więc poszedłem po południu. Szybko podsumuję więc ten tydzień najpiew:
Poniedziałek
Miała być siłownia, ale obowiązki z pracy nie pozwoliły - było wolne, ale nie jest to wielkim problemem bo już zaraz maraton, to trochę późno już na trening siłowy...
Wtorek
Miało być spokojnie i 5 rytmów, razem 13km a były dwa biegi spokojne - rano i wieczorem (wymiana opon :) ), razem 16,7km.
Środa
W planach wolne, było spokojne 6,6km (odbiór samochodu mi pasował bardziej rano).
Czwartek
W planach 10x400m po 1:20, wyszło po niecałe 1:22. Troszkę wolniej, ale zaliczam, w granicach tolerancji jak dla mnie (po Polu Mokotowskim rano przed pracą, czego można było oczekiwać ;) ).
Piątek
Trudny trening w planie - 8x1km @3:40 i... udało się! Nawet nie było to takie strasznie trudne. Po prostu rano przed pracą po odprowadzeniu średniej córy do szkoły wskoczyłem na szkolne boisko (dzieci jeszcze na sali ćwiczą - trochę dziwne...) i zrobiłem te kilometrówki zgodnie z planem.
Sobota
W planie spokojnie i tak było - 11km.
Niedziela
Tutaj zmiana - w planie wyścig na 10km bo tak mi kiedyś bardzo dobrze zadziałało, ale trochę źle ułożyłem sobie ten plan. Kilometrówki w piątek a 400-tki w czwartek nałożyły na siebie zmęczenie - czułem dzisiaj że nic by z tego nie wyszło. Więc zamieniłem ten wyścg na też nie taki łatwy trening: 15km planowanym tempem maratońskim. I wyszedł bardzo ładnie, ciepło już bardzo, ale wiatr się zerwał mocny późnym popołudniem gdy biegałem.

Podsumianie realizacji planu treningowego

Wypadałoby podsumować te moje treningi. To było 16 tygodni (w tej chwili 15, został ostatni - już prawie wypoczynkowy) w sumie dość ciężkich treningów. Łączonych z dużą ilością pracy i życiem rodzinnym - więc wiadomo że były modyfikacje bo bieganie jest na trzecim miejscu za rodziną i pracą.
Plan najpierw opisałem tutaj: Wiedniu nadchodzę. Szczegóły opisałem na stronach kolejnych - co tydzień. Kilometrowo wyglądało to tak:

W ten 15 tygodni przebiegłęm 1070km, średnio tygodniowo (odliczając pierwszy rozgrzewkowy) wyszło prawie 74km - nieźle tak myślę. Zrobiłem aż 7 treningów powyżej 29km! To bardzo dużo i to bardzo cieszy, bo chyba to było głównym powodem umierania na trasie rok temu w Hanowerze.

Ze słabszych wieści - bardzo zespułem start kontrolny w półmaratonie w Wiązownej. Czas 1:28:46 nie oddaje mojego poziomu bo wystartowałem za szybko i bardzo zwolniłem na końcu. Nawet tak zepsuty półmaraton pokazuje mi 3:05 wg Danielsa (który u mnie nie sprawdza się w przeliczaniu czasu na maraton).
Zrobiłem sobie takie porównanie - jak biegałem starty kontrolne przed trzema moimi najlepszymi maratonami do tej pory:

Maraton	Wynik	Półmaraton	Wynik	Prognoza	10km	Wynik	Prognoza
Warszawa 2016	3:03:03	BMW Półmaraton Praski	1:33:23	3:14:20	Szybko po Woli (*)	38:50	2:59:18
Poznań 2015	3:08:28	BMW Półmaraton Praski	1:28:58	3:05:27	Kozienice	39:20	3:01:35
Warszawa 2017	3:09:34	BMW Półmaraton Praski	1:24:59	2:57:20	Bieg Niepodległości	39:45	3:03:39

Bieg "Szybko po Woli" był bez atestu i raczej nie było pełnych 10km, półmaraton mi wtedy kompletnie nie wyszedł (upał). Generalnie widać zależność: dużo wolniej niż sugerują kalkulatory mi wychodzą maratony. Nie było jeszcze ani jednego maratonu który skończyłbym bez odpadnięcia w końcówce. Były sytuacje jak ten mój warszawski z rekordem życiowym że strata do planu była niewielka - tylko 183 sekundy i właściwie tylko ostatnie 7km były trochę wolniejsze z najgorszym tylko o 30 sekund wolniejszym od planu, ale zwykle jest dużo gorzej.

Więc czas na wnioski: w Wiedniu mój plan to:

1. dobiec równym tempem i nie odpaść w końcówce - to plan główny
2. skończyć poniżej 3:08:00 czyli 4:27/km
3. plan minimum w razie gdy dwa pierwsze się nie udadzą: poniżej 3:10:00
4. plan maksimum na który cicho liczę: poniżej 3:06:00

Ustaliłem więc sobie już taktykę: zaczynam po 4:27 i od razu tym równym tempem (bez wolniejszych pierwszych kilometrów). Biegnę tak do 32km i wtedy o ile samopoczucie pozwoli to będę lekko przyspieszał. Jeżeli da radę to na ostatnich 10km chcę te dwie minuty urwać, czyli z 4:27 powinienem przyspieszyć do 4:15/km. Jeżeli to się uda - skończę w 4:05:59 i będę miał wielki sukces - pierwszy maraton z szybszą drugą połową i bez odpadnięcia w końcówce. To mój pierwszy i najważniejszy cel!