Tak wygląda głupawka po dobiegnięciu do pracy poważnego pana (na co dzień), który wcale taki poważny nie jest. W czwartki jak zwykle pracuję z biura, a że mam do niego kilkanaście kilometrów (zależnie którą drogę wybiorę) to nie marnuję czasu na stanie w korkach tylko dobiegam sobie rano z plecakiem z ubraniami w środku, kąpię się, przebieram i siadam do pracy. Trochę jest problem z powrotem do domu, ale na szczęście kolega mieszka w tym samym kierunku (nawet dwóch) więc często mnie podwozi, no albo pociągiem wracam.
Dobra, zostały dwa tygodnie i to jest najlepszy okres przed maratonem, bo zaczynam już wyostrzanie przed startem - ograniczam kilometraż, zostawiając szybkie akcenty. Ale najpierw został do opisania tydzień numer 13 z 15, jeszcze z pełnym kilometrażem i ostatnim naprawdę długim biegiem. Tylko po kolei:
| 8.04.2024 | poniedziałek | siła | wolne | 0,00 |
| 9.04.2024 | wtorek | BS 10km RT 10x 40”/80” |
Po okolicy, tylko tych rytmów było tylko 8 | 9,59 |
| 10.04.2024 | środa | BS 6km WT 3x 4km 4:25/km |
Bardzo ładnie wyszło, znowu szybciej niż tydzień wcześniej bo po 4:13/km | 15,77 |
| 11.04.2024 | czwartek | BS 12km | Spokojnie do pracy | 12,32 |
| 12.04.2024 | piątek | basen | Przełożyłem tutaj rytmy z soboty żeby przed tym ostatnim długim biegiem odpocząć | 0,00 |
| 13.04.2024 | sobota | BS 10km RT 15x 40”/80” |
wolne | 10,40 |
| 14.04.2024 | niedziela | BD 32km (16km @MP) | Z narastającą prędkością, podzielone po 8km: 5:15,5:00,4:45,4:35. Dobrze wreszcie! | 32,00 |
| 80,08 |
Poniedziałek pomińmy milczeniem :)
We wtorek rytmy i byłoby wszystko OK gdyby nie to że było ich za mało (ale to był bieg kombinowany, z podbiegnięciem do marketu budowlanego po drodze, do Decathlonu i do paczkomatu :)
Środa to wytrzymałość tempowa i wyszło znowu lepiej - z tempa zadanego 4:25 wychodzi mi już 4:13!
Czwartek to jak widać na zdjęciu na górze - spokojnie do pracy, wzdłuż torów.
Piątek - nauczony dwoma problematycznymi próbami zrobienia biegu długiego postanowiłem przygotować się do niego dając sobie odpoczynek w sobotę. Więc rytmy z soboty zrobiłem tutaj w piątk rano. No tylko basen nie wypalił wieczorem.
Sobota to był w takim razie odpoczynek - bo trening przełożony na piątek (ale to za dużo dla mnie żeby cztery dni pod rząd biegać, byłem już w piątek przemęczony).
No i clou programu czyli niedziela i ostatni bieg długi: 32 kilometry! Bardzo chciałem żeby to wyszło dobrze, więc zjadłem w sobotę więcej (cały czas liczę kalorie), odpocząłem od biegania i zaplanowałem bieg z narastającą prędkością. Podzielony na odcinki po 8km i planowane tempa 5:15, 5:00, 4:45, 4:30 (ten ostatni wydawał mi się za trudny). A jak wyszło:
No jestem bardzo zadowolony - obiegłem lotnisko Chopina :) najpierw zacząłem dość spokojnie - wyszło średnio 5:13/km a tętno średnie 147 to jak bym truchtał! Potem lekko szybciej - wyszło 4:59/km a tętno nadal niskie: 153. Trzecia ćwiartka to już tempo maratońskie na czas 3:20 na mecie i tętno jak na mnie nadal niskie: 158. Ostatnia ćwiartka to już najtrudniejsza - przyspieszyłem do 4:30/km ale tym tempem udało się chyba tylko 4km, potem był odcinek po szutrze i spadło - ale średnie wyszło 4:35/km i tętno wzrosło do 171 średnio aż, ale to jest wartość którą na końcówce maratonu można zaakceptować.
W sumie to naprawdę fajnie wyszedł mi ten tydzień - muszę teraz przeanalizować jeszcze dokładnie moje ostatnie treningi, tempa i tętno - kusi mnie żeby żeby podkręcić moje oczekiwania od maratonu w Hamburgu, zaczynam myśleć o 3:15 zamiast 3:20, ale sam nie wiem - trochę się boję że przesadzę z tym tempem (bo to 4:37/km)...
Dobra, to plan teraz jest taki: w tym pierwszym tygodniu ograniczam kilometraż do 60km, jedzenie dalej tak jak cały czas - czyli z deficytem i spróbuję pod koniec tygodnia sprawdzić się na 5km na stadionie (wolałbym Park Run, ale w sobotę cały dzień będę na wyjeździe rodzinnym, więc spróbuję w piątek sam pobiec test). Zobaczymy co tam wyjdzie na tym teście.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz