Hamburg 14/15: test na 5000m

Został już tylko tydzień do maratonu! To jest najlepszy okres bo trzeba ograniczać kilometry i nawet więcej jeść. Ale najpierw opis jak poszły biegi w tym przedostatnim tygodniu, a jest co opisywać! To tabelka najpierw:

15.04.2024	poniedziałek	siła	wolne, ale 200 pompek w niedzielę	0,00
16.04.2024	wtorek	BS 10km RT 10x 40”/80”	Rytmy na naszym stadionie w Nowej Iwicznej – fajnie wyszły, zdążyłem przed deszczem	10,36
17.04.2024	środa	BS 10km SB 8x 150/150m	Podbiegi jak zwykle na wiadukcie nad torami – 8 sztuk zgodnie z planem, średnio @3:40	9,02
18.04.2024	czwartek	BS 6km BC2 4:35/km 10km	Naprawdę super wyszło – 10km pobiegłem dla sprawdzenia tempem pod 3:15 w maratonie czyli minimalnie poniżej 4:37/km i wyszło świetnie, tętno średnie 159! To niżej niż tętno pierwszych kilometrów w maratonach które mi dobrze wyszły	11,33
19.04.2024	piątek	basen	wolne żeby jutrzejszy test lepiej wyszedł (ale basen powinien być)	0,00
20.04.2024	sobota	BS 10km RT 10x 40”/80”	Super wyszło! 3:55/km 19:34	8,06
21.04.2024	niedziela	BS 8km WT 6x 1km 4:05/km	Spokojnie po lesie z pompkami (200) i 5 rytmów	15,00
				53,77

Poniedziałek to wolne, wtorkowe rytmy zrobiłem na stadionie w naszej wsi, mały bo po zewnętrznym torze ledwo 200m wychodzi, ale do rytmów się nadaje. W środę ostatnie w tym planie treningowym podbiegi - w moim typowym miejscu czyli na wiadukcie nad torami kolejowymi jedną stację w kierunku Warszawy ode mnie.
Czwartkowy trening wymaga oddzielnego opisu: cały czas się biję z myślami czy biec na 3:20 (tempo 4:44/km) czy na 3:15 (tempo 4:37/km) więc zrobiłem sobie test tego szybszego tempa. No i wyszło znakomicie - biegłem tym szybszym tempem, a tętno wyszło naprawdę niskie, bo 159. Sprawdziłem dwa moje ostatnie występy maratońskie gdzie pobiegłem mniej więcej równo: Edynburg (poniżej 3:20), Poznań (też poniżej 3:20) i Brukselę (poniżej 3:07) i porównałem tętno pierwszej dychy tam - było wyższe. 

Piątek zrobiłem wolne od biegania (szkoda że basen ominąłem!), a w sobotę oryginalnie planowałem Park Run, ale nie wyrobiłem się z logistyką - mieliśmy wyjazd do rodziny z rana, więc pojechałem sam na stadion w Piasecznie i zrobiłem sobie tam test na 5000m. Postarałem się przygotować porządnie: ubrałem moje jedyne karbonowe buty, zrobiło się na tyle ciepło że nie było wątpliwości co do stroju - na krótko, ale na szczęście było dość zimno żeby temperatura była super do takiego szybkiego biegania. Na stadionie zrobiłem rozgrzewkę, ćwiczenia w biegu i przebieżki, w dodatku zjawiło się dwóch biegowych kolegów (pozdrawiam!) co mi pomogło się bardziej zmotywować. Byłem więc gotowy do testu. Dwanaście i pół okrążenia przede mną. Ustawiłem zegarek na widok okrążenia, sam miałem zamiar łapać czasy okrążeń co 500m i plan był pobiec po 23 sekundy każdą setkę. Na stadionie można to łatwo kontrolować bo są one oznaczone. A co piątą setkę chciałem na zegarku łapać jako okrążenie. Ostatni mój Park Run to był czas 20:12 - i to było tylko półtora miesiąca temu. W zeszłym roku mój rekord to 20:00 i na takim poziomie się kręcę już od dawna. Natomiast zegarek mi pokazuje od niedawna coraz szybsze estymowane wyniki i nawet zszedł do 19:00. Wiem z doświadczenia że to nie są miarodajne estymaty, więc założyłem sobie że pobiegnę tempem 3:50/km co daje się łatwo na stadionie kontrolować (co 100 metrów) patrząc na czas - powinno być 23 sekundy. Czyli lan był liczyć sobie 23s, 46s, 1:09s, 1:32s, 1:55s i tutaj łapać okrążenie (pół kilometra) i znowu od zera liczyć - bo zegarek ustawiony na widok okrążenia.
Biegło mi się dobrze - na początku nie czułem żeby tempo było problematyczne i patrząc na czasy okrążeń to widzę że zacząłem troszkę za szybko, ale to było pół sekundy na 500m więc w granicach błędu pomiaru (łapania ręcznego samemu czasu podczas wyścigu). W sumie na połowie dystansu czas był prawie idealnie na tempo 3:50/km. Potem zacząłem troszkę zwalniać, ale było to bardzo małe zwolnienie - 20 sekund na 2,5km czyli 8sek/km. Średnia z całości wyszła więc 3:55/km i czas na mecie był troszkę poniżej:

19:34

To jest świetny wynik, zaliczam ten bieg za niedzielne interwały które miały być po 4:05/km (6x1000m) i w niedzielę zamiast nich zaplanowałem sobie spokojne 15km po lesie.

Ciekawy jestem co mi tutaj zagrało - na pewno myślę że waga: jednak ważę o 3kg mniej niż na początku marca, może nawet bliżej 4kg (waha się ta moja waga więc trudno dokładnie to ocenić).

To teraz plan na ostatni tydzień przed maratonem:
1. odżywianie: chcę zrobić dietę z ładowaniem węglowodanów, czyli od poniedziałku do środy postaram się ograniczyć drastycznie węglowodany, a od czwartku do soboty znacznie je zwiększyć.
2. trening - według planu, czyli dużo mniej kilometrów, za to rytmy dla pobudzenia
3. wyjazd - już w piątek się zbieramy, w sobotę rano na EXPO
4. tempo na maraton - myślę że spróbuję 4:37/km żeby pobiec na czas 3:15 - to odważna decyzja, ale czas z półmaratonu, tętno na czwartkowym treningu i czas z tego testu na 5000m pokazują że mogę próbować!