Hamburg 15/15: Plan na bieg

 

No to ostatni tydzień już za mną, jutro rano maraton! Wrzucam na szybko podsumowanie tego ostatniego tygodnia - żeby był kompletny opis moich piętnastu tygodni zmagań, plus parę słów o planach na jutro. To szybko typowa tabelka ze szczegółami najpierw:

22.04.2024	poniedziałek	siła	wolne, ale w czwartek była	0,00
23.04.2024	wtorek	BS 10km RT 6x 30”/60”	spokojnie po okolicy z rytmami na koniec	10,00
24.04.2024	środa	4x1200m @4:16 p. 2'	super wyszło mimo diety miałem siłę!	10,25
25.04.2024	czwartek	basen	siła troszkę czyli 100 pompek i 100 brzuszków	0,00
26.04.2024	piątek	Rozruch 5km RT 6x 15”/30”	Wieczorem późnym po jeździe pod granicę – w Słubicach z 3km w tempie prawie maratońskim	7,64
27.04.2024	sobota	wolne	Dojazd do Hamburga, EXPO, zakupy, ale w sumie kroków poniżej 10tys	0,00
28.04.2024	niedziela	MARATON Hamburg	Próbujemy 3:15!	42,20
				70,09

Po kolei: zacznijmy od tego że od poniedziałku rano zacząłem dietę nisko-węglowodanową. Kto jeszcze o tym nie słyszał to tak krótko: najpierw trzy dni bez węgli, potem trzy dni z dwa razy większą porcją węgli. Ma to przekonać organizm najpierw że brakuje węgli, żeby potem gdy je dostanie, to zmagazynował ich więcej. Tylko że to może mieć negatywne skutki, więc podobno warto to przetestować najpierw przed jakimś mniej ważnym (albo krótszym) startem. Ja to już stosowałem i nie było negatywnych skutków, więc spróbowałem i tym razem. Od poniedziałku ograniczyłem więc węglowodany i to powoduje zwykle osłabienie organizmu, ale u mnie tym razem - o dziwo - nie było ta k źle. We wtorek zrobiłem spokojny bieg z rytmami, we środę cztery interwały i było dobrze. Chyba to że od początku marca ograniczam sobie jedzenie zadziałało tak że nie było to dla mnie za bardzo "nowością".
W czwartek zacząłem wcinać te węgle w dużej ilości, ale to jest trudne - pochłonąłem dużo kalorii i zrobiłem sobie trochę dodatkowych ćwiczeń siłowych żeby bilans trochę poprawić. W piątek było łatwiej z bilansem bo w planie był bieg, a w sobotę znowu wyszło bardzo słabo z bilansem dziennym :) A jak efekt? No przytyłem w dwa dni 1,5kg, pewnie jutro rano się okaże że więcej niż 2kg. Ale to nie jest tłuszcz, tylko glikogen (węglowodany organizm wiąże z dużą ilością wody). Więc nie można się tym martwić - to normalne że jak się maszynę zatankuje to waży trochę więcej :) Efekty w moich notatkach wyglądają tak:

W piątek było w planach wyjechać na maraton. Już pominę że dzień był zwariowany bo jedna z córek miała podejrzenie zapalenia wyrostka robaczkowego. Prawie cały dzień spędziliśmy w przychodni i szpitalu, na całe szczęście okazało się że wszystko było OK i mogliśmy szybko dokończyć pakowanie się i wyjechać. Dojechaliśmy pod granicę z Niemcami i tam nocowaliśmy. Przez te zdrowotne zawirowania nie miałem jak pobiegać od rana, udało się jednak na koniec dnia już w Słubicach wyjść. Fajnie było pobiegać, chociaż było już ciemno - dobiegłem do mostu granicznego, wbiegłem do Niemiec, zawróciłem i wróciłem do hotelu, robiąc w drodze powrotnej 3km tempem prawie maratońskim. Co dziwne - było całkiem ciepło - mimo że jest jeszcze kwiecień i było już około 22:00 wieczorem. Trochę mnie to zaniepokoiło - prognozy wcześniej pokazywały że ma być raczej chłodno - jakieś 12 stopni na starcie. No i rzeczywiście - prognoza się zmieniła i teraz jest taka:

To mnie bardzo zmartwiło - bardzo źle reaguję na wysoką temperaturę... start jest o 9:30 czyli ma być 15 stopnie, a na mecie będę pewnie około 12:45 - czyli około 20 stopni ma być. Z tego powodu zmieniłem troszkę mój strój startowy: wybrałem krótsze spodenki, zrezygnowałem z opasek kompresyjnych na łydki i wygląda ten strój teraz tak:

Próbowałem też szukać cieńszej koszulki na EXPO - chciałem tą pomarańczową którą widać na zdjęciu z moją najmłodszą latoroślą:

Niestety wszystkie były wykupione, zostały tylko XL... w innych sklepach też się nie udało znaleźć. Więc musi zostać tak jak jest - na szczęście to co mam nie jest tak bardzo złe, w końcu to jest singlet (na ramiączkach) tylko mógłby być cieńszy materiał...

Na EXPO było całkiem fajnie - można było sobie kupić makaron z pesto (bardzo dobry, zjadłem więcej niż jedną porcję). Dużo stoisk, nawet Maraton Warszawski :) wzięliśmy trochę żeli oczywiście - na szczęście był High5 który najbardziej lubię. Asics miał duże stoisko i ogólnie - było ich tak na oko ze 40 - dużo więcej niż na naszych największych maratonach. Pakie odbierało się bardzo sprawnie, generalnie organizacja moim zdaniem bardzo dobra. W pakiecie startowym sporo dobroci, jakieś dezodoranty, próbki, gadżety, worek na plecy w którym to wszystko wydają (fajny, do użycia potem do noszenia różnych rzeczy). Na jednym plakacie była trasa biegu:

 

 

Na innym była lista biegaczy, oczywiście musiałem takie zdjęcie zrobić:

 

Dobra, zebraliśmy się w piątkę, pojechaliśmy zrobić zakupy i do wynajętego mieszkania wreszcie. Musiałem jeszcze przeparkować samochód poza strefę parkowania (grubo ponad kilometr marszu) i wyszło mi tych kroków w ciągu dnia 9300 - może nie bardzo mało, ale trochę tego było.

Dobra, to teraz do rzeczy - co robimy jutro? Pobudka 7:00, szybko zjeść - kupiłem dzisiaj bułki pszenne i dżem plus banan i mam batony energetyczne. Wskakuję w ubranko biegowe, idziemy z żoną i córkami na start - bo mamy blisko, to na pieszo. Start jest o 9:30, ja mam strefę D czyli od 3:15 - stanę więc gdzieś z przodu. Cały czas boję się tego tempa 4:37/km, ale doszedłem do wniosku że kto nie ryzykuje ten nie pije szampana ;) a na serio - podoba mi się to ile schudłem i liczę że to mi pomoże nie odpaść. Tak jak pisałem w poprzednim wpisie: przeliczenia temp, start kontrolny, tętno na ostatnich biegach w tempie 4:37/km pokazuje że jest sens spróbować 3:15! 

No to przeliczyłem sobie te czasy na każdą piątkę (23:05) i będę się tego trzymał. Najważniejsze będzie pilnować tego tempa, łapać czasy okrążeń na oznaczeniach kilometrowych, wbiec na połowę w 1:37:30 i dalej pilnować tempa. Myślę że muszę trzymać to tempo i nie przyspieszać nawet gdybym się super czuł na 30km. Dopiero po 32km mogę to rozważyć, ale w praktyce coś takiego nigdy mi się nie przydarzyło - więc to pewnie tylko będzie teoretyczna możliwość :)

To teraz szybko spać i jutro trzymamy kciuki żeby nie było jednak aż tak ciepło jak prognoza pokazuje. Albo chociaż żeby było dużo chmur i może jakiś delikatny kapuśniaczek się uda :) ?