Reforma Hansonów

Trochę już biegam według planu Hansonów - zostało niecałe 7 tygodni do maratonu (ostatni to redukcja kilometrażu więc właściwie tylko 6 tygodni trudnych treningów) i mam już pierwsze wnioski z tego planu.

Przede wszystkim: biega mi się go łatwo. Mimo tego że tempa mam podkręcone względem planu maratońskiego (ale zgodne z wytycznymi planu). Mój cel minimum na Los Angeles to 3:15 co jest dla mnie naprawdę wyzwaniem - utrzymanie tempa 4:37/km na dystansie maratonu to dla mnie wciąż abstrakcja. Natomiast mój cel maksimum, pod który mam ustawione tempa to 3:10 czyli tempo 4:30/km, co jest już wielką abstrakcją. Jednak nie jest to cel życzeniowy - jest według zaleceń z tej książki (ale i prawie wszystkich innych metod treningowych) odpowiadający mojemu wynikowi na 10km z jesieni czyli 40:02.

Omówmy więc po kolei wszystkie tempa - tak jak to wynika z tabelek Hansonów:

BS - bieg spokojny (około 5:10-5:25/km) - tu jest mniej więcej dobrze, czasami wyjdzie mi szybciej, ale generalnie podobnie biegam. Zresztą biegów spokojnych nie biegam na tempo - tylko jak nazwa wskazuje: spokojnie.

BD - bieg długi (około 4:55/km) - te biegi nie są trudnym wyzwaniem, nawet z ciężkiego treningu jakim jest 6 dni z bieganiem w tygodniu

BT - bieg tempowy - tutaj zawsze tempem maratońskim (4:30/km) - te biegi jako jedyne stanowią wyzwanie, jednak te maksymalne dochodzą tylko do 16km. To jest dużo (jeszcze rozgrzewka i schłodzenie - razem wyjdzie 20km), ale np. przed Frankfurtem miałem nawet 23km tempa maratońskiego po 4km rozgrzewki.

TS - trening szybkości - czyli interwały, ten plan dość konserwatywnie: 4:00/km - bez sensu jest to że prędkość ma być ta sama przy interwałach 400m i 1600m. Te najkrótsze odczuwam przy tej prędkości jako bardzo słaby akcent, te najdłuższe dałem radę biegać nawet 15sek/km szybciej.

TW - trening wytrzymałości - czyli coś między interwałami a tempówkami, tutaj 4:23/km - to już zupełnie bez sensu. Co ma trenować bieganie około 10km w kilku (od 2 do 6) interwałach tempem 4:23/km skoro maratońskie to 4:30/km a tempo wyścigu na 10km to 4:00/km? I znowu tutaj jest to samo tempo dla interwałów 1600m i dla 4800m. Taki bieg na odcinku nawet 4800m tempem 4:23/km nie jest trudny - przecież tempem maratońskim daję radę na treningu przebiec nawet ponad 20km...

Składając to wszystko do kupy: już od jakiegoś czasu zrobiłem sobie reformę Hansonów bo plan ten odczuwałem jako za łatwy. Mimo tego że chyba po raz pierwszy biegam aż 6 razy w tygodniu to czuję się bardzo dobrze - nie jestem przemęczony, nie odczuwam nawet po trudnych biegach żeby następnego dnia bieg spokojny był problemem, a tempa zmieniłem następująco:

Bieg spokojny - tutaj bez zmian: po prostu spokojnie, bez kontroli tempa zegarkiem. Jak mam ochotę i siłę to wychodzi szybciej, jak nie to wychodzi wolniej.

Bieg długi - tutaj bez zmian jeszcze, możliwe że zmienię tylko aby końcówkę robić w tempie maratońskim.

Bieg tempowy - tempo bez zmian - maratońskie, bardzo możliwe że wydłużę sobie je (już tak raz zrobiłem w ostatnim tygodniu o 2km).

Trening szybkości - znacznie szybciej było (te treningi już wszystkie ukończyłem) - tempo było tym szybsze czym krótszy dystans i raczej 3:40-3:45/km, chyba że warunki pogodowe nie pozwalały na taką prędkość.

Trening wytrzymałości - zamiast zalecanych 4:23/km będę biegał w granicach progu Danielsowskiego czyli ok 4:10/km - to dla krótszych interwałów, dla dłuższych może być troszkę wolniej.

Z muppetami do Miasta Aniołów

Długo myślałem nad celem wiosennym maratonem i właściwie na 90% byłem już zdecydowany na maraton w Genewie, jednak trochę się plany pozmieniały i jak widać powyżej wiosna będzie dla mnie stała pod znakiem pierwszego maratonu poza Europą. O ile tylko plany się nie zmienią (przy takiej podróży i horyzoncie czasowym wszystko jest możliwe) to mój jubileuszowy, dziesiąty maraton pobiegnę w Los Angeles czyli "Mieście Aniołów" i stąd tytuł wpisu. Acha, zapytacie a czemu z muppetami? Tak mi się luźno skojarzyło - muppety wymyślił Jim Henson a ja będę (właściwie to już zacząłem) trenować wg metody Hansonów:

Data maratonu w Los Angeles to 15 marca, "mało casu kruca bomba" jak mówili w VaBank II - zostało tylko 15 tygodni! Plan Hansonów jest 18-to tygodniowy więc już trzy tygodnie za mną. Co ciekawe te trzy tygodnie biegałem pod Półmaraton Świętych Mikołajów w Toruniu na który mam zamiar za tydzień pojechać i wygląda na to że bardzo podobne treningi robiłem - porównam to jutro przy podsumowaniu tych pierwszych trzech tygodni planu. Potem będę się starał co tydzień wrzucać jak idą postępy z tym dość ciekawym planem. To co mnie w nim zastanawia i trochę powoduje obawy to brak bardzo długich biegów: dochodzą tylko do 26km, jednak wiele osób go chwali (po wypróbowaniu a nie w ciemno) więc dam mu szansę. To co go odróżnia to od innych to bieganie tych długich biegów na dużym zmęczeniu - twierdzą że te 26km ma oddawać nie pierwsze a ostanie kilometry maratonu - zobaczymy! Inną ciekawostką i nowością dla mnie będzie aż 6 (!!!) dni biegowych w tygodniu, chociaż kilometraż nie będzie astronomiczny 72-101km tygodniowo. Wyzwanie, ale do zrobienia mam nadzieję.

Plan wygląda tak:

Legenda:

BS - bieg spokojny (około 5:15-5:30/km)

BD - bieg długi (około 5:00/km)

BT - bieg tempowy - tutaj zawsze tempem maratońskim (4:37/km)

TS - trening szybkości - czyli interwały, ten plan dość konserwatywnie: 4:04/km

TW - trening wytrzymałości - czyli coś między interwałami a tempówkami, tutaj 4:31/km

Uwaga: tempa w tym planie nie podpasowały mi i realizowałem ten plan w wersji zmodyfikowanej. Szczegóły reformy tutaj.

Tabelkę pokolorowałem żeby oddać strukturę treningu (dość typową: wtorek szybko, czwartek tempo, niedziela długi). Pozostało jeszcze wyznaczyć cel - posłużyłem się ostatnim moim wynikiem czyli 10km w Biegu Niepodległości: 40:02, wg książki Hansonów maraton powinien się udać poniżej 3:08. Dobry żart oczywiście, biorąc pod uwagę nietypową trasę maratonu w Los Angeles (o profilu tego maratonu jeszcze napiszę) to ustawiam sobie widełki wyniku na 3:10-3:15. No i tyle, teraz Alleluja i do przodu albo ora et labora :)