Do ładowania węgli przystąp

Tytuł w formie rozkazującej bo nie jest za łatwo wytrwać ten ostatni tydzień przed maratonem gdy się chce zastosować procedurę "węglową". Nazywam tak procedurę w której przez trzy dni dni (zwykle poniedziałek-środa) nie je się wcale węglowodanów, za to robi się spokojne biegi a w środę kończy interwałami. Potem natomiast (już od środy wieczorem, po treningu) zaczyna się trzy dni węglowodanowej obżerki (z dużą ilością płynów, najlepiej izotoników).
Jestem dzisiaj w drugim dniu i na razie jakoś wytrzymuję. Wczoraj nie zjadłem chyba wcale węgli - może jakieś śladowe ilości, był też krótki bieg (5km). Dzisiaj na razie idzie dobrze a wieczorem też jakieś spokojne kilka kilometrów. Jutro najważniejsze - wytrzymać ostatni dzień a wieczorem interwały na stadioniku i wreszcie: WYŻERKA :)

Dla chętnych na koniec zadanie - powyżej zrzut ekranu z moich międzyczasów z trzech ostatnich maratonów. Pytanie - w którym ten jeden raz zastosowałem procedurę ładowania węgli a w którym nie?

Eksperyment węglowy 3/3 - faza druga

Już by się chciało pisać o samym maratonie, ale wypada dokończyć cykl węglowy, więc postaram się krótko i na temat. Trzecia faza to miało być władowanie w otwór gębowy przez trzy dni tyle węglowodanów żeby wygłodniały organizm przyswoił ich aż na zapas. Internety mówiły żeby to było 8 gramów na kilogram masy ciała czyli jak dla mnie około 650g dziennie. To naprawdę dużo - przyznam szczerze że aż tyle nie dało rady. Zaczęło się od środy wieczorem - po ostatnim biegu z interwałami. Dałem radę zjeść miskę makaronu z sosem. W czwartek niestety już nie za bardzo - na śniadanie kanapka, na obiad dwie duże bagietki wieloziarniste - jedna z tuńczykiem, druga z indykiem plus warzywa i ziemniaki opiekane w ramach dodatku. Na kolację próbowałem makaron ale nie dałem rady za dużo go zjeść. W piątek już podróż więc rano kanapki, w samolocie ciasteczka tylko były :( a na miejscu prawdziwa włoska pizza na bardzo cienkim cieście. W sobotę znowu włoskie jedzenie: na śniadanie dwie bułki (po polsku bo nocowaliśmy w polskim Domu Pielgrzyma) a potem duża porcja makaronu na pasta party podczas EXPO i za kilka godzin znowu pizza - też cienkie ciasto ale nie aż tak cienkie jak poprzednio.
Przez ostatnie dwa dni piłem też dużo płynów w tym co najmniej litr izotoników dziennie.
A jak to się sprawdziło? Nie wchodząc w szczegóły które dokładnie sobie rozważam po cichu to wnioski moim zdaniem są takie: dieta zdała egzamin: paliwa starczyło znaczenie dłużej niż zwykle a skurcze nie złapały mnie na tyle mocno żebym się musiał zatrzymywać i rozciągać. Mam tylko dwie wątpliwości odnośnie tej diety: po pierwsze nie jest to żaden cudowny środek bo nie udało mi się dobiec do mety bez opadnięcia z sił (o tym szczegółowo w następnym wpisie) a po drugie: nie jestem przekonany czy potrzeba aż takiego wyrzeczenia z tą pierwszą fazą ograniczania węglowodanów. To chcę jeszcze przetestować przed kolejnym maratonem: czy nie wystarczy może tylko faza druga...

Eksperyment węglowy 2/3 - faza pierwsza

Środa - czyli przeżyłem tą trudniejszą fazę eksperymentu. Jak to u mnie wyglądało w praktyce: od poniedziałku rano do środy wieczorem starałem się nie jeść w ogóle węglowodanów. Żeby jakoś to przeżyć jadłem twaróg, chude mięso, ryby, jajka i warzywa te bez węglowodanów. Owoców niestety nie mogłem mimo że bardzo lubię, no ale jest w nich dużo fruktozy czyli "węgli".

Zapisałem sobie dokładny mój jadłospis. Nie uwzględniłem tylko napojów ale były one typu herbata malinowa jeden raz i sok cytrynowy rozcieńczany wodą (tak, wiem - ma bardzo dużo cukru ale ja go rozcieńczam w takich proporcjach że tego cukru tam zostają śladowe ilości, nie ma sensu nawet liczyć tych ułamków). A więc co mi wpadło do talerza:

Poniedziałek:
Śniadanie: sałatka z piersi kurczaka, kukurydzy, papryki i innych warzyw (mała porcja ok. 5 łyżek stołowych). Kalorie: 200kcal, węglowodany: 12g
Obiad: makrela wędzona 270g, twaróg chudy 250g, mały pomidor, szczypiorek. Kalorie: 750+250+20+5=1025kcal, węglowodany: 0+9+3+0=12g
Podwieczorek: orzechy pistacjowe (100g licząc z łupinkami) i nerkowca (ok. 50g). Kalorie 290+250=540kcal, węglowodany: 12+16=28g
Kolacja: brak - nie miałem ochoty.
Razem: kalorie: 1765kcal, węglowodany: 52g

Wtorek:
Śniadanie - jajecznica z dwóch jajek z podsmażonymi dwoma plasterkami szynki konserwowej i cebulą, zielony szczypiorek i trochę surowej papryki. Kalorie: 250kcal, węglowodany: 7g
Obiad - sałatka z grillowanym kurczakiem duża (subway). Kalorie: 200kcal węglowodany: 7g
Podwieczorek - orzechy laskowe 100g. Kalorie: 666kcal węglowodany: 6g
Kolacja - jajecznica z dwóch jajek z dodatkami: parówka, dwie pieczarki, mała cebula, żółty ser (ok 60g), kawałek papryki, szczypiorek. Kalorie: 550kcal węglowodany: 8g
Razem: kalorie: 1650kcal, węglowodany: 20g

Środa:
Śniadanie - twarożek grani 150g i pomidorki koktajlowe (6 sztuk). Kalorie 120+15=135kcal, węglowodany: 3,6+4,3=8g
Obiad - sałatka z wędzonym łososiem i troszkę sosu. Kalorie: 300, węglowodany: 15g
Razem: kalorie: 435, węglowodany: 23g

Kolacja już po skończeniu diety - ogromna porcja makaronu z ciemnej mąki z sosem bolońskim i kilka kruchych ciastek z kawałkami czekolady na deser.

Kilka uwag: sprawdziłem jakie jest moje zapotrzebowanie dzienne na kalorie, kalkulatory na sieci twierdzą że 2800-2900kcal. Więc nie dawałem rady tyle zjeść i czułem to. Długo bym tak nie pociągnął i nikomu nie radzę stosować tego typu diet (to chyba Dukan jest takie coś?).

Ćwiczenia w tym czasie: we wtorek spokojny bieg 8km a w środę wieczorem też 8km ale w środku 6 interwałów po 400m tempem 3:43/km na przerwach 400m. To było naprawdę wymagające - czułem się po wtorkowym biegu jak bym przebiegł więcej i szybciej. A w trakcie interwałów miałem wrażenie że wreszcie udało mi się poczuć to co się czuje w końcówce maratonu. Niby nic nie boli, chce się biec szybciej ale się nie da. Wydaje mi się że wreszcie odkryłem (właściwie potwierdziłem) czemu nie mogłem dobiec równym tempem do mety: skończył mi się ten zakichany glikogen w wątrobie i mięśniach! To znaczy że zaczynam wierzyć w to że w niedzielę wygram wreszcie sam ze sobą i dam radę dociągnąć do mety. Jeżeli dobrze się teraz naładuję to będę miał więcej paliwa, w dodatku jestem w trochę lepszej formie niż przez poprzednimi maratonami no i nie mam nawet lekkiego katarku (co zwykle mi się zdarzało tuż przed biegiem).

Jeszcze jedno - z tego co czytałem pod koniec tej diety ma się odczucie zdenerwowania i mocnego zmęczenia. Ja tego tak nie odczułem. Owszem było ciężej biegać, tempo było wolniejsze ale bez jakichś oszałamiających różnic. Nawet mam wrażenie że dałbym radę jeszcze wytrzymać na tej dziwnej diecie. Tylko oczywiście nie miałem najmniejszego zamiaru bo to by było niezdrowe :)

Dobra, to zaczynamy fazę drugą: ładujemy dużo węgli (każą 8g na kg ciała to u mnie około 650g), pijemy dużo wody i żeby uniknąć skurczów - kupię jutro zgrzewkę izotoników i będę tak ze dwa dziennie wypijał.

Jeszcze na koniec ciekawostka: waga rano:
Niedziela: 81,9kg
Poniedziałek:81,8kg - w momencie rozpoczęcia diety
Wtorek: 81,5kg
Środa: 80,3 a po interwałach: 79,8kg.
Siódemki z przodu to chyba od czasów studiów nie widziałem nigdy na wadze - poza jednym przypadkiem po maratonie chyba to było :) Teraz waga pójdzie ostro w górę i na pewno wróci do zwykłego poziomu 81,5kg a może i wyżej, w końcu zaczynamy ładowanie akumulatora!

Eksperyment węglowy 1/3

Ostatni tydzień przed maratonem to zwyczajowo dwie rzeczy: ograniczanie kilometrażu żeby wypocząć i zajadanie się makaronami, żeby naładować się paliwem wystarczająco na 42 kilometry z ogonkiem biegu. Tym razem chcę wypróbować coś nowego czyli dietę która ma podobno zwiększać ilość energii jaką zmagazynujemy na maraton. Nie wchodząc w szczegóły anatomiczne (żeby nie zanudzać) wspomnę tylko że biegamy głównie dzięki dwóm źródłom energii: tej uzyskiwanej z glikogenu i tej z tłuszczu. Glikogenu nie mamy za wiele - najwięcej w wątrobie i trochę w mięśniach. Jako że łatwiej jest uzyskać energię z glikogenu to organizm uzyskuje większość potrzebnej energii podczas pracy właśnie z glikogenu. W miarę upływu czasu gdy jest glikogenu coraz mniej to coraz większy udział w pozyskiwaniu energii ma tłuszcz. Tłuszczu mamy dużo (ja nawet bardzo) tylko problemem jest to że spalanie tłuszczu to proces wolniejszy i mniej efektywny. W praktyce więc gdy glikogen się kończy to organizm wysyła sygnał "no teraz to naprawdę mam już dość!" i to chyba właśnie ten moment jest często nazywany "maratońską ścianą".
Nasze treningi często są ukierunkowane na przesunięcie w czasie tego momentu spotkania się ze ścianą. Drugim sposobem na uzyskanie tego samego celu jest zmagazynowanie większej ilości glikogenu i o tym będzie ten wpis. Jednym ze sposobów jest wypłukanie organizmu z glikogenu żeby potem więcej go zmagazynować. Byłem zawsze sceptyczny wobec takiego pomysłu, ale tak jak wspomniałem w poprzednim wpisie dwóch Bartków stwierdziło że to działa, więc postanowiłem spróbować.
Jak to będzie u mnie wyglądać? Tak dość typowo, czyli będą dwie fazy:

Faza pierwsza

Od poniedziałku do środy włącznie nie jem w ogóle węglowodanów. Kolega z pracy stwierdził że jestem na diecie Dukana :) może to i prawda (nie znam się na dietach), ja w każdym razie uważam aby nie jeść w ogóle węglowodanów. Jem więc dwa pozostałe podstawowe składniki odżywcze: białko i tłuszcz. Jajko, chude mięso, ryby, twaróg, trochę orzechów, warzywa które nie mają węgli. W tym czasie planuję dwa treningi: we wtorek spokojny bieg a we wtorek interwały, ale nie tak zabójcze jak zwykle. W planie moim jest tylko 6x400m i tak je chyba zrobię.

Faza druga

Dużo bardziej przyjemna - czyli opychanie się węglowodanami. Planuję wcinać więc od środy wieczora do soboty włącznie ryż i makaron w ilościach 8g na kilogram ciała. Acha no i dużo pić. Żeby nie było problemów ze skurczami wymyśliłem że będę pił izotonik.

Mam zamiar opisać jak wyszły obie fazy (stąd w tytule numerek 1/3). Sam jestem ciekawy jak to wyjdzie i jakie będzie moje samopoczucie w trakcie tego ładowania a może przede wszystkim jak to zadziała w niedzielę w Rzymie.